Aujourd’hui, je te montre comment préparer les burgers de haricots noirs pour qu’ils soient bien fermes et ne s’effritent pas à la cuisson ou quand tu les croques.
Il s’agit de rassembler quelques ingrédients facilement disponibles et nutritifs qui donnent beaucoup de saveur aux burgers et la bonne consistance. En plus des haricots noirs, je parle de flocons d’avoine, de tahini, de noix, d’épices et de quelques autres ingrédients qui les rendent non seulement délicieux mais aussi légers.
Avec cette pâte, j’ai obtenu 6 burgers de taille moyenne de presque 5 points Weight Watchers chacun, mais tu peux en faire plus ou moins, ou même en faire des boulettes. Ils sont bien équilibrés : il y a des glucides, des protéines et des bonnes graisses, donc tu peux les déguster même sans utiliser beaucoup de pain à côté ou peut-être avec des frites à l’air.
Avant de passer à la préparation, je te laisse quelques autres recettes de plat principal végétalien que tu peux facilement transformer en burger:
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 6 Pièces
- Méthodes de cuisson: Four, Friture à l'air
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
- 80 g flocons d'avoine complets (ou de sarrasin)
- 240 g haricots noirs précuits (égouttés)
- 30 g olives noires (dénoyautées)
- 30 g noix (décortiquées)
- 30 g tahini
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe graines de lin (moulues)
- 1 cuillère à soupe levure alimentaire
- Quelques brins persil (frais)
- q.s. oignon, ail, paprika fumé, curcuma et cumin (de 1/2 à 1 cuillère à café de chaque épice sèche)
- 1/2 cuillère à café sel
- Points totaux = 29 points WW
- Points par burger (6 burgers au total) = 5 points WW
Outils
- Mixeur
- Friteuse à air
Étapes
Je te conseille de peser tous les ingrédients avant de les mixer, bien sûr, tu dois bien rincer les haricots noirs et les égoutter, et couper l’oignon en morceaux.
Les graines de lin doivent être moulues, j’utilise le verre de mon robot Ninja qui les moud très bien. Ou tu peux les acheter déjà moulues, mais conserve-les au congélateur sinon elles rancissent rapidement.
Commence par mixer les flocons d’avoine et les noix. Utilise la fonction pulse, tu ne dois pas les réduire en poudre mais les laisser encore un peu en morceaux.
Ajoute ensuite tout le reste : les haricots, l’oignon, les épices, le persil, les graines de lin moulues, le tahini, la levure alimentaire, les olives, le sel et toutes les épices.
Mixe toujours en pulsant jusqu’à ce que tu obtiennes un mélange homogène mais pas une purée : il doit rester des morceaux. Quand tu en prends un peu dans la main en le pressant, il doit se compacter sans s’effriter. Si tu veux, tu peux le conserver au frigo ainsi jusqu’à ce que tu sois prêt à préparer les burgers.
Divise la pâte en 6 portions égales. J’ai pesé la pâte et elle faisait environ 530g, donc j’ai fait 6 portions d’environ 88-89 g chacune.
Forme les burgers en faisant d’abord une boulette puis en l’aplatissant.
Pour la cuisson, je les ai mis directement dans le panier de ma friteuse à air et je les ai cuits à 180° pendant 5-6 minutes de chaque côté. Ils ne doivent pas cuire trop sinon l’extérieur devient trop croquant et commence à se casser.
Et voilà, nos burgers de haricots noirs sont prêts à être servis ou conservés. Pour la conservation, lis plus bas mais d’abord voici quelques idées pour les servir.
Ici, j’en ai servi un de manière classique, dans un pain complet, avec de la laitue et des tomates. Comme sauce, un peu de moutarde va très bien. À côté, j’ai servi le burger directement sur la laitue : étant donné qu’il y a des flocons d’avoine, il n’est pas nécessaire d’utiliser un pain, tu peux intégrer les glucides différemment : quelques pommes de terre bouillies ou rôties, du riz ou autre selon ton goût.
Ici, c’est comment je l’ai mangé moi-même pour le déjeuner et j’ai beaucoup aimé : j’ai pris une tortilla complète et je l’ai réchauffée, j’ai étalé un peu de moutarde dessus, puis j’ai émietté le burger, ajouté de la laitue et des tomates cerises, enroulé et voilà. Délicieux!
En somme, il y a beaucoup d’idées pour servir ces burgers de haricots noirs. Nous les avons beaucoup aimés, même la consistance est excellente. En outre, tu peux en préparer en grande quantité et les garder prêts à l’emploi.
J’attends ton avis et comment tu les as servis, fais-le moi savoir et en attendant:
Bon appétit!
par Giovanna Buono
Conservation
Tu peux conserver ces burgers au frigo pendant 3 ou 4 jours ou au congélateur pendant quelques mois, qu’ils soient crus ou cuits. S’ils sont déjà cuits, il suffira de les décongeler et de les réchauffer. S’ils sont crus, tu peux les mettre directement dans la friteuse à air et augmenter de quelques minutes le temps de cuisson.
N’oublie pas de les séparer avec du papier cuisine ou du papier cuisson, je te montre comment je fais ici en photo:
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je les cuire au four?
Certainement, au four tu pourras en préparer plus. Je n’ai pas essayé mais je suis sûre que si tu préchauffes le four à 180°, enfournes pendant 7 minutes puis retournes les burgers et les fais cuire encore 7 minutes, cela devrait bien aller : tu pourras te régler toi-même en fonction de la couleur, ils ne doivent pas trop dorer.
Que puis-je utiliser à la place des haricots noirs?
Je pense que n’importe quel autre type de légumineuse pourrait convenir même si moi personnellement je n’ai pas encore essayé.
Qu’est-ce que la levure alimentaire?
Dans cette recette, tu trouves aussi la levure alimentaire qui est une levure désactivée riche en vitamine B12. Elle est très utilisée dans la cuisine végétalienne car elle confère un goût de fromage aux plats. Pour en savoir plus, lis ici : Levure Alimentaire : qu’est-ce que c’est, comment l’utiliser et pourquoi!
Je suis intolérant au gluten, comment puis-je adapter cette recette?
Le seul ingrédient qui pourrait contenir du gluten est les flocons d’avoine : tu peux prendre ceux certifiés sans gluten ou utiliser à la place des flocons de sarrasin ou de quinoa.
