Los grelos son una verdura de la tradición de Apulia y Campania, un vegetal sabroso, ligeramente picante y con un regusto amargo. Pertenecen a la misma familia que los brócolis, sus principales preparaciones regionales son guisados en sartén con ajo y guindilla, las orecchiette con grelos y los grelos con salchicha. Descubre también las recetas gourmet con esta típica inflorescencia del sur de Italia.
Sobre sus propiedades habla la dra. Ricciuto: «El grelo es muy apreciado por su bajo valor calórico, que es de aproximadamente 22 kcal por cada 100 gramos. Sus valores nutricionales son los siguientes: 92% de agua, 2,9% de proteínas, 0,3% de lípidos, 2% de carbohidratos, 2,9% de fibra. Además, contiene un buen porcentaje de hierro, calcio, fósforo, vitamina A, vitamina C y un alto contenido de polifenoles.«
Por su elevada cantidad de purinas no se recomienda a quienes sufren de hiperuricemia, gota o divertículos.
TEMPORADA de recolección de los #friarielli (grelos o brocolettes) – de octubre a abril
Los Grelos (o brocolettes) son la flor de los nabos, mientras que los Friarielli son las hojas más tiernas de la misma planta.
Recetas deliciosas con las verduras de la temporada fría:
- Dificultad: Fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Hornillo
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno
- Energía 35,04 (Kcal)
- Carbohidratos 2,96 (g) de los cuales azúcares 0,02 (g)
- Proteínas 0,71 (g)
- Grasa 2,39 (g) de los cuales saturados 0,35 (g)de los cuales insaturados 0,04 (g)
- Fibras 1,48 (g)
- Sodio 113,46 (mg)
Valores indicativos para una ración de 75 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
¿Cómo cocinar los grelos?
- 400 g grelos (o friarielli)
- 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
- 1 diente ajo
- c.s. guindilla en polvo (o guindillas frescas)
- c.s. sal fina
- 2 hojas laurel (opcional)
¿Cómo ELEGIR los grelos?
Preferir grelos con tallos finos y firmes, hojas de color verde brillante y sin partes amarillentas o mustias, inflorescencias cerradas de un bonito verde oscuro.
¿Cómo LIMPIAR los grelos?
Los grelos están compuestos por el tallo y sus ramas, las hojas externas más grandes, las hojas más pequeñas y las flores superiores.
1. Eliminar la base dura de los grelos y las hojas dañadas y amarillentas.
2. Separar las cimas más tiernas de las flores, se pueden mantener enteras y cortar en cruz por debajo o dividirlas aún más.
3. Mantener los tallos más finos y cortarlos en trozos regulares con las hojas.
4. Lavar bien para eliminar cualquier resto de tierra.
Grelos guisados en sartén
Sofreír con un poco de aceite, el diente de ajo (sin piel y sin germen o con piel y aplastado), la guindilla triturada y opcionalmente algunas hojas de laurel seco. Luego agregar los grelos y salar. Para guisarlos, cocinarlos cubiertos los primeros minutos, luego destaparlos para evaporar su agua.
Si resultan demasiado secos, añadir agua o caldo.
Si los brócolis son duros o particularmente amargos, se pueden escaldar previamente durante unos minutos en agua caliente o cocinar al vapor.
A gusto añadir:
– una rociada de vinagre o vino blanco
– cáscaras de cítricos y piñones
– pasas
– tomates secos o tomatitos
– atún y aceitunas
– filetes de anchoa o pasta de anchoa
– salchicha, costilla, salame picante
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Para una versión ligera, dejarlos marchitar en su propio jugo sin grasa alguna, y una vez cocidos, aliñarlos con un buen aceite, ajo picado y limón.
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Con los grelos guisados se pueden aliñar los espaguetis.
¿Cómo hacerlo? Triturarlos parcialmente para crear una crema verde, luego aliñar la pasta escurrida y agregar las otras cimas cocidas y no trituradas. Servir con stracciatella, crescenza, robiola o stracchino o con taralli desmenuzados.
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Hervir los grelos en el agua que será utilizada para cocinar la pasta. Mientras tanto, sofreír en aceite, el ajo y la guindilla, luego agregar los grelos cocidos y pasarlos en la sartén para eliminar su amargor. Ahora, en su agua de cocción, cocinar las orecchiette, una vez listas, escurrirlas y añadirlas a los grelos, mezclar todo para que se impregne de sabor.
Variantes:
– en los últimos minutos de cocción, añadir tomatitos cortados por la mitad
– agregar filetes de anchoa o pasta de anchoa
– enriquecer con panceta o atún
– en lugar de ajo, preparar un sofrito de cebolla
– emplatar con taralli desmenuzados
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Cocinar los friarielli (crudos o escaldados) en sartén con aceite y ajo, añadir patatas crudas cortadas pequeñas (o previamente cocidas un poco), luego terminar de cocer las patatas con los grelos y al final aplastarlas.
A gusto personal añadir legumbres ya cocidas (borlotti, cannellini, garbanzos).
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Para una pizza:
– BLANCA: 4 quesos (entre los que elegir: brie, fontina, parmesano o pecorino rallado, gorgonzola, provolone, mozzarella), friarielli salteados en sartén y filetes de anchoa
– ROJA: salsa de tomate, brocolettes guisadas y salchicha
Los grelos también son deliciosos como relleno de los panzerotti.
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Algunas ideas
– pasta con friarielli guisados y salsa de tomate
– pasta, ricotta y grelos
– pasta, brocolettes y atún
– pasta, grelos y panceta
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Preparar croquetas con los brocolettes hervidos y triturados, huevo, pan rallado grueso, un poco de ajo, sal y perejil. Cocinar en sartén con un poco de aceite, freír o cocinar al horno.
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En la tortilla (para los veganos, en la faritortilla o en la cecina), cocida en sartén o al horno.
Sobre los grelos guisados, verter un huevo frito (o escalfado o huevos revueltos) y aliñar con salsa de anchoas (acciugata).
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En agua hirviendo salada, o al vapor y en olla a presión.
Aliñar con aceite, sal y limón.
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El agua de cocción se puede conservar para hacer caldo, agregar al risotto, a la sopa o utilizar para cocinar la pasta.
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CONSERVACIÓN
Los grelos cocidos se conservan por un máximo de 4 días en el frigorífico dentro de un contenedor hermético, alternativamente se pueden congelar.
