Poke bowl de arroz basmati con setas shiitake y verduras, un plato único muy sencillo, ligero y sabroso, ideal en cualquier época del año, incluso para llevar contigo durante el almuerzo. Las setas shiitake son muy sabrosas, ricas en sustancias útiles para nuestro organismo, y tienen una pulpa carnosa y firme. Aunque son originarias de Japón y China, se pueden encontrar tanto frescas como secas en muchos supermercados o en línea. En esta receta, las he combinado con arroz basmati, zanahorias y guisantes… pero puedes personalizar tu bowl con las verduras que tengas a disposición, según la temporada y tus gustos. ¡Prueba este plato, es fácil y rápido de preparar, pero realmente lleno de sabor!
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- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Económico
- Tiempo de preparación: 20 Minutos
- Porciones: 2
- Métodos de Cocción: Fogón
- Cocina: Asiática
- Estacionalidad: Todas las estaciones
- Energía 176,27 (Kcal)
- Carbohidratos 31,97 (g) de los cuales azúcares 7,33 (g)
- Proteínas 6,36 (g)
- Grasa 2,65 (g) de los cuales saturados 0,21 (g)de los cuales insaturados 1,11 (g)
- Fibras 6,44 (g)
- Sodio 438,48 (mg)
Valores indicativos para una ración de 300 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 140 g arroz Basmati
- 250 g setas Shitake o Shiitake (frescas)
- 2 zanahorias
- 100 g guisantes congelados (o frescos, desgranados)
- salsa de soja
- semillas de sésamo
- perejil
- aceite de semillas (o de oliva virgen extra)
- sal
Herramientas
- Olla
- Colador
- Wok o sartén antiadherente
- 2 Boles
Preparación
Limpia las setas shiitake eliminando la parte final del tallo (que suele ser bastante dura y fibrosa). Frótalas con un paño húmedo, o lávalas rápidamente.
Corta los tallos en rodajas finas, y los sombreros en láminas.
Calienta una sartén amplia (o un wok) con un hilo de aceite, añade las setas y cocínalas a fuego moderado (tapando) hasta que estén tiernas. Si es necesario, moja el fondo con un poco de agua caliente.
Al final de la cocción, añade una cucharada de salsa de soja y un puñado de semillas de sésamo. Sube el fuego, saltea las setas durante un minuto o dos más, luego apaga.
Retira las setas de la sartén y mantenlas calientes.
Pela las zanahorias y córtalas en rodajas. Ponlas en la misma sartén, junto con los guisantes y un chorro de aceite.
Añade una pizca de sal y cocina a fuego medio, siempre mojando con agua si es necesario.
Mientras tanto, cuece el arroz durante los minutos indicados y escúrrelo. Pásalo bajo un breve chorro de agua fría para detener la cocción, transfiérelo a un bol y condiméntalo con un poco de aceite y un puñado de perejil picado.
Ahora estás listo para componer tu poke bowl: toma dos boles (o uno solo, más grande) y coloca dentro el arroz, las setas y las verduras.
Añade a gusto más salsa de soja y perejil.
La poke bowl de arroz basmati con setas shiitake y verduras está lista para ser servida… ¡buen provecho!
Consejos y notas
Puedes mantener los ingredientes separados (como ves en la foto), o mezclarlos todos juntos.
Si no encuentras shiitake frescos, puedes usar los secos (después de remojarlos según las instrucciones), o otros tipos de setas cultivadas.
Puedes añadir las verduras o legumbres que prefieras: calabacines, pimientos, cebollas rojas, frijoles edamame, garbanzos, etc.
Puedes preparar tu bowl con anticipación y conservarlo en el frigorífico, en un recipiente bien cerrado.
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