Salade d’Été Sans Cuisson : Lentilles, Feta et Tomates cerises pour un Déjeuner Rapide et Très Frais !
Salut les amis de la cuisine facile et savoureuse ! Êtes-vous prêts à révolutionner vos pauses déjeuner et vos dîners d’été avec un plat qui est une véritable explosion de fraîcheur, de saveur et de légèreté ?
Oubliez les salades ennuyeuses et accueillez notre Salade d’Été Fraîche avec Lentilles, Feta et Tomates cerises !
Je sais à quel point il est important de mettre quelque chose de délicieux sur la table sans passer des heures aux fourneaux, surtout quand le soleil tape fort et que l’envie d’allumer les plaques est nulle.
Et c’est justement pour cela que j’ai créé cette recette : c’est la réponse à toutes vos prières estivales !
Imaginez la scène : dehors il fait chaud, la faim se fait sentir, mais vous avez à disposition un plat qui se prépare en un clin d’œil, est super nutritif et vous donne un coup de fouet sans vous alourdir.
J’ai voulu miser sur la simplicité et l’harmonie des ingrédients, en partant de ce que nous avons souvent déjà dans le garde-manger ou dans le frigo, j’ai créé un mélange équilibré qui vous fera tomber amoureux dès la première bouchée.
Les lentilles, souvent sous-estimées, deviennent ici les protagonistes, apportant des protéines végétales et des fibres, tandis que la feta ajoute cette note salée et irrésistible qui lie le tout.
Les tomates cerises et la roquette ? Une symphonie de fraîcheur qui vous fera sentir comme lors d’une journée ensoleillée à la mer.
Cette recette n’est pas seulement un repas, c’est une solution : parfaite pour un déjeuner à emporter au bureau, pour un pique-nique improvisé au parc ou pour un dîner rapide entre amis sur le balcon.
C’est la démonstration qu’avec peu d’ingrédients et une pincée de créativité, on peut obtenir des résultats surprenants. Préparez-vous à faire le plein de bonté, sans stress et avec le sourire !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Italienne
- Puissance 260,58 (Kcal)
- Glucides 23,51 (g) dont sucres 8,57 (g)
- Protéines 11,73 (g)
- Matières grasses 13,77 (g) dont saturé 5,25 (g)dont insaturés 4,86 (g)
- Fibres 5,33 (g)
- Sodium 739,18 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients RECETTE SALADE D’ÉTÉ
- 250 g lentilles en boîte (précuites poids égoutté)
- 100 g roquette
- 250 g tomates cerises (ou datterini)
- 150 g feta
- 150 g maïs, doux, en boîte, égoutté
- 3 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe jus de citron
- q.b. sel
- 1 pincée poivre noir (moulu)
Outils
- Balance alimentaire
- Passoire
- Bol
- Petit bol
- Planche à découper
Comment préparer la SALADE FRAÎCHE D’ÉTÉ
Commence par rincer les lentilles précuites sous l’eau froide courante et égoutte-les très bien. Fais de même avec le maïs précuit : égoutte-le et rince-le soigneusement. Laisse les deux ingrédients s’égoutter pour éliminer l’excès d’eau.
Lave la roquette avec soin et sèche-la délicatement avec une essoreuse à salade ou du papier absorbant. Lave les tomates cerises et coupe-les en deux (ou en quartiers si elles sont plus grosses). Émiette la feta avec les mains directement dans un petit bol ou coupe-la en cubes si tu préfères un découpage plus net.
Dans un grand bol, mélange les lentilles et le maïs bien égouttés, la roquette et les tomates cerises coupées. Remue délicatement une première fois pour répartir les ingrédients.
Dans un autre petit bol, verse l’huile d’olive extra vierge, le jus de citron, une généreuse pincée de sel et une mouture de poivre noir. Émulsionne bien avec une fourchette ou un petit fouet jusqu’à obtenir un mélange homogène et légèrement épais.
Verse l’assaisonnement sur la salade et remue à nouveau délicatement, en veillant à ce que chaque ingrédient soit bien enrobé par la vinaigrette. Ajoute la feta émiettée à la fin. Sers immédiatement, peut-être dans des bols individuels, pour un effet « wow » immédiat !
NOTES INGRÉDIENTS ET SUBSTITUTIONS
LENTILLES: Les lentilles précuites sont une excellente base protéique. Tu peux utiliser des lentilles vertes ou brunes.
ROQUETTE: Ses notes amères se marient bien, mais tu peux la remplacer par du cresson ou de la mâche pour une touche plus douce ou des jeunes épinards ou même de la laitue.
TOMATES CERISES: Datterini, cerises ou piccadilly conviennent parfaitement. Si tu n’as pas de tomates cerises, tu peux utiliser une tomate à salade coupée en petits dés.
FETA: Son goût salé est clé. Alternatives : fromage de chèvre frais émietté, ou mozzarella (que tu as mais que je n’ai pas inclus ici pour ne pas rendre la salade trop laitière). Si tu veux une option vegan, utilise du tofu émietté et assaisonné avec du sel noir et de l’origan.
MAÏS PRÉCUIT: Il apporte douceur et croquant. Tu peux l’omettre ou le remplacer par des petits pois précuits ou des haricots verts coupés en morceaux.
CONSERVATION
Cette salade est à son meilleur lorsqu’elle est préparée fraîche. Cependant, tu peux assembler tous les ingrédients (sauf l’assaisonnement) et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2-3 jours. L’assaisonnement doit être préparé séparément et ajouté seulement au moment de servir pour éviter que la roquette ne se flétrisse et que la salade ne devienne aqueuse.
Alternatives et Variantes de la Recette
Cette salade est super polyvalente ! Voici quelques idées pour la personnaliser :
1 – Version « Rustique »: Ajoute de l’oignon rouge de Tropea tranché finement (50g) et des olives taggiasche dénoyautées (50g) pour une saveur plus méditerranéenne.
2 – Version « Protéine Plus »: Pour un repas encore plus complet, ajoute du thon à l’huile bien égoutté (100g) ou du blanc de poulet grillé coupé en dés (150g).
3 – Version « Vegan »: Remplace la feta par des cubes d’avocat (1/2 avocat par personne) pour une onctuosité végétale et une pincée de sel noir pour une touche salée.
4 – Avec Pois Chiches: Si tu les aimes, tu peux ajouter 100g de pois chiches précuits (égouttés et rincés) pour augmenter la composante protéique et la consistance de la salade.
Utilisation et Accompagnements
Cette salade est parfaite comme :
Plat unique : Légère mais complète, idéale pour un déjeuner rapide ou un dîner informel.
Accompagnement : Se marie divinement avec des plats de poisson grillé (comme un filet de dorade ou de saumon), des viandes blanches (poitrine de poulet ou dinde à la plancha) ou des fromages frais.
Base pour Poke Bowl : Tu peux l’utiliser comme base pour créer ton propre poke bowl personnalisé, en ajoutant du riz basmati ou complet, du saumon fumé et du nori.
Origines et Histoire de la Recette
La salade que je vous propose n’a pas d’origine géographique spécifique, mais c’est une heureuse rencontre de saveurs méditerranéennes et d’influences « healthy ». Les lentilles, cultivées depuis l’Antiquité au Moyen-Orient et dans le bassin méditerranéen, sont depuis toujours un pilier de l’alimentation paysanne pour leur haute valeur nutritive.
La feta, fromage typique grec, apporte la salinité et la tradition fromagère de ces terres ensoleillées. Les tomates cerises et le maïs sont désormais des ingrédients universels de la cuisine estivale, capables d’apporter fraîcheur et douceur. Cette recette est le symbole de la manière dont la cuisine moderne sait puiser dans la tradition pour créer de nouveaux plats, faciles et adaptés aux rythmes rapides d’aujourd’hui, tout en préservant la bonté et le lien avec la terre.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je préparer la salade à l’avance ?
Oui, tu peux préparer tous les ingrédients (laver les légumes, égoutter les lentilles et le maïs, couper les tomates cerises) et les conserver séparément dans des récipients hermétiques au réfrigérateur. L’assaisonnement doit être préparé à part et ajouté seulement à la dernière minute, avant de servir, pour maintenir la fraîcheur et le croquant de la mâche.
2. Quelles autres protéines puis-je ajouter pour la rendre plus complète ?
Si tu souhaites une version encore plus riche, tu peux ajouter du thon à l’huile bien égoutté, du blanc de poulet ou de dinde grillé coupé en dés, des œufs durs en quartiers, ou pour une option végétarienne, des pois chiches (si tu décides de les inclure) ou des edamame.
3. Puis-je utiliser un autre type de fromage à la place de la feta ?
Bien sûr ! Si tu n’aimes pas la feta, tu peux la remplacer par de la mozzarella fraîche en dés, des bocconcini de mozzarella, du fromage de chèvre frais et émietté, ou même un fromage mi-affiné coupé en fines tranches pour un goût plus prononcé.
