Chers amis, bienvenue au rendez-vous léger du lundi ! Aujourd’hui, l’équipe Light and Tasty a décidé de proposer un sujet qui m’est très familier : les recettes végétariennes et véganes. Des recettes si habituelles chez moi… que je ne savais laquelle choisir ! 😃 Et alors pour ne pas faire de jaloux, je les ai choisies toutes les deux, c’est-à-dire que je vous propose la même recette (le risotto avec soupe de légumes surgelée) dans les deux versions.
Le risotto avec la soupe de légumes surgelée est une recette que j’ai réalisée à plusieurs reprises, et toujours avec cette particularité : chaque fois soit en version végétarienne, pour les deux under-enta de la famille, soit végane (et hyposodique) pour nous deux over-anta. Eh oui, il faut encore cacher les légumes ici, même si ‘les enfants’ ont déjà bien grandi. 😅
Et vous ? Avez-vous déjà essayé de faire le risotto avec la soupe de légumes surgelée ?
C’est une recette que la première fois on fait par nécessité (lire : frigo vide).
La deuxième fois, on la fait par commodité (lire : je n’ai pas trop envie de cuisiner).
Puis la troisième fois, vous vous dites que puisque c’était bon, et puisque personne ne s’était plaint pendant deux fois… alors pourquoi ne pas réessayer, n’est-ce pas ? 🤭 Peut-être en ajoutant quelque chose à la fin de la cuisson, comme une ou deux cuillères à café de pesto, juste pour ce petit goût en plus, ou un hachis d’ail et de roquette, ou un morceau de provolone fumé.
Bref, parfois même une recette essayée en urgence en cas de frigo vide peut évoluer. Et même aspirer, mais quel luxe, oh… jusqu’à la publication sur le blog !
C’est vrai, je ne suis pas du tout nouvelle dans les improvisations avec les risottos ! 😃 Essayez de jeter un œil aux recettes que je vous mets ci-dessous. Vous vous en souvenez ?
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
- 360 g riz
- 300 g soupe de légumes surgelée (avec légumineuses)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge
- Demi verre vin blanc
- 1 l bouillon de légumes
- fromages (à volonté, pour version végétarienne)
Outils
- Poêle
- Plaque à four
Étapes
Tout d’abord, préparer le bouillon de légumes.
Si, comme moi, vous avez l’habitude de préparer le granulé végétal séché, parfait.
Pour ceux qui ne l’ont jamais essayé, je vous laisse les deux recettes (avec et sans sel) :
Verser la soupe de légumes, encore surgelée, dans la poêle et laisser cuire quelques minutes pour la décongeler.
Ajouter un filet d’huile, mélanger avec la cuillère, puis verser le riz.
Quand le riz a absorbé toute l’humidité, déglacer avec le vin, puis procéder à la cuisson en versant le bouillon une louche à la fois et en le laissant absorber avant de verser la louche suivante.
Le risotto avec minestrone est prêt en environ 20 minutes:
Dresser.
☝ La mantecatura, habituellement nécessaire dans les risottos pour les rendre crémeux, ici je ne l’ai pas faite parce que la présence des pommes de terre dans les légumes de la soupe a lié le riz, à mon goût, suffisamment.
👉 Éventuellement, la mantecatura végane peut être faite simplement en utilisant de l’huile d’olive extra vierge, mieux si elle est conservée au frigo (pour la faire épaissir), ou congelée en très petites portions (dans un bac à glaçons à petits compartiments).
☝ J’ajoute une petite note : 👉 Cette version végane peut être considérée comme un plat complet parce que la soupe de légumes que j’ai utilisée, et que je vous suggère d’utiliser, est la soupe avec légumineuses. Il est vrai que, généralement, chaque plat à base végétale est végane, mais une alimentation végane complète doit également prévoir la composante protéique sinon le repas est déséquilibré. Il est vrai que dans les soupes surgelées les légumineuses ne sont pas forcément en grande quantité, mais pour aujourd’hui nous nous contentons. 😊
Procéder comme décrit pour la version végane puis, au lieu de dresser, verser le risotto dans une plaque à four, ajouter un mélange de fromages à volonté (j’ai utilisé stracchino, edam et fontal).
Passer au four juste le temps de faire fondre les fromages, ou jusqu’à gratinage, comme vous préférez.
🖐☝ Pour qu’un fromage puisse être considéré comme végétarien, il faut qu’il n’ait pas été produit avec de la présure animale mais avec de la présure végétale ou microbienne. En vous conseillant de toujours vérifier les étiquettes des fromages – mais si vous êtes végétarien, vous le faites sûrement déjà – je vous laisse le lien de cet article de GreenMe et aussi de cette leur utile liste de fromages sans présure animale.
Conseils sans sel
La version végétarienne est assaisonnée par le sel présent dans les fromages, donc je vous laisse quelques suggestions dédiées à la version végane pour l’assaisonner sans ajouter de sel :
🔹 ajouter, comme je vous l’ai suggéré dans l’introduction, un hachis de roquette et ail au moment de la mantecatura,
🔸 utiliser l’indispensable piment, qui a la capacité de ‘tromper’ les papilles en simulant la sapidité par le piquant,
🔹 épicer le bouillon de légumes avec une pincée de curry (l’aspect final sera ‘jauni’)
🔸 ajouter dans les assiettes individuelles du sel de céleri.
👉 Éventuelle addition d’une ou deux cuillères à café de pesto est possible dans la version végétarienne.
👉 Éventuelle addition d’une ou deux cuillères à café de pesto est possible dans la version végétarienne.
Si vous êtes intéressé par la réduction ou l’élimination du sel, rappelez-vous toujours de :
▫ Réduire le sel progressivement, le palais doit s’habituer petit à petit et ne pas se rendre compte de la réduction progressive.
▫ Utiliser des épices. Piment, poivre, curry, noix de muscade, cannelle, clous de girofle, cumin…
▫ Utiliser des herbes aromatiques. Basilic, persil, origan, thym, sauge, marjolaine, romarin, menthe…
▫ Utiliser des graines. Sésame, pignons, amandes, noix…
▫ Utiliser des légumes piquants ou des fruits. Ail, oignon, citron, orange…
▫ Utiliser mon granulé végétal sans sel
▫ Privilégier les aliments frais.
▫ Éviter les cuissons à l’eau, privilégier les cuissons qui ne dispersent pas les saveurs (grill, papillote, vapeur, micro-ondes)
▫ Éviter d’amener la salière à table !
▫ Se permettre parfois un écart à la règle. Cela fait du bien au moral et aide à persévérer.
Si vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas, renoncer au sel:
▫ Vous pouvez tout de même essayer mes recettes en salant selon vos habitudes.
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Je vous salue avec les recettes végétariennes ou véganes de mes collègues du Team Light and Tasty 👇
Carla Emilia: Spaghetti avec les oignons
Daniela: Porridge au four avec banane, myrtilles et sirop d’érable
Elena: Choux de Bruxelles au miso
Milena: Pennes avec épinards et tomates cerises
Serena: Bretzel
Carla Emilia: Spaghetti avec les oignons
Daniela: Porridge au four avec banane, myrtilles et sirop d’érable
Elena: Choux de Bruxelles au miso
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