Poke au thon et légumes, un plat unique riche et coloré d’origine hawaïenne, à base de riz pour sushi bouilli, de légumes, de poisson cru et assaisonné avec des sauces au choix. Ce n’est rien d’autre qu’une variante du sushi végétarien, tout aussi simple et savoureux.
Le nom poke, qui se prononce « po-kei », en hawaïen signifie coupé en cubes et fait précisément référence à la façon dont les ingrédients sont coupés et présentés dans le bol. Avant de devenir un plat tendance dans le monde entier, le poke bowl était le snack des pêcheurs hawaïens. À la fin de la journée, en effet, ils avaient l’habitude de mariner le poisson restant avec du sel et des algues wakame, l’accompagnant de riz blanc.
Préparer cette recette à la maison est très simple. La chose la plus importante est de s’assurer que le poisson est congelé, pour éviter les bactéries. Vous pouvez l’acheter déjà congelé, ou vous pouvez le congeler frais pendant au moins 72 heures. Alternativement, vous pouvez l’utiliser cuit. Ensuite, place à la créativité selon vos goûts.
Les combinaisons possibles sont nombreuses. Vous pouvez en effet choisir la recette la plus classique, ou utiliser des légumes de saison comme pour ma version d’aujourd’hui. Cette version, nous pouvons aussi l’appeler poke à l’italienne. J’ai en effet associé au riz pour sushi bouilli le thon mariné dans une émulsion préparée avec de la sauce soja, du miel et du vinaigre de riz, à laquelle j’ai ajouté des aubergines grillées, des poivrons rôtis, du maïs et de l’oignon. Curieux de découvrir comment le préparer ? Alors allons en cuisine, car le poke au thon et légumes sera prêt en un clic !
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 40 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Ébullition
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Été
- Puissance 399,77 (Kcal)
- Glucides 57,15 (g) dont sucres 12,72 (g)
- Protéines 23,46 (g)
- Matières grasses 9,84 (g) dont saturé 3,13 (g)dont insaturés 6,50 (g)
- Fibres 5,45 (g)
- Sodium 989,11 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 307 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 240 g riz pour sushi
- 315 g eau
- 30 g vinaigre de riz
- 20 g sucre
- sel (q.s.)
- 300 g thon (frais)
- 15 g sauce soja
- 5 g miel
- 10 g vinaigre de riz
- 10 g graines de sésame
- 1 poivron rouge
- 1 aubergine noire ovale
- 1 oignon rouge (de Tropea)
- 30 g vinaigre de riz
- 150 g maïs doux
- sauce teriyaki (q.s.)
- graines de sésame (q.s.)
Outils
- Casserole à bords hauts
- Planche à découper
- Couteau
- 2 Bassines
- Passoire
- Poêle pour griller
Étapes
Tout d’abord, coupez le thon congelé en cubes d’environ 2 cm et transférez-les dans une bassine. Dans un bocal, mettez la sauce soja, le vinaigre de riz et le miel. Fermez avec le couvercle et secouez bien. Versez ensuite la marinade dans la bassine avec le thon. Ajoutez les graines de sésame et de pavot et mélangez pour que tous les ingrédients se mélangent parfaitement. Couvrez avec du film alimentaire et placez au réfrigérateur pour reposer au moins 30 minutes.
Rincez ensuite très bien le riz sous l’eau pour éliminer les résidus d’amidon. Faites cette opération au moins 5 ou 6 fois jusqu’à ce que l’eau devienne transparente et limpide. Mettez-le ensuite à tremper dans une bassine pendant 15 minutes et rincez-le à nouveau pour la dernière fois.
Égouttez-le bien et pesez-le. Le poids que vous obtiendrez sera la quantité d’eau à utiliser pour la cuisson. L’eau indiquée ci-dessus dans les ingrédients est le poids que j’ai obtenu. Transférez ensuite le riz dans la casserole à fond épais et ajoutez l’eau. Fermez avec le couvercle et faites cuire à feu vif pendant 2 minutes sans remuer. Puis baissez le feu et faites cuire pendant encore 10 minutes, sans jamais retirer le couvercle et sans remuer. Référez-vous néanmoins aux minutes indiquées sur l’emballage. La consistance du riz devra être légèrement al dente et à la fin de la cuisson, le riz aura absorbé toute l’eau.
Pendant que le riz cuit, mettez dans une autre petite casserole le vinaigre de riz avec le sucre et le sel et portez à ébullition. Transférez ensuite le riz dans une bassine, versez le vinaigre sur le riz et égrenez-le à l’aide d’une fourchette.
Pendant que le riz refroidit, occupez-vous de la préparation des autres ingrédients. Nettoyez l’oignon et coupez-le en tranches d’un demi-centimètre d’épaisseur. Placez ensuite les tranches dans une bassine et versez le vinaigre de riz. Couvrez avec du film alimentaire et laissez reposer jusqu’à ce que l’oignon soit ramolli.
Lavez le poivron, séchez-le et mettez-le dans la friteuse à air. Faites cuire à 190°C pendant 20 minutes, en le retournant à mi-cuisson. Laissez-le refroidir et en attendant, occupez-vous de l’aubergine. Retirez le pédoncule, épluchez-la et coupez-la en tranches d’un demi-centimètre d’épaisseur.
Disposez-les dans une passoire en les alternant avec du gros sel et laissez-les reposer pendant au moins 30 minutes afin qu’elles perdent leur eau de végétation. De cette façon, elles seront moins amères. Ensuite, rincez-les et séchez-les très bien avec du papier absorbant. Faites chauffer une poêle à griller et faites cuire pendant 3 ou 4 minutes de chaque côté.
Reprenez maintenant le poivron, retirez la peau, le pédoncule, les graines et les filaments intérieurs. Éliminez également l’eau à l’intérieur qu’il aura libérée. Si cela peut vous aider, tamponnez-le délicatement aussi avec du papier absorbant, en veillant à ce que ce dernier ne colle pas au poivron lui-même. Coupez les demi-coques en deux puis divisez-les en bandes d’un demi-centimètre.
Composez maintenant le bol. Mettez au fond d’une bassine un peu de riz et ajoutez tous les autres ingrédients : l’oignon bien égoutté, les tranches d’aubergines, le poivron rôti, le maïs et le thon.
Le poke thon et légumes est prêt ! Assaisonnez avec des sauces à votre goût. J’ai ajouté encore quelques graines de sésame et de la sauce teriyaki.
Conservation et conseils pour le poke au thon
Le poke au thon et légumes peut se conserver un jour maximum au réfrigérateur dans un contenant avec couvercle.
FAQ Questions et Réponses pour poke au thon
Par quoi puis-je remplacer la sauce teriyaki ?
Vous pouvez utiliser de la sauce soja, de la mayonnaise épicée, ou d’autres sauces à votre goût.
