L’espadon pané au four au citron léger gratiné, moelleux et succulente est un deuxième plat de poisson adapté à toutes les occasions, du déjeuner en famille au dîner avec des invités.
L’espadon est un poisson à chair maigre, donc particulièrement indiqué dans les régimes hypocaloriques.
Je l’achète frais, décongelé ou surgelé au rayon surgelé.
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure intégrale.
Pour la faire adhérer, je mouille avec du jus de citron au lieu d’huile.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
La cuisson au four sans huile :
– fait partie des méthodes indiquées dans notre plan alimentaire sur mesure pour le prédiabète;
– est une alternative à la cuisson grillée;
de plus, avec la cuisson au four, l’odeur de poisson dans la maison est moins forte.
Vous pouvez également le préparer à l’avance et le réchauffer juste avant de servir : il sera encore plus moelleux.
Variante à l’orange
Essayez l’espadon pané au four à l’orange léger en remplaçant simplement le jus de citron par du jus d’orange.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Four électrique, Friteuse à air
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 2 tranches espadon (quantité selon le plan alimentaire)
- q.s. chapelure (ou chapelure intégrale)
- 1 cuillère fromage (râpé : parmesan ou grana)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- q.s. persil haché
- q.s. jus de citron (ou orange)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- tranches citron (ou orange)
Outils suggérés
- Papier absorbant
- 1 Plaque de cuisson 25×29 cm
- Papier cuisson
Préparation
Il est indispensable d’utiliser des tranches d’espadon qui ne libèrent pas d’eau pendant la cuisson, donc :
– tranches d’espadon frais ;
– tranches d’espadon décongelé ou bien décongelé.Rincez les tranches d’espadon sous l’eau courante et épongez l’eau résiduelle avec du papier absorbant de cuisine : elles doivent être bien sèches.
Qu’elles soient fraîches ou décongelées, sortez les tranches d’espadon du frigo au moins une demi-heure avant de les cuire.
Épongez-les à nouveau avec du papier absorbant de cuisine.Dans une assiette, versez :
– chapelure ou chapelure intégrale ;
– fromage râpé ;
– sel ;
– poivre ;
– persil haché ;
et mélangez.
Tapissez une plaque de cuisson – large, les tranches d’espadon panées ne doivent pas se chevaucher – d’une feuille de papier cuisson.
Arrosez les tranches d’espadon avec du jus de citron – ou d’orange – égouttez et panez des deux côtés : passez-les dans la panure en appuyant pour bien la faire adhérer, même sur les bords.
Remarque :
Plus les tranches sont humides :
– plus la panure adhère ;
– plus la panure reste moelleuse et humide ;
tenez-en compte en fonction du résultat souhaité.Disposez les tranches d’espadon panées sur la plaque en une seule couche, en évitant de les chevaucher.
Préchauffez le four.
Cuisez au four ventilé à 180°C pendant 15-20 minutes selon l’épaisseur des tranches et jusqu’à ce qu’elles soient dorées.Pour une panure plus croquante et dorée : sortez quelques minutes avant, vaporisez ou arrosez avec un filet d’huile d’olive extra vierge et terminez la cuisson.
Dressez.
Broyez encore un peu de poivre, ajoutez du persil haché et arrosez avec un filet d’huile d’olive extra vierge.
Servez avec des tranches de citron – ou d’orange.Votre espadon pané au four au citron léger est prêt.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Vous pouvez suivre le même procédé en utilisant d’autres types de poissons en tranches.
Vous pouvez utiliser de la chapelure sans gluten pour une version sans gluten.
Vous pouvez omettre le fromage.
Vous pouvez parfumer la panure avec des herbes et des épices à votre goût.
Pour une panure encore plus parfumée, vous pouvez ajouter du zeste de citron râpé ou d’orange.
Les tranches d’espadon panées cuites se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un jour.
Réchauffez-les quelques minutes dans un four chaud pour leur redonner du croquant.
Dégustez votre espadon pané au four dans salmoriglio – une sauce sicilienne : un condiment à cru, parfumé et savoureux qui se marie parfaitement avec le poisson gratiné ou pané.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser de l’espadon surgelé ?
Oui, mais il doit être complètement décongelé et bien épongé.
L’excès d’eau gâche le résultat.L’espadon pané devient-il sec s’il est cuit à l’avance ?
Non.
Vous pouvez également le préparer à l’avance et le réchauffer juste avant de servir : il sera encore plus moelleux.Puis-je cuire les tranches d’espadon panées dans une friteuse à air ?
Oui.
Suivez les instructions – programme, température et temps – indiquées dans le manuel d’utilisation de votre appareil.
Vérifiez de temps en temps le degré de cuisson.
En général, avec la friteuse à air, les temps de cuisson sont réduits :
– au four ventilé à 180°C pendant 15-20 minutes;
– dans une friteuse à air à 160°C pendant 12-16 minutes.
Combien de calories a le poisson gratiné/pané ?
J’utilise une panure maison : saine et simple, savoureuse et légère à base de chapelure intégrale.
Pour la faire adhérer, je mouille avec du jus de citron au lieu d’huile.
N’oubliez pas de tenir compte de la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
