Dans cette recette je te montre comment préparer les filets de poisson gratinés, une préparation simple pour rendre le poisson très savoureux et pas seulement : aussi léger et idéal pour celles et ceux qui sont au régime. La cuisson peut se faire au four traditionnel ou aussi dans la célèbre friteuse à air, ce qui permet d’économiser du temps et de l’énergie.
En fait, ça donne de vraies côtelettes de poisson, croustillantes et savoureuses mais avec beaucoup moins de calories, et bien sûr moins de points Weight Watchers que la version classique. Ici on n’utilise que 2 cuillères à café d’huile pour pas moins de 4 portions.
À la maison cette recette part vite. Je l’ai faite avec de la plie, avec du cabillaud et j’ai aussi essayé avec un poisson très particulier, le loup de mer — pour celui‑ci je l’ai préparé sans œufs.
Voyons la préparation et je te laisse quelques autres recettes légères de poisson ci‑dessous :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Four, friteuse à air
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes saisons
Ingrédients
- 700 g poisson (filets)
- 1 oeuf (optionnel)
- 50 ml lait écrémé (optionnel)
- 120 g chapelure
- 3 gousses ail
- 1 botte persil
- 2 cuillères à café huile d'olive extra vierge
- à volonté sel et poivre
- Points par portion avec œuf et lait = 8 points WW
- Points par portion sans œuf ni lait = 7 points WW
Ustensiles
- Four
- Friteuse à air
Préparation
Bats dans une assiette creuse les œufs avec le lait, sel et poivre selon ton goût. Dans une autre assiette, mélange la chapelure avec l’ail et le persil finement hachés et un peu de sel. Plus il y a de persil, plus le résultat sera savoureux.
Sèche bien le poisson avec du papier absorbant. Trempe les filets de poisson un par un d’abord dans l’oeuf, essore-les bien puis passe-les dans la chapelure. Pose les poissons panés directement sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. Ensuite, répartis le reste de chapelure sur les filets et verse équitablement les deux cuillères à café d’huile.
Enfourne dans un four préchauffé à 180° pendant 20 minutes puis allume le gril pour 5 minutes supplémentaires : cette dernière opération rendra les filets de poisson gratinés bien croustillants.
Et voilà : les filets de poisson gratinés tout juste sortis du four !
Mets les filets panés directement dans le panier de la friteuse à air et fais cuire à 180° pendant 10 minutes puis 200° pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à dorage. Tu peux verser les deux cuillères à café d’huile ou utiliser un spray d’huile. Il n’est pas nécessaire de préchauffer la friteuse.
Voici le loup de mer : le filet est bien plus épais que celui de la plie, beaucoup plus charnu. Dans ce cas je n’ai pas utilisé d’oeuf ni de lait, j’ai simplement posé le poisson bien séché sur le papier cuisson et réparti la chapelure aux herbes sur les filets, puis l’huile et même procédé au four ou à la friteuse à air : délicieux aussi comme ça !
Bref, qu’ils ressemblent à des côtelettes ou qu’ils soient seulement panés sur le dessus, les filets de poisson gratinés light sont un délice.
C’est aussi une excellente façon de faire manger du poisson aux enfants : mon fils n’est plus un tout petit mais à table il l’est encore un peu et adore ce plat. Et vous pourrez servir un joli dîner que tout le monde appréciera, qu’on soit au régime ou non, car la différence avec une côtelette frite se ressent très peu.
Dis‑moi si le poisson préparé ainsi t’a plu en me laissant un commentaire ci‑dessous ou sur Facebook.
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Questions fréquentes
Puis-je utiliser un autre type de poisson ?
J’ai utilisé des filets de plie mais c’est très bon aussi avec du cabillaud ou du merlu.
Puis-je utiliser du poisson surgelé ?
Bien sûr, mais si tu utilises du poisson surgelé, il faut le décongeler complètement puis bien l’essuyer avec du papier absorbant.
