Verduras crudas y cocidas: dos formas distintas de llevar los mismos alimentos a la mesa, pero con efectos muy diferentes en nuestro organismo. Cuando se habla de verduras, a menudo se piensa en cuáles comer, pero raramente se pregunta cómo comerlas. Sin embargo, la forma en que las preparamos puede hacer una gran diferencia: una zanahoria cruda no es lo mismo que una zanahoria cocida, al menos desde el punto de vista nutricional. Algunos nutrientes se realzan con la cocción, mientras que otros se degradan o se pierden.
Descubre cómo cambian las propiedades de las verduras dependiendo de si se consumen crudas o cocidas. Porque a veces no es solo una cuestión de gusto o hábito, sino también de salud, digestibilidad y beneficios para el organismo.
RECETAS con las verduras de temporada de ENERO
RECETAS con las verduras de temporada de FEBRERO
- Costo: Económico
- Porciones: 1Persona
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Verduras crudas y cocidas
DOSIS POR PERSONA
- 100 g verduras crudas
- 200 g verduras cocidas
PROPIEDADES de las verduras crudas y cocidas
Muchas verduras ofrecen perfiles nutricionales y beneficios diferentes dependiendo de si se consumen crudas o cocidas. Esto se debe a varios factores, como la termolabilidad (sensibilidad al calor) de algunas vitaminas y antioxidantes o, por el contrario, la mayor biodisponibilidad de otros nutrientes tras la cocción.
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Crudo
Contiene alicina, un compuesto sulfuroso volátil responsable de su olor característico y de muchas de sus propiedades beneficiosas (antibióticas, antivirales, antifúngicas y potencialmente beneficiosas para la salud cardiovascular y antitumorales). La alicina se forma cuando el ajo se machaca, se tritura o se mastica, y se degrada con el calor.
CocidoLa cocción, sobre todo si es prolongada, inactiva la alicina, reduciendo sus propiedades antibióticas y otros beneficios relacionados con este compuesto. Sin embargo, el ajo cocido conserva otras propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y sigue siendo un ingrediente valioso por su sabor y por otros compuestos que resisten al calor.
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Crudos
Contienen enzimas (como la mirosinasa) que ayudan a convertir los glucosinolatos en isotiocianatos, compuestos con potentes propiedades antitumorales. Estas enzimas pueden inactivarse parcialmente por la cocción intensa. También son ricos en vitamina C.
Cocidos (preferiblemente al vapor o brevemente)
La cocción puede reducir el contenido de vitamina C. Sin embargo, los isotiocianatos se siguen formando (aunque en menor medida que al consumo crudo), y en algunos casos la cocción puede aumentar la biodisponibilidad de algunos carotenoides y fibras. Es importante no cocerlos demasiado tiempo para preservar al máximo los nutrientes.
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Recetas con el col negro o el Kale
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Crudas
Mantienen más vitamina C y las fibras intactas, excelentes para la masticación y la regularidad intestinal. El betacaroteno está presente pero es menos absorbible.
CocidasLa cocción hace que el betacaroteno (precursor de la vitamina A) sea mucho más biodisponible para el cuerpo, esencial para la vista y la piel. La vitamina C disminuye.
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Cruda
Es una excelente fuente de vitamina C y de compuestos sulfurados (similares a la alicina del ajo) y flavonoides (como la quercetina), que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y prebióticas. La vitamina C y parte de los compuestos sulfurados pueden ser sensibles al calor. La cebolla cruda también es rica en fibras prebióticas que nutren el microbiota intestinal.
Cocida
El sabor se vuelve más dulce y son más digeribles. Aunque parte de la vitamina C y de los compuestos sulfurados se reducen, la quercetina y otros antioxidantes tienden a permanecer estables o incluso a ser más biodisponibles tras la cocción. Contribuyen igualmente a beneficios para la salud cardiovascular y digestiva.
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Crudos
Son una de las mejores fuentes de vitamina C, en particular los rojos. Mantienen también intactos sus carotenoides (que dan el color) y otros antioxidantes.
CocidosLa cocción reduce el contenido de vitamina C, pero puede hacer que los carotenoides (como el betacaroteno y el licopeno en pimientos rojos) sean más disponibles para la absorción, de manera similar a los tomates.
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Crudos
Son ricos en Vitamina C (termolábil, por lo que se pierde con el calor) y tienen un alto contenido de agua y sales minerales. Contienen licopeno, pero en una forma menos fácilmente absorbible.
CocidosLa cocción (especialmente con un poco de grasa como el aceite) aumenta enormemente la biodisponibilidad del licopeno, un potente antioxidante útil para la salud cardiovascular y contra algunos tipos de cáncer (ej. próstata). La vitamina C se reduce.
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Crudas
Ricas en vitamina C, folatos y potasio. La vitamina C es termolábil y se degrada con el calor. Los oxalatos presentes en las espinacas crudas pueden unirse a minerales como el calcio, haciéndolos menos disponibles para la absorción.
CocidasLa cocción (por ejemplo, al vapor o salteadas brevemente) reduce los oxalatos, aumentando la biodisponibilidad de minerales como el hierro y el calcio. Aunque la vitamina C disminuye, la cocción puede aumentar los niveles de carotenoides (como el betacaroteno, precursor de la vitamina A) y de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son más fácilmente absorbibles.
SÍNTESIS – verduras crudas y cocidas
Para obtener el máximo beneficio de estas verduras, a menudo se recomienda consumirlas de ambas maneras.
Crudas para maximizar el aporte de vitaminas termolábiles (como la vitamina C) y de enzimas/compuestos volátiles específicos.
Cocidas para aumentar la biodisponibilidad de algunos minerales, fibras y antioxidantes que se liberan o se hacen más fácilmente absorbibles con el calor. Además, la cocción puede hacerlas más digeribles para algunas personas.
Variando las formas de preparación, se garantiza un aporte más amplio y diversificado de nutrientes.
