Le chou-fleur sauté à la poêle est un accompagnement sain et appétissant, parfait à mettre sur la table pendant l’automne et l’hiver pour faire le plein de vitamines et de sels minéraux. Il s’agit d’une recette avec le chou-fleur rapide et polyvalente, idéale pour accompagner des plats principaux de viande ou de poisson, mais aussi comme entrée légère et savoureuse.
Enrichi de raisins secs et d’amandes, le chou-fleur à la poêle vous séduira par la variété de saveurs et textures : la douceur des raisins secs se marie au croquant des amandes et au goût délicat du chou-fleur, créant un équilibre parfait.
Le préparer est très simple : coupez les bouquets de chou-fleur (j’ai choisi le jaune, qui donne un bel effet chromatique, mais vous pouvez aussi utiliser le blanc ou le violet), faites-les cuire brièvement ou à la vapeur, puis passez-les à la poêle avec de l’huile d’olive extra vierge, de l’ail, des raisins secs réhydratés et des amandes mondées.
Pour une saveur encore plus intense, vous pouvez ajouter deux ou trois filets d’anchois à l’huile au soffritto, qui fondront en libérant un arôme irrésistible.
Ce plat simple mais élégant est la preuve qu’avec peu d’ingrédients, on peut créer quelque chose de vraiment spécial. Si vous aimez les recettes avec le chou-fleur, ne ratez pas non plus le chou-fleur au four, le gratin de chou-fleur et pommes de terre ou les pâtes au chou-fleur et safran : trois façons différentes de mettre en valeur ce légume de saison.
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson, Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 205,85 (Kcal)
- Glucides 16,14 (g) dont sucres 7,22 (g)
- Protéines 6,49 (g)
- Matières grasses 15,03 (g) dont saturé 2,00 (g)dont insaturés 4,60 (g)
- Fibres 5,44 (g)
- Sodium 203,44 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 200 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour le chou-fleur sauté à la poêle
- 800 g chou-fleur (bouquets)
- 40 g amandes
- 20 g raisins secs
- 1 gousse ail
- 3 filets anchois à l'huile (facultatifs)
- 4 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 pincée sel
Outils
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Casserole
- 1 Poêle antiadhésive
Comment préparer l’accompagnement de chou-fleur à la poêle
Pour préparer le chou-fleur sauté à la poêle avec amandes et raisins secs, commencez par nettoyer le chou-fleur : enlevez les feuilles extérieures et la plus grande partie du tronc (1), puis récupérez les bouquets. S’ils sont très gros, divisez-les en deux ou en quatre (2). Faites-les cuire dans beaucoup d’eau légèrement salée pendant environ 12 minutes (3). Le temps de cuisson dépend de la taille des bouquets, égouttez-les quand ils sont tendres mais pas trop cuits.
Pendant la cuisson du chou-fleur, mettez les raisins secs à tremper dans de l’eau tiède. Une fois le chou-fleur égoutté, versez l’huile dans une grande poêle antiadhésive. Ajoutez-y la gousse d’ail (si vous le souhaitez, vous pouvez la hacher, je préfère la laisser entière et l’enlever à la fin) et, si vous aimez, 2 ou 3 filets d’anchois à l’huile (4).
Laissez frémir à feu doux jusqu’à ce que les anchois soient fondus, puis ajoutez le chou-fleur (5). Assaisonnez de sel et laissez cuire une ou deux minutes à feu vif. Ajoutez enfin les raisins secs égouttés et les amandes, puis faites sauter environ 5 minutes, jusqu’à ce que le chou-fleur ait absorbé toutes les saveurs (6). Retirez l’ail et éteignez le feu.
Servez le chou-fleur avec raisins secs et amandes chaud ou à température ambiante, comme accompagnement ou comme entrée.
Vous pouvez conserver le chou-fleur sauté à la poêle pendant 2 ou 3 jours au réfrigérateur, dans un contenant en verre fermé.
Conseils et variantes
Pour une version plus rustique, vous pouvez ajouter au soffritto quelques olives taggiasche ou une pincée de piment. En alternative, essayez de compléter le plat avec une pincée de chapelure grillée, qui donnera au chou-fleur une agréable note croquante.
