Poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat : recette facile, rapide et parfaite pour être préparée en été.
Je te raconte comment c’est né.
En rentrant à la maison après une journée très chaude, je pensais que pour le dîner je me préparerais un simple toast. Mais entre moi et le toast, il y avait ma fille : elle venait juste de rentrer de la session d’été, elle avait invité quelques anciennes amies… et pour le déjeuner, elles avaient justement préparé mes toasts tant désirés.
À 18h30, la surprise : elles restent aussi à dîner ! J’ouvre le frigo et je trouve mon salut : des courgettes fraîches, du poulet, des tomates cerises, un avocat mûr et un pot de yaourt grec.
Allumer le four ou les plaques ? Impossible avec cette chaleur. J’ai donc choisi la friteuse à air : parfaite pour rendre le poulet et les courgettes dorés et croustillants sans excès d’huile et sans devoir les surveiller continuellement.
J’ai coupé les courgettes en fines tranches avec la mandoline pour les rendre extra croustillantes, cuit le poulet, ajouté les tomates cerises et complété le plat avec une sauce crémeuse et fraîche à l’avocat, préparée en mixant la moitié de l’avocat avec du yaourt grec.
Le résultat ? Un plat sain, léger, riche en goût et prêt en quelques minutes. Tellement que ma fille m’a déjà demandé de le refaire. Je suis sûre qu’il deviendra aussi votre recette sauve-temps pour un dîner rapide, léger et irrésistible.
Assez de bavardages et préparons ensemble cette recette avec poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat, eh bien que c’est bon !
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson, Friture à air
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 352,21 (Kcal)
- Glucides 19,86 (g) dont sucres 13,18 (g)
- Protéines 32,64 (g)
- Matières grasses 17,51 (g) dont saturé 1,35 (g)dont insaturés 6,11 (g)
- Fibres 6,46 (g)
- Sodium 388,89 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 485 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients : Poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat. Calories par portion 306
- 600 g courgettes (4 courgettes moyennes)
- 500 g hautes de cuisse de poulet, sans peau, cru (coupé en morceaux)
- 500 g tomates cerises (douces et mûres)
- 1 avocat (moitié en dés, moitié pour la sauce)
- 120 g yaourt grec 0% de matières grasses (pour la sauce crémeuse à l'avocat)
- q.b. herbes aromatiques (une pincée sur le poulet)
- q.b. sel (à faible apport en sodium)
- q.b. huile d'olive extra vierge
- 10 ml jus de citron (ou citron – une cuillère)
Outils utiles pour préparer poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat
Pour réaliser cette recette de manière simple et rapide, je te conseille d’avoir à disposition :
- 1 Friteuse à air Haier Série 5, 9 en 1
- 1 Planche à découper
- 1 Couteau
- 1 Mixeur plongeant
- 1 Petit bol
- 2 Contenants
- 2 Brochettes
- 1 Mandoline
Étapes : procédure étape par étape
Poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat : recette facile, rapide et légère.
Lave les courgettes, sèche-les et coupe-les en fines tranches dans le sens de la longueur (environ 3-4 mm). Pour obtenir une consistance croustillante, il te suffira de les insérer dans deux brochettes, elles resteront ainsi espacées et cuiront uniformément. Mets juste un filet d’huile.
Dispose les tranches de courgettes dans le panier de la friteuse à air. Je les ai insérées dans un contenant pour éviter de salir la friteuse.
Cuire à 190°C pendant environ 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Coupe le blanc de poulet en morceaux uniformes, assaisonne avec des herbes aromatiques.
Dispose dans un contenant et cuire dans la friteuse à air à 190°C pendant 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Lave et coupe les tomates cerises en deux et ajoute-les au poulet et aux courgettes cuites, en mélangeant délicatement.
Dans un contenant mixe avec un mixeur plongeant la moitié de l’avocat avec le yaourt grec jusqu’à obtenir une crème lisse et veloutée. Si tu aimes, ajoute aussi un peu de citron et ajuste le sel et le poivre à ton goût.
J’ai ensuite préparé et mis directement dans les bols les tomates cerises, quelques tranches d’avocat, les courgettes et le poulet. Ajoutez la sauce fraîche à l’avocat dans un petit bol comme dip.
Poulet et courgettes croustillants à la friteuse à air avec sauce à l’avocat : les valeurs nutritionnelles.
La recette sauve-dîner, parfaite pour l’été, en somme à essayer !
Conseils
💡 Conseil: si tu veux une présentation plus soignée, utilise une grande assiette et dispose le poulet, les courgettes et les tomates cerises en cercle, avec la sauce à l’avocat au centre comme dip.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je cuire le poulet et les courgettes aussi à la poêle ?
Oui. Chauffe un filet d’huile d’olive extra vierge dans une poêle antiadhésive, fais cuire d’abord les morceaux de poulet pendant 7-8 minutes à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’ils soient dorés, puis ajoute les tranches de courgettes et fais cuire pendant 5-6 minutes supplémentaires en remuant souvent. De cette façon, tu obtiendras tout de même un plat savoureux, même s’il sera moins croustillant que dans la friteuse à air.
Puis-je préparer cette recette sans friteuse à air ?
Oui. Tu peux cuire le poulet et les courgettes au four statique à 200°C pendant environ 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Le résultat sera tout de même légèrement croustillant, même si la friteuse à air garantit une cuisson plus uniforme et rapide.
Comment puis-je rendre la sauce à l’avocat encore plus savoureuse ?
Tu peux l’enrichir avec une pincée d’ail en poudre ou des feuilles de coriandre frais, pour une touche exotique et aromatique.
Puis-je préparer le poulet et les courgettes à l’avance ?
Oui, mais le conseil est de les cuire juste avant de les servir pour les garder croustillants. Tu peux tout de même couper les ingrédients à l’avance et les conserver au réfrigérateur, ainsi la préparation sera très rapide.
Est-il possible de faire une version végétarienne de cette recette ?
Absolument oui. Tu peux remplacer le poulet par du tofu, du tempeh ou des légumineuses comme des pois chiches ou des haricots blancs.
Cette recette est-elle équilibrée d’un point de vue nutritionnel ?
Oui, elle combine des protéines maigres, des légumes riches en fibres et de bonnes graisses, résultant en un plat sain et léger. Pour un repas complet et équilibré, tu peux l’accompagner d’une source de glucides complexes comme du pain complet, du riz ou du quinoa.
