El Porridge es una sopa de avena de origen inglés. Excelente para un desayuno saludable, proteico y sustancioso: rico en fibras, proteínas, minerales, vitaminas y carbohidratos sin gluten.
Mi versión vegana es una receta fácil y rápida, sin remojo con: copos de avena, leche vegetal (o yogurt de soja) y sin azúcar por elección. Me encanta disfrutarlo con mucha fruta de temporada y semillas oleaginosas, acompañado de una taza de té o una infusión caliente. Rápido y generalmente más apreciado en su versión de porridge frío (Overnight oatmeal).
También llamado: Porrige, crema o papilla de avena, polenta de avena. Descubre los nombres de todas las variantes en el mundo.
TEMPORADA: perfecto para cualquier estación.
Receta SIN gluten y lactosa.
RECETAS para desayunos saludables
- Dificultad: Fácil
- Costo: Medio
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 1
- Métodos de Cocción: Estufa
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 350,95 (Kcal)
- Carbohidratos 70,35 (g) de los cuales azúcares 36,61 (g)
- Proteínas 8,12 (g)
- Grasa 7,50 (g) de los cuales saturados 0,66 (g)de los cuales insaturados 3,77 (g)
- Fibras 9,96 (g)
- Sodio 623,28 (mg)
Valores indicativos para una ración de 360 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge de avena
- 40 g Copos de avena (o salvado)
- 150 g Agua (y/o leche vegetal)
- 1 cucharada fruta deshidratada (pasas, higos secos – opcional)
- 1 pizca sal (y a elección especias)
- 50 g leche vegetal (sin azúcar u 150 ml de yogurt de soja blanco)
- c.s. fruta fresca (a voluntad)
- c.s. almendras en láminas (u otro fruto seco)
- c.s. semillas mixtas (oleaginosas)
Herramientas
- Sartén pequeña de acero
- Cucharilla
Porridge de avena
Colocar en una sartén: los copos de avena, el agua (tres – cuatro veces los cereales: las dosis son subjetivas, con la experiencia cada uno encuentra las suyas), una pizca de sal, la fruta deshidratada en trozos pequeños (pasas, dátiles, higos, ciruelas, albaricoques secos…) y la especia* preferida si se desea.
Mezclar y cocinar durante unos 5 minutos o hasta que el agua se haya absorbido (cuanto más se cocina, más cremoso se vuelve).
Verter la sopa de avena en un bol, estirar con la leche o el yogurt (de soja) y mezclar nuevamente.
Preparar en trozos la fruta fresca de temporada y agregarla junto con: las semillas oleaginosas y los frutos secos picados groseramente.
Endulzar con azúcar, solo si es necesario.
ALTERNATIVAS para el porridge de avena
*especias y aromas para combinaciones más o menos inusuales: alga espirulina, albahaca, cacao amargo, canela, cúrcuma, haba tonka, menta, nuez moscada, pimienta larga, chile, polvo de té verde matcha, vainilla, jengibre
– se puede utilizar leche vegetal también para la cocción, para una versión ligera – light: utilizar en su lugar solo agua
– leches vegetales de: amaranto, avena, coco, almendra, avellana, arroz, soja…
– para un sabor diferente: estirar con café (incluso de cebada)
– Fruta fresca o deshidratada (mejor utilizarla sin azúcar): albaricoques, piña, naranjas, #bayasdegoji, plátanos, cerezas, dátiles, higos, fresas, frutos rojos, kiwi, frambuesas, granada, manzanas, melón, arándanos negros o rojos, papaya, melocotones, peras, ciruelas, pasas…
– frutos secos picados groseramente: anacardos, cacahuetes, #nueces, #almendras, #avellanas, nueces #pecanas, #piñones, #pistachos
– semillas oleaginosas: semillas de girasol, de calabaza, de sésamo, de amapola, de chia
– trozos de habas de cacao, virutas de chocolate negro, gotas de chocolate
– añadir manzanas cocidas y canela
– crema de cacahuete o pasta de avellanas o de pistachos
– solo para no celíacos, utilizar otros cereales: mixtos, espelta, trigo, arroz, centeno…
– harina de coco o coco rallado (rallado)
– galletas o amaretti desmenuzados
– azúcares eventuales para añadir: malta, mermelada, stevia, azúcar moscovado, jarabe de arce, de agave, de dátiles, de maíz, de arroz
más ingredientes VEGETARIANOS
– leche de vaca
– yogurt blanco natural o griego
– miel
Para un desayuno vegetariano y delicioso, prueba los muffins de chocolate y nueces
Para encontrar el desayuno ya listo por la mañana
Porridge FRÍO – con remojo y sin cocción
La versión fría se llama «Overnight oatmeal«. Su traducción literal es: copos de avena reposo durante la noche. ¿Cómo se prepara? Por la noche, antes de ir a dormir, mezclar en un bol: los copos de avena con los líquidos (leche y/o agua, o yogurt) tres veces su peso. Se puede añadir también una cucharada de pasas u otra fruta deshidratada picada. Luego poner en el refrigerador toda la noche. Por la mañana, mezclar y añadir: fruta fresca y seca, los aromas preferidos.
PORRIDGE con cocción y remojo
Cocinar, como en la receta, los copos de avena en el agua la noche anterior. Una vez cocidos, opcionalmente, añadir una cucharadita de semillas de chía o de lino, luego mezclar (hacen que el Porridge sea más espeso). Cubrir y poner en el refrigerador toda la noche. Por la mañana, añadir la leche fría, la fruta fresca en trozos y las semillas oleaginosas.
Porridge cocción en el MICROONDAS o Bimby
Colocar un bol (apto para microondas) con: los copos, el agua, las pasas y la sal en el horno durante 4 minutos a 450W. Sacar del microondas y añadir la leche y los demás ingredientes.
AQUÍ la versión Bimby.
🍀🍀🍀🍀
FRUTA con la que decorar y enriquecer, elegir según la temporada
#albaricoques – de mayo a agosto
#sandía – de junio a septiembre
#plátanos italianos – de abril a noviembre
#pepino – de mayo a agosto
#pepino amargo – de mayo a agosto
#cerezas – de mayo a principios de agosto
#clementinas – de septiembre a marzo
#feijoa – de septiembre a diciembre
#higos – de julio a octubre
#fresas – de abril a septiembre
#frutos del bosque – todo el verano
#frambuesas – de junio a agosto
#mandarinas – de noviembre a marzo
#mapo – de octubre a enero
#granadas – de septiembre a diciembre
#melón – de junio a septiembre
#arándanos – de junio a septiembre
#miyagawa satsuma – de septiembre a diciembre
#moras – de julio a octubre
#peras – de junio a diciembre
#melocotones – de mayo a septiembre
#ciruelas – de junio a octubre
#grosellas – de junio a septiembre
#ciruelas – de junio a octubre
#naranjas – de octubre a julio
#aguacate – de octubre a junio
#clementinas – de septiembre a marzo
#kiwi – de septiembre a noviembre
#mandarinas – de octubre a julio
#mango – de finales de julio a noviembre
#manzanas – de agosto a noviembre
#uvas – de finales de julio a noviembre
Frutas exóticas, disponibles todo el año: piña, plátanos, coco, fruta del dragón (pitaya o pitahaya), fruta de la pasión (passion fruit), papaya, plátano macho.
FAQ – preguntas frecuentes
¿Para qué es bueno el porridge de avena?
El porridge de avena es un alimento altamente nutritivo que ofrece varios beneficios para la salud. Rico en fibras solubles, como los beta-glucanos, el porridge de avena ayuda a reducir el colesterol LDL en la sangre, contribuyendo así a la salud cardiovascular. Gracias a su capacidad de regular los niveles de azúcar en la sangre, también es un excelente aliado para quienes tienen problemas de glucemia. Además, la avena es una buena fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, hierro y antioxidantes, proporcionando energía duradera y apoyando el metabolismo. Consumir regularmente porridge de avena puede contribuir a una dieta equilibrada y a un bienestar general.
¿Cuántos gramos de porridge en el desayuno?
Una porción estándar de porridge de avena es de aproximadamente 40-50 gramos de copos secos, que corresponden a un bol una vez cocidos. Es importante considerar también los otros ingredientes para equilibrar el aporte calórico del desayuno.
¿Por qué comer porridge por la mañana?
Comer porridge por la mañana proporciona energía duradera gracias a los carbohidratos complejos. Es rico en fibras y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo estables los niveles de energía durante la mañana. Es un desayuno nutritivo que contribuye a una dieta saludable.
¿Cómo se come la avena en el desayuno?
La avena para un desayuno saludable se puede consumir como se ha descrito, en forma de porridge. O bien se pueden añadir los copos crudos (batidos o enteros) a yogurt o leche vegetal para un desayuno rápido y nutritivo.
