Una fresca y sabrosa ensalada de lentejas y atún en aceite, con calabacines y zanahorias salteadas, cebolla y albahaca… un plato muy sencillo, perfecto en verano pero adecuado para todas las estaciones. He utilizado lentejas ya cocidas (puedes usar también las secas si lo prefieres) y las verduras que tenía a mano, pero puedes variar añadiendo tomates cherry, pimientos u otros ingredientes al gusto. ¡Prueba esta receta, es rápida de preparar pero realmente muy apetitosa!
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- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Porciones: 2Personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 251,35 (Kcal)
- Carbohidratos 21,87 (g) de los cuales azúcares 2,45 (g)
- Proteínas 24,74 (g)
- Grasa 5,62 (g) de los cuales saturados 0,95 (g)de los cuales insaturados 3,34 (g)
- Fibras 10,12 (g)
- Sodio 432,48 (mg)
Valores indicativos para una ración de 220 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 230 g lentejas cocidas
- 180 g atún en aceite
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- Media cebolla roja
- albahaca (u otras hierbas al gusto)
- aceite de oliva virgen extra
- sal
Herramientas
- Sartén
- Colador
- Tabla de cortar
- Bol
Preparación
Vierte las lentejas en un colador y déjalas escurrir bien del líquido de cocción. Si lo prefieres, también puedes enjuagarlas.
Pela la zanahoria y córtala en trozos, corta el calabacín en cubos.
Coloca las verduras en una sartén con un chorrito de aceite y una pizca de sal. Cocínalas durante pocos minutos a fuego alto, para que queden ligeramente doradas y no demasiado blandas.
Limpia la cebolla y córtala en rodajas. Si lo prefieres, puedes ponerla en remojo en agua tibia para suavizar un poco su sabor fuerte.
Reúne las lentejas, las zanahorias, los calabacines y las cebollas en un bol.
Añade el atún, escurrido del exceso de aceite y desmenuzado. Mezcla bien todo y añade unas hojas de albahaca.
Si es necesario, ajusta de sal y aceite.
Tu ensalada de lentejas y atún está lista, sírvela a temperatura ambiente o fría… ¡buen provecho!
Consejos y notas
Puedes personalizar la receta con las verduras que prefieras, según la temporada: tomates, pepinos, champiñones, pimientos, etc.
Puedes enriquecer la ensalada con queso feta en cubos, aceitunas negras o picatostes tostados al horno.
Puedes utilizar lentejas secas y cocerlas en agua hirviendo durante unos 30 minutos.
Te aconsejo usar atún en aceite de buena calidad, en este caso he elegido filetes conservados en vidrio.
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