La salade de sarrasin et légumes, avec des courgettes, des carottes, de l’oignon, des petits pois et des tomates séchées, est un plat végétarien sain, léger et savoureux, idéal si vous cherchez une alternative nutritive et originale aux salades classiques de riz ou d’épeautre. Le sarrasin, malgré son nom, n’est pas une vraie céréale mais un « pseudocéréale » naturellement sans gluten, riche en protéines, fibres et minéraux comme le magnésium et le fer. Il a une saveur rustique et légèrement noisettée qui se marie parfaitement avec la douceur des légumes et l’intensité des tomates séchées. Cette salade est parfaite à déguster tiède ou froide, et est idéale pour un déjeuner léger, un pique-nique ou un repas à emporter au bureau. Essayez cette recette, vous pouvez personnaliser les légumes selon la saison ou même ajouter d’autres ingrédients… à la fin de la page, vous trouverez quelques idées supplémentaires.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Economique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Végétarienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 320,21 (Kcal)
- Glucides 62,05 (g) dont sucres 5,41 (g)
- Protéines 13,46 (g)
- Matières grasses 5,18 (g) dont saturé 0,94 (g)dont insaturés 1,78 (g)
- Fibres 10,65 (g)
- Sodium 213,78 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 320 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 150 g sarrasin
- 2 courgettes
- 1 carotte
- 40 g petits pois
- 4 tomates séchées
- 1/4 oignon
- persil
- piment (au goût)
- huile d'olive extra vierge
- sel
Outils
- Casserole
- Passoire
- Poêle
- Bol
Préparation
Mettez le sarrasin dans une passoire et rincez-le sous un jet d’eau froide.
Faites-le ensuite cuire dans de l’eau bouillante salée, pendant environ 18 minutes, ou jusqu’à ce qu’il ait la consistance désirée.
Une fois prêt, égouttez-le et laissez-le refroidir (1).
Épluchez l’oignon et hachez-le, coupez les courgettes et la carotte, préalablement épluchée, en cubes.
Mettez les légumes dans une poêle, ajoutez un filet d’huile et une pincée de sel, et faites-les revenir pendant 4-5 minutes (2).
Ajoutez les petits pois et poursuivez la cuisson pendant quelques minutes encore, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
Versez le sarrasin dans un bol, ajoutez tous les légumes, les tomates séchées coupées en petits morceaux et une poignée de persil haché (ou d’autres herbes aromatiques).
Mélangez en ajustant le sel et l’huile si nécessaire (3). Ajoutez également une pincée de piment si vous le souhaitez.
La salade de sarrasin et légumes est prête, vous pouvez la servir tiède, à température ambiante ou froide.
Conseils et notes
Pour les temps de cuisson du sarrasin, ajustez selon vos goûts et consultez toujours les instructions sur l’emballage.
Vous pouvez préparer la salade à l’avance et la conserver au réfrigérateur, dans un récipient bien fermé.
FAQ (Questions et Réponses)
Quelles autres légumes puis-je ajouter ?
Vous pouvez ajouter tous les légumes et légumineuses que vous préférez, selon la saison : poivrons, tomates, aubergines, champignons, fèves fraîches, haricots, potiron en cubes, etc.
Comment puis-je enrichir le plat pour le rendre plus consistant ?
Vous pouvez ajouter du fromage en cubes, des œufs durs, du thon à l’huile, du jambon en cubes… comme pour une salade de riz classique.
