Le tofu brouillé à la poêle est une recette crémeuse, végétale, facile et aussi savoureuse (le tofu est un aliment généralement considéré comme caoutchouteux et insipide). Un plat principal végan recommandé par de nombreux chefs ou nutritionnistes experts, comme Cuisine Botanique, Silvia Goggi, Vegolosi, Elefantveg… pour sa facilité de préparation et sa complétude.
Un excellent plat complet s’il est accompagné de courgettes, de légumes de saison ou de sauce tomate.
RECETTE végane, parfaite aussi pour les cœliaques et les personnes intolérantes au lait.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 1Personne
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Végane
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 141,50 (Kcal)
- Glucides 5,80 (g) dont sucres 1,79 (g)
- Protéines 9,60 (g)
- Matières grasses 10,09 (g) dont saturé 1,48 (g)dont insaturés 4,24 (g)
- Fibres 1,38 (g)
- Sodium 420,97 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 140 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Tofu brouillé
Il est facultatif de faire revenir un oignon (ou un poireau) avant d’ajouter le tofu.
- 100 g tofu (ou 125 g – nature et biologique)
- 1 fil huile d'olive extra vierge (ou huile de graines pour un goût neutre, ou beurre végétal pour un goût doux)
- 35 g lait de soja (ou eau ou mieux 40 g de yaourt de soja nature)
- 1 pincée sel fin
- Demi cuillère à café curcuma en poudre
- 1 pincée poivre noir (ou fenugrec en poudre)
- 1 cuillère à café levure alimentaire
- 1 cuillère à café moutarde
Pourquoi ajouter du poivre noir (ou du fenugrec) au curcuma?
Parce que ces épices aident à augmenter la biodisponibilité de la curcumine, le principe actif du curcuma, rendant plus facile pour l’organisme de l’absorber et d’en tirer pleinement parti des propriétés bénéfiques.
Outils
- Poêle antiadhésive d.22
- Louche en bois
Qu’est-ce que le tofu brouillé?
Le tofu brouillé est une version végétale des œufs brouillés: le tofu, émietté et cuit à la poêle avec des épices et des légumes, devient crémeux et savoureux, parfait pour un petit-déjeuner salé, un brunch ou un plat léger.
Tofu brouillé
Égoutter le tofu et bien le sécher avec du papier absorbant. Le presser pour qu’il absorbe mieux l’assaisonnement, comme une vraie éponge.
L’émietter avec les mains ou avec une fourchette: il doit avoir une consistance similaire à celle des œufs brouillés.
Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile (ou le beurre végétal), ajouter le tofu émietté.
Préparer une petite sauce avec le curcuma, le lait végétal (ou le yaourt nature et de l’eau) et, si souhaité, un peu de moutarde.
Verser l’assaisonnement dessus, saler et mélanger pour bien le répartir.
Combien de temps doit-il cuire?
Environ 5 minutes à feu moyen, ou jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance désirée.
Ensuite, feu éteint, ajouter le poivre noir (ou le fenugrec en poudre) et, si souhaité, assaisonner avec de la levure alimentaire pour une touche « fromagère ».
🌿 Variante méditerranéenne:
Ajouter dans la poêle de l’oignon rouge haché et des tomates cerises (fraîches ou séchées) en morceaux, en les sautant quelques minutes avant d’ajouter le tofu. Compléter avec du basilic frais ou de l’origan.🌶️ Variante épicée:
Faire revenir avec le tofu une pincée de paprika fumé, un peu de curry et, si désiré, quelques gouttes de sauce soja. Parfait accompagné de épinards ou de courgettes grillées ou sautées à la poêle.Asperges, brocolis, carottes, oignons, champignons, poivrons, tomates cerises, épinards et courgettes se marient très bien avec le tofu brouillé, apportant couleur, saveur et une texture plus riche au plat.
C’est délicieux sur du pain grillé complet, avec de l’avocat ou accompagné d’une tranche de pain rustique et de légumes grillés. C’est aussi parfait comme garniture pour une piadina ou dans un burrito végan.
CONSERVER le tofu brouillé
Conserver le tofu brouillé dans un récipient hermétique au réfrigérateur pour 2-3 jours. Le réchauffer à la poêle avec un filet d’huile ou un peu de lait végétal avant de servir, pour lui redonner de la tendreté.
Mieux vaut ne pas congeler le tofu brouillé, car il perd sa texture; en alternative, on peut congeler le bloc avant de le cuisiner.
FAQ (Questions et Réponses)
Quel type de tofu est-il préférable d’utiliser?
Le tofu ferme ou extra-ferme est idéal si l’on souhaite un tofu qui garde bien sa forme et puisse être émietté sans devenir trop mou, tandis que le tofu soyeux ou crémeux rend le plat plus crémeux et délicat, mais se désagrège facilement durant la cuisson.
Comment bien assaisonner le tofu brouillé?
Le secret réside dans l’assaisonnement. Le curcuma lui donne la couleur jaune classique (comme un œuf). On peut aussi ajouter un sofrito d’oignon, de l’ail, du paprika ou de la sauce soja pour le rendre plus riche.
