Médaillons de Quinoa, Bulgur et Brocolis: Le Plat Principal Fit et Protéiné
Si tu cherches une idée pour un déjeuner sain et rapide qui allie goût et bien-être, ces médaillons de quinoa et bulgur sont la solution idéale. Un plat principal de style végétarien qui utilise les propriétés des superaliments pour t’offrir un repas complet, digeste et riche en antioxydants.
Les Ingrédients Santé: Quinoa, Bulgur et Brocolis
Aujourd’hui, la prise de conscience alimentaire passe par le choix d’ingrédients fonctionnels, à commencer par le quinoa, un des superaliments par excellence, source de protéines végétales complètes et sans gluten. Le bulgur, digeste et pauvre en graisses, est parfait pour donner de la consistance aux galettes. Les brocolis sont un concentré de propriétés antioxydantes pour soutenir le système immunitaire. Enfin, la feta grecque, ajoutée pour une touche de salinité spéciale qui se marie divinement avec la note aromatique de la moutarde.
Polyvalence en Cuisine: Du Buffet au Meal Prep
Ces galettes ne sont pas seulement bonnes, elles sont incroyablement polyvalentes. Tu peux les servir comme :
Plat Principal Végétarien: Accompagnées de houmous de pois chiches ou d’une sauce au yaourt grec.
Finger Food Gourmet: Idéales pour des buffets informels ou des apéritifs sains.
Meal Prep Hebdomadaire: Prépare-les à l’avance! Elles se conserveront parfaitement et seront excellentes aussi bien réchauffées qu’à température ambiante.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 30 Minutes
- Portions: 12 médaillons env.
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Automne, Hiver
Ingrédients
⚠ DANS CETTE RECETTE, IL Y A UN OU PLUSIEURS LIENS D’AFFILIATION. Les produits que je recommande sont les mêmes que j’utilise dans mes recettes ; les acheter via mon blog contribue à me soutenir, alors que cela ne vous coûtera rien de plus !
- 1 brocoli (une tête)
- 130 g quinoa et bulgur (précuits)
- 90 g feta
- 50 g farine de maïs (très fine)
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe moutarde
- Quelques feuille basilic
- 4 g herbes aromatiques (séchées : ciboulette, origan, marjolaine, thym, laurier et romarin)
- 20 ml lait (si nécessaire)
- 5 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
Outils
- 1 Robot de cuisine
- 1 Couteau
- 1 Plaque de cuisson
- 1 Panier à vapeur
- 1 Casserole
Étapes
Nettoie le brocoli, en éliminant les parties les plus dures, réduis-le en fleurettes et rince-les abondamment sous l’eau courante (fig. 1).
Essuie-les bien en les tapotant avec du papier absorbant et transfère-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Assaisonne avec 2-3 cuillères à soupe d’huile, le mélange d’herbes aromatiques séchées et mets au four à 180°C pendant 20′.
En attendant, dans le bol d’un robot de cuisine, mets le bulgur et le quinoa préalablement cuits à la vapeur et bien égouttés* avec la feta émiettée grossièrement.
Ajoute les feuilles de basilic et la farine très fine de maïs tamisée.
Incorpore ensuite l’œuf préalablement battu avec une pincée de sel et la moutarde.
Mixe par impulsions, en ajoutant un peu de lait seulement si nécessaire.
Tu dois obtenir un mélange homogène et travaillable.
Avec les mains toujours bien humides, prélève 1 cuillère de ce mélange à la fois et façonne les médaillons en les aplatissant légèrement.
Place-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, arrose-les de 2 cuillères d’huile en surface et fais cuire à 190°C pendant 15′, puis retourne-les, abaisse la température à 180°C et continue la cuisson pendant encore 5′.
En alternative, pour accélérer, tu pourras les cuire dans une poêle bien huilée quelques minutes de chaque côté.
Sers-les chauds ou tièdes sur un lit de salade ou accompagnés de houmous, moutardes ou sauces au yaourt à ton goût.
Et voilà… les médaillons au quinoa, bulgur et brocolis avec feta parfumés à la moutarde sont prêts à être dégustés!
Bon Appétit de la Cuisine de FeFè!
Conservation
👉 Vous pourrez conserver les médaillons au frigo dans des contenants adaptés à la réfrigération pendant 1-2 jours.
Conseils, notes, variations et suggestions
🟣 * Je conseille de cuire le quinoa et le bulgur à la vapeur, car c’est le meilleur mode de cuisson pour ce type de préparation. Si vous n’avez pas de cuiseur vapeur, faites-les cuire à feu doux dans un peu d’eau légèrement salée, jusqu’à absorption complète, égrénez et laissez tiédir. Pour plus de praticité, il existe sur le marché plusieurs marques qui proposent les céréales déjà précuites et prêtes à assaisonner.
🟣Si tu n’as pas de quinoa et bulgur, mais cherches des alternatives sans gluten:
Millet: Le meilleur choix pour remplacer les deux. Il a une capacité de liaison naturelle supérieure qui rend les médaillons très fermes.
Sarrasin: Parfait pour un apport en fer et un goût plus rustique et « noisette ».
Couscous Intégral: Excellente alternative au bulgur si vous avez peu de temps, car il ne nécessite que quelques minutes d’infusion.
🟣Remplacement des légumes: les brocolis peuvent être remplacés par d’autres légumes riches en fibres comme le chou-fleur qui se marie très bien avec la feta et la moutarde.
Les épinards ou blettes sont également excellents : hachez-les finement et pressez-les bien après la cuisson pour éviter qu’ils ne libèrent trop d’eau dans le mélange. Enfin, selon la saison, vous pouvez également utiliser des courgettes râpées : n’oubliez pas de les saler et de les laisser égoutter pendant 15 minutes ou de les presser avec les mains avant de les ajouter aux céréales.
🟣Si tu ne veux pas utiliser d’œufs ou cherches des alternatives à la farine de maïs: utilise la farine de pois chiches : elle sera le parfait liant naturel et ajoutera des protéines végétales, absorbant parfaitement l’humidité. Ou essaie la fécule de pomme de terre ou l’amidon de maïs pour une texture plus soyeuse et une tenue impeccable à la poêle.
🟣Remplacement de la protéine tout en conservant la salinité: à la place de la feta grecque, tu peux utiliser :
Tofu Fumé (option Végane): émiette-le finement ; il donnera une note de caractère similaire à la feta sans produits d’origine animale, ou ricotta de vache bien égouttée : pour un médaillon plus moelleux et au goût plus neutre.
🟣Pour rehausser le goût salé de la feta et celui terreux du quinoa, je te conseille une mayonnaise végane pour une touche fusion ou une sauce au yaourt et moutarde pour une explosion de fraîcheur.
FAQ (Questions et Réponses)
1. Est-il préférable de cuire les galettes de quinoa au four ou à la poêle ?
Les deux cuissons sont valables. Le four assure une cuisson uniforme et légère (180°C pendant 20 minutes), tandis que la poêle avec un filet d’huile d’olive extra vierge donne une croûte extérieure plus croustillante et savoureuse. Si vous avez peu de temps, la friteuse à air à 190°C pendant 10 minutes est la méthode top
2. Que faire si la pâte des médaillons est trop molle ?
Ajoutez une cuillère à soupe de flocons d’avoine broyés. En quelques minutes, ils absorberont les liquides en excès, améliorant la structure sans alourdir le plat
3. Peut-on les cuire dans la friteuse à air après les substitutions ?
Absolument oui. Quelle que soit la variante que vous choisissez, la friteuse à air reste la méthode top à 190°C pendant 10 minutes pour une croquantise garantie.
