Médaillons de millet et brocoli : la recette détox et sans gluten parfaite pour vos repas sains et nutritifs
Après les excès des fêtes, le souhait le plus partagé est de se remettre en forme avec des plats sains et détox. Ces médaillons de millet et brocoli sont la réponse idéale : un concentré de nutriments, sains et étonnamment savoureux, parfaits pour qui veut se purifier sans renoncer au goût. Vous pouvez les présenter en finger food lors d’un buffet ou comme plat principal. Servez-les comme je l’ai fait avec des brocoli cuits à la vapeur assaisonnés d’huile, de sel et de curcuma pour un coup de pouce anti-inflammatoire supplémentaire.
Millet : le super-céréale protéiné à redécouvrir
Souvent sous-estimé, le millet est en réalité un pilier de la cuisine fonctionnelle moderne. Jadis considéré comme un « aliment pauvre », il est aujourd’hui très recherché pour ses propriétés extraordinaires. C’est en effet l’un des céréales les plus riches en protéines, idéal comme substitut de la viande dans les régimes végétariens. Parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et pour celles sensibles au gluten. Riche en fer, magnésium, zinc et vitamines (A, E, K et groupe B), il est un reconstituant naturel pour les enfants et les sportifs. Enfin,
L’association gagnante : millet et brocoli
L’association avec les brocoli n’est pas fortuite. Ces légumes, champions des propriétés antioxydantes, renforcent l’effet détox du plat. Ensemble, ils forment un mélange énergétique qui soutient l’organisme pendant les mois d’hiver.
CURIOSITÉS : Savais-tu que les bénéfices du millet sont bien plus nombreux que tu ne le penses ? En voici quelques exemples :
♦Renforce dents, ongles et cheveux, car il contient en proportion plus d’acide salicylique que d’autres aliments, ce qui stimule la formation de kératine. En conséquence, nos cheveux, ongles et dents seront plus beaux et plus résistants.
♦Favorise la diurèse et est utile pour la digestion, c’est pourquoi il est conseillé pendant la grossesse ou pour les très jeunes enfants sous forme de bouillie.
♦Alcalinisant, donc indiqué pour contrer par exemple l’acidité gastrique.
♦Prévient les calculs biliaires grâce à la présence de fibres insolubles.
♦Énergisant, il se révèle être un bon allié pour lutter contre la fatigue, la dépression et les états d’anémie.
À ce jour, aucune contre-indication générale n’est connue pour sa consommation, sauf si une personne développe une hypersensibilité à l’un de ses composants.
Source: https://www.tuttogreen.it/proprieta-del-miglio/
Si vous aimez ces recettes alternatives de style végétarien et vegan pour consommer un repas plus sain et léger, voici quelques autres options qui pourraient vous intéresser :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 30 Minutes
- Portions: 9 médaillons Ø 8
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont ceux que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir et mon travail, sans surcoût pour vous !
- 160 g millet
- 150 g petites têtes de brocoli (déjà nettoyées)
- 80 g farine de pois chiches
- 600 ml bouillon de légumes (chaud)
- 1 oignon nouveau
- 1 cuillère curcuma en poudre (rase)
- selon besoin huile d'olive extra vierge
- selon besoin sel
- selon besoin poivre
Étapes
Commencez par laver et séparer les petites têtes de brocoli en fleurettes à l’aide d’un couteau (fig. 1).
Rincez soigneusement le millet sous l’eau courante (fig. 2).
Dans une grande casserole, faites dorer l’oignon nouveau coupé en rondelles avec un bon filet d’huile (fig. 3).
Ajoutez le millet et faites-le torréfier 1-2 minutes à feu vif en remuant continuellement avec une cuillère (fig. 4).
Couvrez entièrement le millet avec le bouillon de légumes chaud, faites cuire environ 15 minutes, couvert et à feu doux (fig. 5).
Au bout de ce temps, éteignez le feu et laissez reposer, toujours couvert, 5 minutes de plus. Le millet doit avoir absorbé tout le bouillon ; sinon, il faudra égoutter ce qui reste (fig. 6).
Faites cuire pendant ce temps les fleurettes de brocoli à la vapeur pendant 2-3 minutes ou, en alternative, faites-les bouillir dans une grande quantité d’eau salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres (fig. 7).
Une fois cuits, écrasez-les avec un presse-purée (fig. 8).
Assaisonnez-les avec 2 cuillères d’huile, du sel si vous les avez cuits à la vapeur, du poivre et du curcuma en poudre (fig. 9).
Ajoutez la purée de brocoli au millet tiédi et mélangez bien (fig. 10).
Ajoutez ensuite la farine de pois chiches, rectifiez l’assaisonnement et mélangez encore. Si nécessaire, vous pouvez ajouter 1-2 cuillères d’huile pour rendre la préparation plus facile à travailler (fig. 11).
Formez vos médaillons en vous aidant d’un emporte-pièce de 8 cm bien humidifié, en pressant avec le dos d’une cuillère (fig. 12).
Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez légèrement la surface d’un filet d’huile et faites-les cuire dans un four préchauffé à 190°C pendant 35 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés (fig. 13).
Une fois cuits, laissez-les tiédir pour qu’ils se raffermissent et servez-les sur un lit de salade fraîche ou, comme je l’ai fait, avec d’autres brocoli vapeur assaisonnés d’huile, sel, poivre et curcuma.
Et voilà… vos médaillons de millet et brocoli sont prêts à être dégustés !
Bon appétit de La Cucina di FeFè !
Conservation
👉 Vous pouvez conserver les médaillons au frigo pendant 2-3 jours. Je déconseille la congélation.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je les cuire dans une friteuse sans huile (air fryer) ?
Absolument oui ! La friteuse à air est la méthode recommandée : vaporisez un peu d’huile d’olive et cuisez à 190°C pendant 10-12 minutes. Vous obtiendrez une croûte croustillante tout en conservant un coeur moelleux.
