Ragoût de lentilles et Quinoa
Recette végétalienne et sans gluten.
Plat complet, nourrissant et léger en même temps, idéal pour toute la famille, y compris pour ceux qui ont besoin d’un indice glycémique bas ou qui suivent un régime amaigrissant, ou encore pour les sportifs, qui trouveront une énergie à portée de main prêts pour leur activité.
Ce plat, en plus du goût d’autrefois, donnera un sentiment de satiété qui satisfera tout le monde, surtout ceux qui doivent réduire la quantité de leurs repas.
Connaissons les propriétés de ces deux éléments.
Grâce à la forte teneur en minéraux, les lentilles sont un aliment adapté en cas de fatigue, dénutrition et anémie. Les lentilles contiennent également des isoflavones, des composés aux propriétés antioxydantes, utiles contre les radicaux libres.
Les graines de quinoa contiennent des protéines et des sels minéraux, comme le magnésium, le fer et le calcium. De plus, elles ne contiennent pas de gluten et sont donc particulièrement adaptées aux personnes souffrant de cœliaquie.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 254,33 (Kcal)
- Glucides 27,68 (g) dont sucres 3,84 (g)
- Protéines 9,01 (g)
- Matières grasses 11,89 (g) dont saturé 2,05 (g)dont insaturés 1,43 (g)
- Fibres 8,65 (g)
- Sodium 125,62 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Faisons les courses
- 200 g lentilles cuites (et égouttées)
- 100 g quinoa
- 40 g huile d'olive extra vierge
- 50 g oignon
- 1 branche céleri
- 50 g carotte
- 150 g courgettes (ou potiron ou pomme de terre)
- 1 cuillère à soupe concentré de tomate
- 1 cuillère à café bouillon cube (végétal)
- q.s. sel
- q.s. poivre
- 3 verres eau
un œil sur la santé
Outils
Ce dont nous avons besoin pour faire le
- 1 Casserole
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
Étapes
Allons en cuisine
Dans une casserole, mettez l’huile d’olive, l’oignon, le céleri et la carotte coupés en morceaux pas trop fins.
Laissez revenir les légumes pendant 3 minutes.
Ajoutez ensuite la courgette en dés et continuez à faire revenir pendant 3 minutes supplémentaires.
À ce stade, ajoutez les lentilles cuites et égouttées.
Le bouillon végétal et le concentré de tomate.
Couvrez avec 3 verres d’eau, couvrez avec le couvercle et laissez cuire à partir du moment de l’ébullition pendant au moins 10 minutes.
Après le temps écoulé, ajoutez le quinoa, mélangez et laissez cuire pendant 15 minutes, en remuant de temps en temps.
Éteignez maintenant le feu et laissez reposer le ragoût de lentilles et graines de Chia pendant 5 minutes, puis vous pouvez servir.
Conservation et variations
Ragoût de lentilles et Quinoa
Conservation :
2 jours au frigo, 3 mois au congélateur
Variations :
La courgette peut être remplacée par du potiron.
Les lentilles peuvent être remplacées par d’autres légumineuses de votre choix préalablement cuites et égouttées de leur eau de cuisson.
FAQ (Questions et Réponses)
Ragoût de lentilles et Quinoa
Comment puis-je enrichir le goût ?
Avec une cuillère à café de curry.
Puis-je remplacer le Quinoa ?
Oui avec des céréales de votre choix ou avec des pâtes, cependant l’eau de cuisson doit être adaptée à leurs besoins, mais même les seules lentilles sont très bien, peut-être avec des tranches de pain
