Dernièrement, je vous ai souvent parlé de l’importance d’introduire cet aliment dans tout régime alimentaire et dans une alimentation variée et équilibrée, surtout pour les femmes en ménopause ou qui approchent de cette période si délicate ! Je parle du tofu, également appelé fromage végétal, pour son procédé de fabrication, étant un aliment dérivé de la coagulation du lait de soja avec de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre santé, surtout au niveau cardiovasculaire. Le tofu est en effet très riche en protéines végétales et c’est pour cette raison qu’il est fréquemment utilisé dans les régimes végétariens ou végans en remplacement des sources de protéines animales (viande, poisson). Du point de vue des micronutriments, il est riche en fer et en calcium et est assez pauvre en calories. Associé à une portion abondante de légumes de saison et à une portion de céréales de préférence complètes, le tofu se révèle être un plat super sain ! Et puisque beaucoup de gens, curieux des qualités de cet aliment, ont essayé de le consommer déçus par son « goût neutre », le tofu a acquis au fil du temps une mauvaise réputation injustifiée, à cause de ceux qui se contentent de le mettre dans l’assiette tel quel ! Voici donc un moyen de le rendre bien plus savoureux et appétissant. Faire mariner le tofu dans un assaisonnement à base de sauce soja et mon joker en cuisine, ma chère crème de sésame (tahina), puis le paner et le cuire au four. Je l’ai ensuite associé à des poivrons rôtis pelés et à une sauce aux poivrons rouges qui était divine ! En quelques gestes simples, vous apporterez à table un plat principal sain, protéiné et au goût surprenant !
CURIOSITÉ : Saviez-vous que le tofu existait déjà au IIe siècle après J.-C., bien que sous une forme et avec des procédés différents de ceux d’aujourd’hui ? Ayant toujours été reconnu pour son apport en protéines, il a toujours été considéré comme un aliment idéal pour un régime végan et végétarien et, associé à la diffusion historique du bouddhisme, il s’est ensuite répandu dans presque tout l’Extrême-Orient jusqu’à nos jours où il est présent également dans nos supermarchés de la grande distribution.
D’autres idées dont s’inspirer pour mieux déguster cet aliment :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 1 Heure 30 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Four, Friture à air
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
⚠ CETTE RECETTE CONTIENT UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir ainsi que mon travail, sans coût supplémentaire pour vous !
- 2 blocs tofu fumé (d'env. 180-200 g chacun)
- 2 cuillères sauce soja
- 1 cuillère huile de lin
- 1 cuillère à café tahina
- 1/2 jus de lime (ou citron)
- zeste de lime (non traité)
- 1 g gingembre frais (râpé)
- 150 g chapelure (de préférence maison)
- 1 cuillère levure alimentaire (en flocons)
- 2 brins thym (frais)
- q.b. ciboulette
- q.b. poivre mélangé en grains
Outils
- 2 Bols
- 1 Couteau
- 1 Cuillère à café
- 1 Cuillère
- 1 Film alimentaire
- 1 Râpe
- 1 Plat allant au four
Étapes
Coupez les blocs de tofu en deux transversalement pour former 4 larges tranches comme des steaks. Tamponnez-les avec du papier absorbant pour éliminer l’excès de liquide et réservez.
Préparez maintenant la marinade : dans un grand bol, versez 2 cuillères de sauce soja*.
Ajoutez l’huile de lin et la tahina, faite maison dans mon cas.
Complétez avec le jus et le zeste de lime et le gingembre frais râpé. Mélangez, couvrez avec du film alimentaire et mettez au frigo pendant 1 h**.
Préparez maintenant la panure : dans un deuxième bol, transférez la chapelure, la levure alimentaire en flocons et un peu de poivre moulu.
Ajoutez le thym frais effeuillé et la ciboulette et mélangez bien.
Reprenez la marinade et trempez les steaks de tofu dedans, en les retournant souvent pour les laisser absorber de tous les côtés pendant 30′ ou plus si possible.
Enrobez-les dans la chapelure aromatisée, en la faisant adhérer de tous les côtés et disposez dans un plat bien huilé ou recouvert de papier sulfurisé et arrosez la surface avec un filet d’huile et le reste de la marinade. Mettez au four chaud à 180°C pendant 20′ environ***.
Éteignez, sortez du four et servez légèrement tiède avec un peu plus de marinade par-dessus si désiré.
Et voilà…les steaks de tofu marinés et panés au four sont prêts à être dégustés !
Bon appétit de La Cuisine de FeFè !
Conservation
👉Les steaks de tofu marinés et panés au four se consomment de préférence immédiatement, mais s’il en reste, ils peuvent être conservés dans un récipient en verre adapté à la réfrigération pendant un maximum de 1-2 jours.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣* Dans cette recette, pas de sel car la sauce soja contient déjà suffisamment de sodium pour rendre ces steaks savoureux, évidemment le degré de salinité est totalement personnel, donc je conseille de commencer progressivement sans saler pour ensuite éventuellement ajuster une seconde fois ou ajouter quelques flocons de sel en fin de cuisson avant de servir.
🟣*** En alternative au four, cette recette se prête également à une cuisson en friteuse à air. Dans ce cas, il faut cuire à 170°C pendant 10-12′.
FAQ (Questions et Réponses)
Peut-on utiliser du tofu nature ?
Le tofu fumé a déjà un goût plus prononcé et je le recommande surtout pour ceux qui découvrent cet aliment pour la première fois, mais si vous ne pouvez vraiment pas trouver du tofu fumé ou si vous n’appréciez pas ce goût, vous pouvez opter pour le tofu nature ou aux herbes aromatiques. Je trouve tous les types chez Lidl.
