Aujourd’hui, voyons comment préparer un délicieux riz basmati avec cabillaud, recette à faible indice glycémique :
– j’ai choisi un riz basmati IG 50;
– j’ai désamidonné le riz.
Sur le cabillaud
Je définis le cabillaud comme un comfort food, c’est-à-dire un aliment réconfortant idéal pour rester léger et se remettre de repas copieux.
Le cabillaud est un poisson maigre et digeste ; source d’acides gras oméga 3, il contient 43 mg de cholestérol chaque 100 g [les lignes directrices nutritionnelles recommandent un apport alimentaire de cholestérol inférieur à 300 mg par jour].
J’ai utilisé les filets de cabillaud surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et sans arêtes donc adaptés même aux plus petits.
C’est savoureux et léger.
Le riz basmati avec cabillaud est un plat unique car il concentre les caractéristiques qui distinguent un repas équilibré en un seul plat.
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 160 g riz Basmati
- filets de cabillaud (surgelés)
- 1 pincée ail en poudre
- 50 ml eau
- 200 ml sauce tomate (faite maison)
- 1 cube de bouillon (végétal fait maison [facultatif])
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélange en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
- q.s. persil haché
Outils suggérés
- Bol
- Passoire
Préparation
Pour ceux qui suivent un régime à faible indice glycémique et pour les personnes diabétiques, il est utile de désamidonner le riz :
– à l’aide d’une passoire à mailles fines, rincez le riz sous l’eau courante pour éliminer une partie de l’amidon ;
– faites-le tremper dans de l’eau froide pendant environ 2 heures – pour le riz basmati, 30 minutes suffisent – en remuant de temps en temps et en changeant l’eau au moins deux fois ;
– enfin, rincez à nouveau et égouttez soigneusement.
Cette procédure aide à réduire la quantité d’amidon disponible pour une absorption rapide obtenant un riz qui cuit plus vite et avec un impact glycémique atténué.
En goûtant un grain, vous aurez l’impression de manger un riz précuit.Rincez les filets de cabillaud surgelés sous l’eau courante.
Dans une casserole, chauffez une pincée d’ail en poudre.
Ajoutez 50 ml d’eau et attendez qu’elle frémisse.Disposez les filets de cabillaud surgelés dans la casserole et faites-les dorer environ une minute de chaque côté.
Émiettez les filets de cabillaud jusqu’à obtenir la taille souhaitée.Ajoutez la sauce tomate et un cube de bouillon végétal [facultatif] et mélangez.
Laissez mijoter avec un couvercle de préférence en verre et à feu doux pendant 5-10 minutes jusqu’à ce que la sauce de cabillaud ait atteint la consistance désirée.
Lorsque la sauce de cabillaud commence à épaissir, mélangez à plusieurs reprises pour éviter qu’elle ne colle au fond de la casserole.
Les temps de cuisson varient selon la consistance plus ou moins liquide de la sauce tomate.Ajoutez une pincée de sel et une pincée de poivre.
Dans une casserole, portez à ébullition l’eau salée nécessaire pour cuire le riz.
Versez le riz basmati désamidonné dans la casserole et faites cuire pendant 3-5 minutes selon la consistance désirée, égouttez et rincez sous l’eau courante.Chauffez la sauce de cabillaud.
Versez le riz dans la casserole avec la sauce de cabillaud et mélangez.
Si nécessaire, rectifiez le sel et moulez le poivre.
À feu éteint, arrosez d’un filet d’huile d’olive extra vierge et mélangez pour napper.Couvrez avec un couvercle et laissez reposer 2-3 minutes.
Servez dans des assiettes.
Ajoutez le persil haché.Votre riz basmati avec cabillaud est prêt.
Bon appétit!
Conservation, conseils et variations
Vous pouvez suivre le même procédé en utilisant d’autres types de poissons en filets et sans arêtes – merlu ou plie.
Pour un goût plus frais, ajoutez une pincée de zeste de citron râpé.
Pour une variante méditerranéenne et plus savoureuse, ajoutez des câpres et des olives.
Se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un jour.
FAQ (Questions et Réponses)
Questions fréquentes sur le riz et le diabète
Parmi les questions les plus fréquentes concernant le diabète et le riz:
– Les personnes diabétiques peuvent-elles manger du riz?
– Quel type de riz convient aux diabétiques?
– Quel riz a l’indice glycémique le plus bas?
Ce sont toutes des questions que vous devriez poser à votre diabétologue!
Cela dit, je vous laisse mes notes personnelles sur le sujet: Riz indice glycémique et diabète de type 2 | quel riz choisir et comment le désamidonner.
En s’inspirant des contributions du Professeur Enzo Bonora:
Il est important dans tous les cas, en présence de diabète, de se construire une expérience sur l’impact de ce riz et de tous les autres aliments sur la glycémie. Cela signifie mesurer avant et deux heures après l’avoir mangé. Si possible, plus d’une fois pour obtenir des informations plus fiables. Si l’augmentation glycémique est contenue [moins de 50 mg], vous pouvez mettre un “bollino verde” (étiquette verte) sur ce type d’aliment. Sinon, mieux vaut éviter.Puis-je utiliser un autre type de riz?
Oui, en choisissant des variétés à faible indice glycémique comme le riz complet.
Pourquoi rincer les filets de cabillaud?
Rincer les filets de cabillaud surgelés aide à éliminer la couche de glace en surface, évitant ainsi que le poisson ne libère trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser du cabillaud frais à la place de celui surgelé?
Cette recette est conçue spécifiquement pour les filets de cabillaud surgelés : sans arêtes.
