Estaba harta de la típica sopa de cereales y hoy he puesto en la mesa esta sopa de bulgur y verduras inspirada en una idea de marco Bianchi.
Una receta healthy con bulgur, nutritiva, rica en fibra, con cebollas rojas de Tropea. Es un plato único equilibrado, ideal para una cena ligera, listo en menos de 30 minutos.
El bulgur se obtiene a partir del procesamiento del trigo integral. Es un alimento ancestral: los primeros en usarlo fueron babilonios y hititas.
Proviene de la Anatolia y en la cocina turca hoy en día sigue siendo un ingrediente de gran uso.
Aquí tienes cómo se prepara el bulgur: los granos de trigo se cuecen al vapor y se secan, luego se muelen y se reducen en pequeños trozos. Alternativamente, el bulgur también se puede preparar en crudo: los granos de trigo duro se seleccionan y se trituran en frío. El molido es más grueso y requiere, para su uso en cocina, una ebullición de al menos 15-20 minutos.
La preparación en crudo está indicada para mantener inalteradas las características del cereal. La integridad nutricional del bulgur trabajado en crudo, sin embargo, se pierde, o al menos se reduce mucho, durante la larga ebullición.
El tamaño de los trocitos de bulgur es clave en la preparación. El trocito más grande está compuesto por fragmentos de 2-4 mm y, por lo general, es ideal en sopas o caldos. El más pequeño, en cambio, es perfecto en platos fríos, como platos únicos y ensaladas. Ambos son excelentes en cocción pilaf, como el arroz, o en tabulé, es decir, en ensalada especiada y aliñada.
Hemos visto que no debemos confundir el bulgur con los cereales integrales en grano; en esencia el bulgur es una pasta, como los espaguetis por ejemplo.
Te dejo algunas recetas preparadas con bulgur:
- Dificultad: Muy fácil
- Costo: Muy económico
- Tiempo de preparación: 10 Minutos
- Tiempo de cocción: 25 Minutos
- Porciones: 4 personas
- Métodos de Cocción: Cocina
- Cocina: Saludable
- Estacionalidad: Todas las estaciones
Ingredientes
Puedes preparar la misma receta con cuscús.
- 2 zanahorias
- 2 cebollas rojas de Tropea
- 100 g alubias cannellini secas (para cocer)
- 100 g bulgur
- 1 cucharada cubo de caldo vegetal casero
- 1 cucharada perejil picado
- 1 pizca pimienta
Pasos
Cómo cocinar el bulgur en sopa
Lava bien las zanahorias y pélalas con el pelador; córtalas en cuadraditos. Pela las cebollas y lamínalas finamente.
En una olla pon las cebollas y las zanahorias, añade las cannellini ya cocidas a presión (o de frasco de cristal, escurridas y bien lavadas) y el bulgur.
Vierte agua y el cubito de caldo vegetal casero (o caldo de verduras) hasta cubrir las verduras y deja cocinar a fuego lento unos treinta minutos.
Sírvela caliente con un espolvoreado de perejil y un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.Acompaña con una rebanada de pan integral con masa madre.
Corta en dados las cebollas y las zanahorias, ponlas en el vaso junto con las cannellini cocidas y el bulgur.
Añade agua hasta cubrir las verduras y una cucharadita de cubito casero; arranca el Bimby a 100 grados, giro inverso, vel. 1.
Sírvela caliente con un espolvoreado de perejil, un chorrito de aceite de oliva virgen y algunos crostini de pan integral.
Consejos de Daniela
Pocha las cebollas de Tropea a fuego muy lento con un chorrito de aceite antes de añadir las demás verduras, así se caramelizan un poco.
El bulgur tiende a absorber mucho líquido. Si preparas la sopa con antelación, reserva un poco de agua caliente o caldo para aligerarla antes de servir.
Si quieres, puedes añadir cubitos de calabaza o sustituir las cannellini por garbanzos cocidos.
Yo uso el cubito que me preparo con el Bimby, porque así reduzco el contenido de sal.
Calorías y distribución de macronutrientes
El cálculo calórico es aproximado y puede variar según la marca del bulgur utilizado y, sobre todo, la cantidad de aceite de oliva virgen extra añadido al final de la cocción (cada cucharada de aceite añade aproximadamente 90 kcal).
Calorías totales ~540 kcal – repartidas en 3 platos abundantes: 180 kcal por ración repartidas en:
Hidratos de carbono: 32 g (gracias al bulgur y las zanahorias)
Proteínas: 8 g (gracias a las cannellini y al bulgur)
Fibras: 9 g (¡alto poder saciante!)
Grasas: 1,5 g (sin contar el aceite de oliva virgen extra añadido en crudo)
FAQ (Preguntas y Respuestas)
¿Puedo sustituir las cannellini?
¡Por supuesto! Puedes usar rojas, garbanzos o lentejas. Si usas legumbres secas ten en cuenta que hay que cocerlas a presión, como he explicado muchas veces.
¿Es una receta apta para intolerantes al gluten o celíacos?
No, el bulgur proviene del trigo y contiene gluten. Para una versión sin gluten, sustitúyelo por trigo sarraceno o quinoa.
¿Cómo se conserva?
En el frigorífico, en un recipiente hermético, durante 2-3 días.
