La Buddha Bowl avec omelette et légumes est un repas complet, sain et équilibré, parfait pour ceux qui cherchent à allier légèreté et goût. Inspirée par l’idée d’un bol unique qui rassemble céréales, protéines et légumes frais, la Buddha Bowl est devenue l’une des recettes préférées de ceux qui privilégient une alimentation colorée et équilibrée.
Dans cette version, nous avons choisi de combiner du riz complet aromatisé avec une pincée de curcuma, de nombreux légumes frais comme des carottes, des courgettes, des tomates et de la mâche, et comme source de protéines, une délicieuse omelette aux fleurs de courgettes cuite à la friteuse à air. Le résultat est un plat joyeux, riche en nutriments et polyvalent, que vous pouvez personnaliser avec différents ingrédients à chaque fois.
Idéale pour un déjeuner léger à la maison, mais aussi à emporter au bureau ou à l’université, cette Buddha Bowl vous surprendra par sa fraîcheur et simplicité.
Découvrez aussi:
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Méthodes de cuisson: Ébullition, Friture à air
- Cuisine: Contemporaine
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients pour préparer la Buddha bowl avec omelette et légumes
- 150 g riz, complet, cuit, bouilli (avec curcuma, facultatif)
- 4 carottes
- 4 courgettes
- 4 tomates
- 60 g mâche (songino)
- huile d'olive extra vierge
- vinaigre de cidre
- sel
- poivre
- 6 œufs
- 100 g ricotta
- 50 g parmesan râpé
- 1 courgette
- 15 fleurs de courgette
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge
- sel
Outils pour la Buddha bowl avec omelette et légumes
- Planche à découper
- Couteau
- Bols
- Friteuse à air
- Casseroles
Comment préparer la Buddha bowl avec omelette et légumes
Nettoyez les carottes et les courgettes, coupez-les en dés et blanchissez-les dans de l’eau légèrement salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore croquantes.
Lavez les tomates, coupez-les en dés et assaisonnez-les de sel et d’huile.
Assaisonnez la mâche avec un filet d’huile et une pincée de sel. Battez les œufs avec la ricotta et le parmesan.
Ajoutez la courgette coupée en fines tranches et les fleurs de courgette en lanières.
Versez le mélange dans un moule recouvert de papier sulfurisé légèrement huilé.
Cuisez dans une friteuse à air à 180°C pendant 12 minutes ou dans un four traditionnel à 180°C pendant environ 30 minutes.
Une fois cuite, laissez refroidir et coupez l’omelette en carrés.
Dans un grand bol (ou dans quatre bols individuels), disposez comme base le riz complet.
Ajoutez les carottes, les tomates, les courgettes et la mâche.
Placez au centre les carrés d’omelette.
Préparez une émulsion avec de l’huile, du vinaigre de cidre, du sel et du poivre et assaisonnez la bowl.
Conservation
La Buddha Bowl se conserve au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant un maximum de 2 jours.
L’omelette peut être préparée à l’avance et consommée même froide, rendant cette recette parfaite pour le meal prep.
La Buddha Bowl se conserve au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant un maximum de 2 jours.
L’omelette peut être préparée à l’avance et consommée même froide, rendant cette recette parfaite pour le meal prep.
Variantes
Céréales: remplacez le riz complet par du quinoa, de l’épeautre, du boulgour ou du couscous.
Protéines: essayez avec du poulet grillé, du saumon cuit à la vapeur, du thon, du tofu ou des légumineuses.
Légumes: vous pouvez varier avec des poivrons, des brocolis, de la laitue, des pommes de terre ou des betteraves pour une bowl toujours différente.
Assaisonnements: enrichissez avec des graines de sésame, des fruits secs, de l’avocat ou une sauce au yaourt.
Conseils
Coupez les légumes en morceaux similaires pour une cuisson uniforme.
Ajoutez des épices comme le paprika ou le curry pour donner plus de caractère au riz ou à l’omelette.
Pour un effet visuel, disposez les ingrédients séparément dans le bol sans les mélanger: l’œil sera satisfait autant que le palais.
FAQ (Questions et Réponses)
Qu’est-ce qu’une Buddha Bowl?
Le nom vient de Buddha Gautama: selon l’auteur Dan Zigmond, chaque matin, il portait son bol le long des rues et recevait de la nourriture comme don des habitants. À la fin de la collecte, le bol contenait un mélange varié d’aliments. La Buddha Bowl moderne s’inspire de cette idée de «bol complet» qui réunit différents nutriments dans un seul plat.
Puis-je la préparer à l’avance?
Oui, vous pouvez cuire le riz, les légumes et l’omelette la veille et assembler la bowl juste avant de la servir.
Convient-elle aussi à ceux qui suivent une alimentation végétarienne?
Absolument oui: cette version est végétarienne et équilibrée. Pour la rendre végétalienne, vous pouvez remplacer l’omelette par du tofu brouillé ou des légumineuses.
