La soupe de lentilles et brocolis est une soupe de légumineuses crémeuse et veloutée, un comfort food sain.
Les pizzoccheri sont fabriqués avec de la farine complète de sarrasin, riches en fibres et ont un indice glycémique de 50.
Le brocoli sicilien est la star de notre table hivernale.
C’est une variété typique du sud de l’Italie.
De couleur vert intense, il appartient à la famille des Crucifères et est très apprécié car il a une odeur moins forte et une saveur plus délicate que d’autres variétés de brocoli.
En Sicile, dans la zone de Raguse, il est appelé scramuzza ou scramuzzatura.
Choisissez des brocolis petits ou moyens, fermes et avec des inflorescences d’un vert brillant en évitant celles de couleur jaune ou fanées.
Variétés typiques du sud de l’Italie : brocoli sicilien, brocoli calabrais et brocoli des Pouilles – appelés ramosi – verts et riches en bienfaits, ils se ressemblent beaucoup et sont généralement désignés comme brocoli du sud.
Temps de préparation
Ils varient selon l’utilisation des lentilles sèches ou des lentilles déjà cuites.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
Ajustez les quantités de pâtes et de légumineuses en fonction de votre plan alimentaire.
- 120 g pizzoccheri
- 1 tête brocoli (sicilien)
- à volonté eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- lentilles cuites (2 portions, grammage selon plan alimentaire)
- à volonté eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélange en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à froid)
- 1 échalote (ou demi-oignon)
- tiges persil
- tiges céleri
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison, facultatif)
Ustensiles suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Casserole avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Préparez les lentilles en suivant la méthode décrite dans cuire les lentilles | recette de base ou, si elles sont déjà prêtes et congelées, décongelez-les.
En alternative, vous pouvez utiliser des lentilles précuites en conserve.
Pensez à bien les rincer sous l’eau courante : les légumineuses en conserve contiennent souvent des additifs, du sel et parfois du sucre.
Parmi les types d’emballages, préférez les contenants en verre aux boîtes en fer car ils sont moins sujets à la détérioration.
Coupez le brocoli en bouquets et incisez légèrement les tiges des bouquets avec un couteau.
Mettez les bouquets dans une passoire et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
* pour un nettoyage plus approfondi, faites tremper les bouquets dans de l’eau avec un peu de bicarbonate pendant au moins 20 minutes.Pour le faire bouillir, utilisez le moins d’eau possible afin de préserver au mieux ses propriétés bénéfiques.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les bouquets de brocoli et une pincée de bicarbonate afin qu’ils restent d’un vert brillant et laissez cuire 8-10 minutes environ jusqu’à ce qu’ils soient tendres sans se défaire.Temps de cuisson des brocolis
– 8 minutes pour des brocolis fermes qui gardent la forme ;
– 10 minutes pour des brocolis plus tendres parfaits à mixer ou pour obtenir une crème ;
évaluez selon la consistance désirée.Avec l’aide d’une écumoire, prélevez délicatement les bouquets de brocoli et transférez-les dans un récipient.
Ne jetez pas l’eau de cuisson, elle nous servira pour la cuisson des pizzoccheri.
Versez les lentilles dans une casserole, ajoutez de l’eau – la quantité selon la consistance désirée – et portez à ébullition.
Vous pouvez les laisser simplement nature.
Vous pouvez ajouter une échalote ou une demi-oignon, des tiges de persil et/ou des tiges de céleri ou un cube de bouillon végétal.Ajoutez les bouquets de brocoli.
Mélangez jusqu’à réduire les brocolis en crème.Ajustez en sel.
Dans le cas de plats de pâtes en bouillon, pour éviter les pics glycémiques, il est conseillé de cuire les pâtes séparément puis de les rincer et de les ajouter au condiment bouillonnant préparé à part ; de cette façon, l’amidon libéré par les pâtes dans l’eau de cuisson est éliminé.
Faites cuire les pizzoccheri al dente dans l’eau de cuisson des brocolis si vous l’avez conservée, égouttez-les et rincez-les rapidement sous l’eau courante.
Pendant ce temps, portez à nouveau la soupe de lentilles et brocolis à ébullition.
Ajoutez les pizzoccheri et mélangez.
Dressez les assiettes.
Moudre le poivre et arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge.Votre soupe de lentilles et brocolis aux pizzoccheri est prête.
Bon appétit !
Pizzoccheri, lentilles et brocolis est un plat complet ; ajoutez votre portion de légumes afin de composer un repas équilibré ou plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Préparation des repas (meal prep)
Faites bouillir un brocoli entier afin d’en avoir plusieurs portions à déguster comme accompagnement et à utiliser comme ingrédient.
Essayez aussi
– soupe de lentilles et brocolis avec pâtes complètes ;
– soupe de lentilles et brocolis avec riz complet ;
– soupe de lentilles et brocolis avec pain complet.
FAQ (Questions et réponses)
Si vous devez réduire les fibres
Faites passer les lentilles cuites au travers d’un passe-purée : cela permet de séparer les peaux sans former de bulles d’air.
Ou utilisez des lentilles rouges décortiquées.Comment remplacer le brocoli sicilien ?
Vous pouvez utiliser d’autres variétés de brocoli ou du chou-fleur.
Vous pouvez remplacer le brocoli par du chou noir (cavolo nero) ou du chou vert.Puis-je cuire le brocoli à la vapeur au lieu de le faire bouillir ?
Bien sûr : la cuisson à la vapeur préserve mieux les nutriments.
Les personnes cœliaques peuvent-elles manger des pizzoccheri ?
Par conséquent, en cas d’intolérance au gluten, vérifiez que l’emballage indique la mention « pizzoccheri de sarrasin sans gluten ».
