Si vous cherchez un accompagnement végétarien riche en saveurs et en nutriments, ou un plat unique végan léger et rassasiant, notre salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné est le choix parfait.
Cette recette sans gluten combine la polyvalence du quinoa avec la douceur des légumes grillés et le goût umami du tofu mariné, créant une explosion de saveurs et de textures.
Facile à préparer et idéale pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan, cette salade est parfaite pour un déjeuner d’été, un pique-nique ou comme accompagnement léger pour vos plats préférés.
Découvrez comment réaliser cette salade de quinoa colorée et saine !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 1 Heure
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été, Toutes les saisons
- Puissance 202,98 (Kcal)
- Glucides 28,58 (g) dont sucres 4,15 (g)
- Protéines 11,13 (g)
- Matières grasses 5,49 (g) dont saturé 1,36 (g)dont insaturés 3,82 (g)
- Fibres 6,85 (g)
- Sodium 232,55 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 330 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Découvrez tous les ingrédients frais et d’origine végane nécessaires pour préparer notre délicieuse salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné.
Une liste complète d’éléments simples et nutritifs, parfaits pour un accompagnement végétarien savoureux ou un plat unique léger et sans gluten.
Préparez une explosion de saveurs et de textures avec ces ingrédients de haute qualité.
- 150 g quinoa
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 1 poivron jaune
- 200 g tofu
- 3 cuillères sauce soja
- 2 citron vert (Jus)
- 1 cuillère gingembre frais
- 1 gousse ail (Émincé)
- 1 cuillère piment
- q.s. herbes aromatiques
- q.s. sel
- 1 pincée poivre noir
Outils
Découvrez quels sont les ustensiles de cuisine essentiels pour réaliser simplement et efficacement notre salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné.
Une liste pratique d’outils qui vous accompagneront de la cuisson du quinoa à la grillade des légumes et à la marinade du tofu, garantissant un résultat savoureux et plein de goût.
Préparez cet accompagnement végétarien (ou plat unique végan) avec les bons outils !
- 1 Planche à découper YKHSUAOU
- 1 Râpe Amazon BASIC
- 2 Bols Pyrex
- 1 Wok Amazon BASIC
Étapes
Découvrez à quel point il est simple et rapide de préparer une délicieuse salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné. Suivez notre guide détaillé étape par étape, pensé pour ceux qui cherchent une option végétarienne, végane et sans gluten riche en goût et en nutriments.
Apprenez à cuire le quinoa à la perfection, à griller les légumes pour en exalter la douceur et à mariner le tofu pour une touche de saveur supplémentaire.
Ne manquez aucune étape pour une salade de quinoa savoureuse et satisfaisante !
Cuisson du Quinoa : Base Nutriente pour Votre Salade.
Commencez par rincer soigneusement le quinoa sous l’eau courante froide à l’aide d’un tamis à mailles fines.
Cette étape est importante pour éliminer la saponine, une substance naturelle qui peut donner un goût amer.
Dans une casserole moyenne, portez à ébullition 300ml d’eau (rapport 1:2 avec le quinoa).
Ajoutez le quinoa rincé, une pincée de sel et couvrez avec un couvercle. Réduisez le feu au minimum et laissez cuire pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre et légèrement translucide.
Une fois cuit, aérez le quinoa avec une fourchette et laissez-le refroidir complètement.
Préparation et Marinade du Tofu : Une Touche de Saveur Umami.
Pendant que le quinoa cuit, préparez le tofu.
Égouttez-le de l’emballage et pressez-le doucement en l’enveloppant dans du papier absorbant ou en utilisant une presse à tofu appropriée pour éliminer l’excès d’eau.
Cette étape aidera le tofu à mieux absorber la marinade et à obtenir une texture plus ferme lors de la grillade.
Coupez le tofu en cubes d’environ 1,5-2 cm.
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja (ou tamari), le jus de citron vert frais, le gingembre râpé, l’ail émincé (si vous l’utilisez) et le piment en flocons (si vous l’utilisez).
Immergez les cubes de tofu dans la marinade, en vous assurant qu’ils soient bien enrobés.
Laissez mariner pendant au moins 20-30 minutes à température ambiante, ou au réfrigérateur pour une saveur plus intense.
Préparation et Grillade des Légumes : Un Arc-en-ciel de Saveurs Douces.
Lavez soigneusement la courgette, le poivron et l’aubergine. Éliminez les extrémités de la courgette et de l’aubergine.
Enlevez les graines et la partie blanche interne du poivron.
Coupez les légumes en tranches d’environ 1 cm d’épaisseur (pour la courgette et l’aubergine) et en bâtonnets larges d’environ 1 cm (pour le poivron).
Chauffez bien une grille (ou une poêle à griller) à feu moyen-élevé.
Brossez légèrement les légumes avec de l’huile d’olive extra vierge.
Grillez les légumes par lots, en les cuisant pendant environ 3-5 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et aient de belles stries foncées.
Assaisonnez les légumes grillés avec une pincée de sel et de poivre et laissez-les refroidir légèrement.
Coupez les tranches d’aubergine et de courgette grillées en morceaux plus petits si nécessaire.
Grillade du Tofu : Une Touche Dorée et une Texture Parfaite.
Chauffez de nouveau la grille (ou la poêle à griller) à feu moyen.
Sortez les cubes de tofu de la marinade (ne jetez pas la marinade !).
Grillez le tofu pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré et légèrement croustillant.
Assemblage de la Salade : Un Mélange de Couleurs, Saveurs et Nutriments.
Dans un grand bol, combinez le quinoa refroidi, les légumes grillés et le tofu grillé.
Ajoutez les herbes fraîches hachées (menthe, persil, basilic ou coriandre) et un filet généreux d’huile d’olive extra vierge.
Pressez un peu de jus de citron vert (à votre goût, goûtez d’abord) et assaisonnez avec du sel et du poivre.
Mélangez délicatement pour amalgamer tous les ingrédients.
Si vous la trouvez trop sèche, vous pouvez ajouter un autre filet d’huile d’olive extra vierge ou une cuillère de la marinade du tofu.
Service et Dégustation : Un Plat Unique Polyvalent et Délicieux.
Servez la salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné à température ambiante ou légèrement fraîche.
Vous pouvez la déguster comme accompagnement léger, comme plat unique végétarien et végan pour un déjeuner ou un dîner sain, ou l’emporter avec vous pour un pique-nique ou une pause déjeuner en dehors de la maison.
Conseils, conservation, variations et notes :
Conservation:
La salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné se conserve bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un maximum de 2-3 jours. Les saveurs se mélangeront davantage, la rendant encore plus savoureuse le lendemain.
Conseils du Chef :
Bien presser le tofu est essentiel pour une meilleure consistance et absorption de la marinade.
Ne pas trop cuire le quinoa pour éviter qu’il ne devienne collant.
Cuire les légumes à feu moyen-élevé permet d’obtenir une belle dorure sans les brûler à l’intérieur.
Vous pouvez varier les légumes en fonction de la saison et de vos goûts (par exemple, en ajoutant du maïs grillé, des oignons rouges grillés ou des champignons).
Variations Gourmandes :
Légumineuses : Ajoutez des pois chiches ou des haricots cannellini cuits pour un apport supplémentaire en protéines et fibres.
Fruits secs : Noix, amandes ou graines de courge grillées ajoutent du croquant.
Fromage végan : Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des cubes de feta végan pour une touche salée.
Assaisonnements supplémentaires :
Essayez d’ajouter un filet de tahini ou une sauce à base d’avocat pour plus de crémeux.
Notes Diverses :
Cette recette est naturellement sans gluten et végane.
Elle est riche en fibres, protéines végétales et vitamines.
Le quinoa est un pseudo-céréale avec un bon profil en acides aminés.
FAQ (Questions et Réponses)
Questions Fréquentes sur la Salade de Quinoa avec Légumes Grillés et Tofu : Doutes Résolus pour un Plat Végan Parfait
Puis-je remplacer le quinoa par une autre céréale dans cette salade végétarienne et végane ?
Oui, vous pouvez remplacer le quinoa par d’autres céréales sans gluten comme le riz complet, l’épeautre (si vous n’avez pas de besoins sans gluten) ou le couscous. Notez que les temps de cuisson et la consistance finale de la salade peuvent varier légèrement.
Quelle est la meilleure façon de presser le tofu pour cette salade de quinoa avec tofu mariné ?
La meilleure façon de presser le tofu est de l’envelopper dans plusieurs couches de papier absorbant ou un torchon propre et de le placer entre deux assiettes plates. Posez un poids dessus (comme des livres ou une boîte de conserve) et laissez presser pendant au moins 30 minutes pour éliminer l’excès d’eau. Un tofu bien pressé absorbera mieux la marinade et aura une meilleure texture une fois grillé.
Puis-je griller les légumes à l’avance pour cette salade de quinoa avec légumes grillés ?
Oui, vous pouvez griller les légumes à l’avance et les conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un maximum de 2-3 jours. Cela vous fera gagner du temps au moment de l’assemblage de la salade. Assurez-vous simplement de les porter à température ambiante ou de les réchauffer légèrement avant de les ajouter au quinoa.
Y a-t-il des alternatives à la sauce soja pour mariner le tofu dans cette recette végane et sans gluten ?
Si vous cherchez une alternative sans gluten à la sauce soja, vous pouvez utiliser le tamari. D’autres options incluent la sauce de coco aminos ou une marinade à base de levure alimentaire, jus de citron, herbes aromatiques et un filet d’huile d’olive extra vierge.
Combien de temps puis-je conserver la salade de quinoa avec légumes grillés et tofu mariné au réfrigérateur ?
Cette salade se conserve bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant un maximum de 2-3 jours. Les saveurs s’amalgameront davantage, la rendant excellente même le lendemain de la préparation.
Puis-je ajouter d’autres ingrédients à cette salade de quinoa végétarienne et végane ?
Absolument ! Cette salade est très polyvalente. Vous pouvez l’enrichir avec des légumineuses cuites comme les pois chiches ou les haricots cannellini, des fruits secs comme les noix ou les amandes grillées, des olives, de l’avocat en dés ou des graines (courge, tournesol) pour plus de croquant et d’apport nutritionnel. Ces questions et réponses visent à fournir des informations utiles et à répondre aux doutes les plus courants des utilisateurs intéressés à préparer cette salade végane et sans gluten.
