Ragú de lentejas y Quinoa
Receta vegana y sin gluten.
Plato completo, nutritivo y ligero al mismo tiempo, ideal para la alimentación de toda la familia, incluso para quienes tienen necesidades de bajo índice glucémico o están siguiendo una dieta adelgazante, o para los deportistas, que encontrarán energía a mano lista para su actividad.
Este plato, además del sabor de antaño, proporcionará una sensación de saciedad que satisfará a todos, especialmente a quienes están obligados a reducir la cantidad de sus comidas.
Conozcamos las propiedades de estos 2 elementos.
Gracias a la alta cantidad de minerales de las que están compuestas, las lentejas son un alimento adecuado en caso de fatiga, desnutrición y anemia. Las lentejas también contienen isoflavonas, compuestos con propiedades antioxidantes, útiles contra los radicales libres.
Las semillas de quinoa contienen proteínas y minerales, como magnesio, hierro y calcio. Además, no contienen gluten y son particularmente adecuadas para quienes sufren de celiaquía.
También te podrían interesar:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de reposo: 30 Minutos
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Porciones: 4
- Métodos de Cocción: Hervir
- Cocina: Italiana
- Estacionalidad: Otoño, Invierno y Primavera
- Energía 254,33 (Kcal)
- Carbohidratos 27,68 (g) de los cuales azúcares 3,84 (g)
- Proteínas 9,01 (g)
- Grasa 11,89 (g) de los cuales saturados 2,05 (g)de los cuales insaturados 1,43 (g)
- Fibras 8,65 (g)
- Sodio 125,62 (mg)
Valores indicativos para una ración de 200 g procesada de forma automatizada a partir de la información nutricional disponible en las bases de datos CREA* y FoodData Central**. No se trata de consejos alimentarios y/o nutricionales.
* CREATES Centro de Investigación sobre Alimentación y Nutrición: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
Hacemos la compra
- 200 g lentejas cocidas (y escurridas)
- 100 g quinoa
- 40 g aceite de oliva virgen extra
- 50 g cebolla
- 1 tallo apio
- 50 g zanahoria
- 150 g calabacín (o calabaza o patata)
- 1 cucharada concentrado de tomate
- 1 cucharadita caldo en cubo (vegetal)
- c.s. sal
- c.s. pimienta
- 3 vasos agua
un ojo a la salud
Herramientas
Qué necesitamos para hacer el
- 1 Olla
- 1 Cuchillo
- 1 Tabla de cortar
Pasos
Vamos a la cocina
En una olla, pon el aceite de oliva, la cebolla, el apio y la zanahoria cortados en trozos no demasiado finos.
Sofríe las verduras durante 3 minutos
luego añade el calabacín en cubitos y sigue sofriendo por otros 3 minutos.
A este punto añade las lentejas cocidas y escurridas
El caldo vegetal, y el concentrado de tomate.
Cubre con 3 vasos de agua, tapa con la tapa y cocina desde el momento que hierva por al menos 10 minutos.
Transcurrido el tiempo, añade la quinoa, mezcla y deja cocinar por 15 minutos, removiendo de vez en cuando.
Ahora apaga el fuego y deja reposar el ragú de lentejas y semillas de Chia por 5 minutos, entonces puedes servir.
Conservación y variaciones
Ragú de lentejas y Quinoa
Conservación:
2 días en nevera, 3 meses en congelador
Variaciones:
El calabacín se puede reemplazar con calabaza.
Las lentejas se pueden sustituir con otras legumbres a elección previamente cocidas y escurridas de su agua de vegetación.
FAQ (Preguntas y Respuestas)
Ragú de lentejas y Quinoa
¿Cómo puedo enriquecer el sabor?
Con una cucharadita de curry.
¿Puedo sustituir la Quinoa?
Sí, con cereales a elección o con pasta, pero el agua de cocción debe adaptarse a sus necesidades, pero también las solas lentejas van muy bien, tal vez con unas rebanadas de pan
