Salade d’été d’épeautre et de lentilles avec des amandes, de la nectarine et de la roquette : vegan, équilibrée et savoureuse.
La salade d’été d’épeautre et de lentilles est une recette légère et rassasiante, parfaite pour ceux qui cherchent un repas sain, frais et équilibré, à déguster même en dehors de la maison. Dans cette version entièrement végétale, j’ai voulu allier simplicité et saveurs estivales en une combinaison originale et colorée.
La base est composée d’épeautre (qui peut être choisi dans sa version certifiée sans gluten), de lentilles vapeur déjà prêtes et de roquette fraîche. Pour compléter le plat, l’association surprenante de la nectarine, qui apporte une douceur naturelle et une note acidulée très agréable, et des amandes non pelées, qui ajoutent du croquant et un profil nutritionnel complet.
La salade d’été d’épeautre et de lentilles se prépare en quelques minutes et peut facilement être emportée au travail, à la plage ou dégustée sur la terrasse. Elle est parfaite aussi comme recette vide-frigo, à personnaliser avec les fruits ou légumes de saison à disposition.
C’est un plat complet du point de vue nutritionnel, riche en fibres, protéines végétales et graisses saines. De plus, il ne contient pas d’ingrédients d’origine animale, et convient aussi à ceux qui suivent une alimentation vegan ou sont intolérants au lactose.
Que vous cherchiez une idée rapide pour le déjeuner ou une alternative légère pour le dîner, la salade d’été d’épeautre et de lentilles est la solution idéale : fraîche, colorée et parfaitement rassasiante.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Végane
- Saisonnalité: Été, Automne
Ingrédients
- 100 g épeautre perlé
- 100 g lentilles cuites
- 1 nectarine
- 40 g amandes
- roquette (à volonté)
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- zeste de citron
- 1 cuillère à soupe graines de courge
- sel
Étapes
Faire cuire l’épeautre dans de l’eau bouillante salée, en suivant les instructions sur l’emballage (le mien, 10′). Égoutter et verser dans un plat de service. Ajouter les lentilles égouttées et rincées.
Couper la nectarine en dés après l’avoir lavée et séchée.
Ajouter la nectarine et la roquette dans le plat.
Ajouter les amandes et les graines de courge.
Râper le zeste de citron pour apporter une note de fraîcheur au plat.
Assaisonner avec l’huile d’olive extra vierge, mélanger délicatement et servir.
Variantes & conseils:
Pour une touche croquante: ajoutez des noix ou des pistaches hachées.
Si vous souhaitez la rendre plus riche: ajoutez de la feta coupée en dés à la place des amandes.
Pour un arôme exotique: ajoutez de la menthe, du basilic ou de la marjolaine fraîche.
Format déjeuner de bureau: conservez dans un bocal ou un récipient hermétique.
Version automnale: remplacez la nectarine par une pomme croquante et ajoutez un filet de vinaigre balsamique.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je la préparer à l’avance ?
Oui, elle est parfaite à préparer quelques heures à l’avance. Je vous conseille seulement d’ajouter les fruits et la feta (si vous l’utilisez, lisez les conseils) au dernier moment pour les garder frais.
Est-ce que cela convient comme plat unique ?
Absolument oui ! Elle contient des glucides (épeautre), des protéines (lentilles) et des graisses saines (huile et graines), donc elle est équilibrée.
Peut-on la congeler ?
Non, elle ne convient pas à la congélation, mais elle se conserve bien au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours.
Le fruit est-il obligatoire ?
Non, vous pouvez l’omettre, mais c’est justement ce contraste sucré-acide qui la rend si spéciale. En alternative, utilisez des légumes croquants comme le fenouil ou les carottes en julienne.
