La soupe d’avoine avec courge et courgettes

Un plat principal vegan sans gluten très léger et à faible indice glycémique.
Si vous n’êtes pas vegan, vous pouvez l’enrichir avec du parmesan râpé ou du fromage vegan.
Elle se présente comme une soupe, mais si vous souhaitez en faire un bouillon, il suffit d’allonger le bouillon à la quantité désirée.
Très facile à préparer et rapide à réaliser.
Pour ceux qui ne souhaitent pas utiliser l’avoine, vous pouvez utiliser le quinoa et tous les céréales, y compris les pâtes et le riz de votre choix.
L’avoine contient des glucides à digestion lente et fournit donc à l’organisme une énergie à long terme.
Elle est généralement bien tolérée même par ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et, de plus, c’est la céréale la plus riche en acides gras essentiels (comme l’acide linoléique) et en protéines.

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Coût: Très économique
Temps de préparation: 10 Minutes
Portions: 4
Méthodes de cuisson: Ébullition
Cuisine: Italienne
Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps

230,31 Kcal

calories par portion

Info Fermer

Puissance 230,31 (Kcal)
Glucides 47,61 (g) dont sucres 10,57 (g)
Protéines 8,20 (g)
Matières grasses 3,63 (g) dont saturé 1,07 (g)dont insaturés 1,78 (g)
Fibres 8,74 (g)
Sodium 426,55 (mg)

Valeurs indicatives pour une portion de 250 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données ^CREA* et FoodData ^Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.

^* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingrédients

Faisons les courses

200 g courgettes
200 g courge (ou autre légume au choix)
40 g oignon
2 cuillères à café cube de bouillon (végétal)
200 g flocons d'avoine (ou d'épeautre)
600 g eau
q.s. sel
4 cuillères à soupe fromage (parmesan ou vegan au choix)
Demi cuillère curry

Un œil sur la santé

Outils

Ce dont nous avons besoin

1 Couteau
1 Planche à découper
1 Casserole ou le Bimby

Étapes

Pour faire

Commençons par préparer les légumes.
Équeuter la courgette, puis la couper d’abord en rondelles de 1 cm puis en deux.
Pelez la courge et coupez-la aux mêmes dimensions que la courgette.
Pelez l’oignon et coupez-le en petits morceaux.
Maintenant, prenez une grande poêle et versez-y l’huile d’olive et l’oignon.
Faites revenir quelques instants,
puis ajoutez la courgette
et la courge en dés.
Faites revenir, puis versez l’eau avec le bouillon végétal et le curry.
En ce moment, n’ajoutez pas de sel, attendez la fin pour en ajuster la quantité. Couvrez avec le couvercle, et laissez cuire environ 10 minutes à partir de l’ébullition.
puis ajoutez les flocons d’avoine, mélangez et faites cuire environ 3 minutes à partir du moment où cela reprend à bouillir, en mélangeant toujours.
A la fin de la cuisson, goûtez et ajustez le sel. Hors du feu, ajoutez le parmesan ou le fromage vegan selon vos préférences, et servez chaud.
Mettez dans le bol l’oignon coupé en morceaux et hachez 10 sec vit 8.
Rassemblez avec la spatule et ajoutez l’huile d’olive. Faites revenir pendant 3 minutes à 110°C vit 1.
Ajoutez la courgette
et les morceaux de courge, placez le panier à la place du gobelet doseur et faites cuire 3 min à 110°C sens inverse vit 1.
Versez l’eau, le cube de bouillon et faites cuire pendant 15 minutes sens inverse à 100°C vit 1 avec le panier à la place du gobelet doseur
Versez les flocons d’avoine, mélangez avec la spatule et faites cuire pendant 3 minutes à 100°C sens inverse vit 1.
À la fin de la cuisson, ajoutez le parmesan ou le fromage vegan et mélangez 1 minute sens inverse vit 1.