Aujourd’hui, soupe de pois chiches et chou noir chaude et fumante avec pizzoccheri.
Inspirée par la célèbre ribollita toscane, j’ai utilisé des pois chiches à la place des haricots.
J’ai évité les carottes et les pommes de terre pour une préparation à faible indice glycémique.
Les pizzoccheri sont des pâtes à base de farine de sarrasin et ont un indice glycémique équivalent au riz complet, donc IG 50.
Vous pouvez les remplacer par des pâtes, du riz ou d’autres céréales de préférence complètes.
Pour les pois chiches, j’en prépare plusieurs portions afin d’avoir une petite et pratique réserve au congélateur : cuire les pois chiches [recette de base] à l’autocuiseur.
De cette façon, il suffira de décongeler une portion et en quelques minutes, les pâtes seront prêtes sans utiliser de légumineuses en conserve.
Sinon, n’oubliez pas que les pois chiches secs nécessitent un trempage [12-24 heures].
Si vous avez des doutes sur les quantités à préparer, j’ai noté les variations de poids des légumineuses crues à cuites : poids pois chiches crus et cuits.
Pour le temps de préparation, considérez:
• 12-24 heures de trempage;
• 40 minutes pour la cuisson des pois chiches.
Si vous utilisez des pois chiches déjà prêts, calculez uniquement le temps de cuisson du chou noir et des pizzoccheri [pâtes ou riz].
Dans le cas des premiers plats en bouillon, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément, puis de les rincer et de les ajouter à la sauce en bouillon préparée à part; ainsi l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- pois chiches précuits (pour 2 personnes)
- feuilles chou noir (5-6 grandes et externes)
- 1 pincée bicarbonate
- 1 pincée ail en poudre (facultatif)
- 1 bouillon végétal (fait maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mixte en grains (avec moulin)
- 160 g pizzoccheri
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- 1 pincée piment rouge (haché grossièrement)
Préparation
Préparez les pois chiches en suivant le procédé décrit dans cuire les pois chiches [recette de base] à l’autocuiseur ou, si vous les avez déjà prêts au congélateur, décongelez-en une double portion.
Sélectionnez les feuilles du chou noir : 5-6 grandes et externes.
Lavez-les soigneusement.
Retirez la côte centrale.Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les feuilles de chou noir sans la côte centrale et une pincée de bicarbonate pour qu’elles restent d’une couleur verte brillante et laissez cuire pendant 10 minutes.
Avec une pince, prélevez les feuilles de chou noir cuites et transférez-les dans la casserole avec les pois chiches.
Conservez l’eau de cuisson du chou noir pour cuire les pizzoccheri [pâtes ou riz].
Dans une poêle, versez :
• l’ail [facultatif];
• les pois chiches;
• les feuilles de chou noir cuites;
• un bouillon végétal [facultatif];
• quelques louches d’eau de cuisson du chou noir si vous l’avez gardée ou 200 ml d’eau;
portez à ébullition et laissez mijoter quelques minutes jusqu’à obtenir la consistance désirée.Ajoutez le sel et moulinez le poivre.
Cuisez les pizzoccheri [pâtes ou riz] dans l’eau de cuisson du chou noir si vous l’avez gardée, rincez-les sous l’eau courante et égouttez-les.
Entre-temps, réchauffez la soupe de pois chiches et chou noir.
Versez les pizzoccheri [pâtes ou riz] dans la poêle avec la soupe de pois chiches et chou noir et mélangez en effilochant les feuilles.
À feu éteint, ajoutez un filet d’huile à cru.Dressez.
Ajoutez une pincée de piment rouge haché grossièrement si vous le souhaitez.
Vos pizzoccheri dans une soupe de pois chiches et chou noir sont prêts.
Bon appétit!
… à remplacer les pois chiches par d’autres légumineuses [parcourez la collection : comment cuisiner les légumineuses digestes et légères] :
• soupe de haricots et chou noir;
• soupe de fèves et chou noir;
• soupe de lentilles et chou noir;
• soupe de pois et chou noir;
• soupe de légumineuses mixtes et chou noir.L’association avec des pâtes, du riz ou d’autres céréales permet d’absorber au mieux les protéines des légumineuses.
Les céréales incluses dans ces plats compensent en effet les acides aminés manquants dans les légumineuses, permettant d’obtenir un ensemble complet d’acides aminés.
Choisissez des céréales de préférence complètes.
Pour en savoir plus : comment associer les légumineuses dans l’alimentation.
Notes
Hyperglycémie, prédiabète et diabète.
Vous trouverez ici des recettes dédiées.
Rappelez-vous :
• commencez le repas par une portion abondante de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, graisses & fibres;
• préparez-le toujours en respectant les proportions et les combinations alimentaires indiquées dans votre schéma alimentaire.
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