Si buscas un plato único para el verano, te recomiendo esta ensalada de avena, garbanzos y verduras de verano como los judías verdes, tomatitos, calabacines y repollo.
Sobre la avena he hablado muchas veces, no solo de los clásicos copos de avena, sino de la avena en grano.
La avena sativa, uno de los cereales que más me gustan por la energía que aporta. La avena, aun teniendo un índice glucémico de 55 a 69, ayuda a controlar la glucemia. Esto se debe a las fibras y sobre todo a los beta glucanos. Los beta glucanos son fibras solubles que, formando un gel viscoso en el intestino, ralentizan el vaciado gástrico y la absorción de azúcares, contribuyendo a reducir los picos glucémicos.
Es un cereal rico en minerales, como el potasio, calcio, fósforo y hierro, además de vitaminas B, C y E.
La avena descorticada debe lavarse muy bien, dejarse en remojo durante la noche y luego cocinarse bajo presión durante 20 minutos o 40 minutos en agua hirviendo. La avena integral, en cambio, debe dejarse en remojo 24 horas y luego necesita una cocción de alrededor de 60 minutos (30 en olla a presión).
Los copos de avena, en cambio, se vuelven mucho más digeribles si se cocinan cinco minutos.
¿Cómo usar la avena en la cocina? Además del porridge preparado con copos de avena, se pueden usar los copos también en sopas. Los granos en ensaladas, en albóndigas, o los granos en sopas.
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 5 Minutos
- Tiempo de cocción: 35 Minutos
- Porciones: 4 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Primavera, Verano
Ingredientes Ensalada de avena, garbanzos y verduras
Yo solo aliño con aceite, sal y limón; naturalmente, si prefieres otros aliños o salsa de soja, es a tu elección.
- 100 g avena (descorticada)
- 200 g garbanzos cocidos, hervidos
- 10 tomatitos cherry
- 1/2 repollo
- 2 calabacines
- 100 g judías verdes (al vapor)
- 1 ramito albahaca roja
- 1 pizca sal marina integral
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 limón (zumo y piel)
Utensilios
Yo uso esta olla a presión para la avena y otros cereales; naturalmente también se pueden cocinar en ollas normales o por absorción en cazuela de barro.
- 1 Olla a presión
- 1 Mandolina
Pasos Ensalada de avena, garbanzos y verduras
Deja la avena en remojo una noche o al menos unas horas con un trocito de alga kombu o una pizca de zumo de limón.
A la mañana enjuaga, ponla en la olla a presión, cubre con agua, cierra y con fuego alto llévala a presión hasta escuchar el silbido.
Baja el fuego y calcula 20 minutos de cocción. Si en cambio cocinas en olla normal, la avena se cuece en 40 minutos, pero controla probando. Reserva la avena cocida.
Yo no la salo en la cocción, pero si prefieres añade una pizca de sal.
Mientras tanto, lava, recorta y cocina al vapor las judías verdes durante 15/20 minutos controlando la cocción. Reserva.
Escurre y lava muy bien los garbanzos, ralla los calabacines crudos y corta con una mandolina el repollo. Lava y corta en dados los tomatitos.
Compón en el plato: avena, garbanzos, repollo, calabacines, judías verdes y tomatitos.
Aliña con una emulsión de aceite, sal y limón, pica la albahaca y añádela, y ralla al final también la piel del limón. Mezcla bien y lleva a la mesa.
Consejos y conservación
Naturalmente, según la temporada las verduras cambiarán: en invierno con toda la gama de coles, en verano con pimientos, y en otoño también con la batata rallada en crudo.
También puedes rallar un poco de jengibre fresco para dar más sabor, y en lugar de la albahaca usar tomillo y mejorana.
Si quieres una ensalada proteica añade también tofu marinado o tofu glaseado.
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