La soupe de sarrasin est la solution idéale pour ceux qui recherchent un plat unique qui soit rapide, nourrissant et, surtout, réconfortant. C’est un premier plat sain et savoureux, une vraie douceur gastronomique parfaite pour réchauffer les froides journées d’automne et d’hiver.

Dans sa simplicité, cette soupe étonne par son goût enchanteur et sa incroyable polyvalence : les grains sombres se prêtent à mille nuances de couleurs et de saveurs, accueillant généreusement des légumes de saison, des légumineuses ou des épices à volonté.

Le sarrasin est une céréale riche en protéines de haute valeur biologique, utilisée pour les personnes cœliaques car naturellement sans gluten.

Dans le sarrasin, il y a une forte teneur en glucides solubles appelés fagopyritols, qui selon des études médicales amélioreraient le contrôle glycémique chez les patients diabétiques.

Les grains, que l’on peut trouver entiers ou décortiqués, ne nécessitent pas de trempage. Le sarrasin doit d’abord être rincé soigneusement sous l’eau courante.

Ensuite, il faut ajouter à la quantité de céréale utilisée le double du poids d’eau ou de bouillon de légumes bouillant.

Après avoir ramené le liquide à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez cuire pendant une vingtaine de minutes.

Servi en portions abondantes, il peut facilement devenir un plat unique car il contient tous les nutriments nécessaires à un repas complet.

Composé d’ingrédients modestes mais aux riches propriétés.

Délicieux, délicieux, allons cuisiner.

Difficulté: Très facile
Coût: Économique
Temps de préparation: 10 Minutes
Portions: 4/5
Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
Cuisine: Italienne
Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps

182,88 Kcal

calories par portion

Info Fermer

Puissance 182,88 (Kcal)
Glucides 30,24 (g) dont sucres 5,60 (g)
Protéines 6,21 (g)
Matières grasses 5,66 (g) dont saturé 0,93 (g)dont insaturés 0,66 (g)
Fibres 5,85 (g)
Sodium 807,90 (mg)

Valeurs indicatives pour une portion de 190 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données ^CREA* et FoodData ^Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.

^* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingrédients

Soupe de sarrasin

200 g potiron (poids une fois nettoyé)
200 g chou noir (nettoyé)
Demi oignon
2 côtes céleri
carotte (1 grande ou deux petites)
150 g petits pois (surgelés)
160 g sarrasin
q.s. huile d'olive extra vierge
sel
poivre
1 cuillère à café concentré de tomate
2 l bouillon de légumes (fait avec carotte, céleri, oignon ou un bouillon cube)

Outils

Casserole
Couvercle

Étapes

Soupe de sarrasin

Préparez un bouillon rapide avec la demi-oignon, le céleri et la carotte.
Sinon, vous pouvez utiliser un bouillon fait avec un cube de légumes, je vous laisse la recette le cube de légumes fait maison.
Lavez et nettoyez bien les légumes, coupez l’oignon, les carottes, le céleri, le potiron en dés et coupez le chou noir en lanières.
(Mettez le chou noir sur la planche à découper et, avec le couteau, coupez la tige centrale et retirez les feuilles extérieures. Séparez ensuite les autres feuilles et éliminez, avec le couteau, la côte centrale de chaque feuille, c’est la partie la plus dure et pas idéale pour être cuisinée)
Dans une casserole, faites revenir le hachis d’aromates (oignon, carotte, céleri) puis ajoutez le chou noir en morceaux.
Couvrez avec le bouillon de légumes chaud, et portez à ébullition.
(Versez environ un litre et demi de bouillon de légumes, portez à ébullition).
Assaisonnez de sel et de poivre et ajoutez le concentré de tomate dilué et, seulement ensuite, le potiron en morceaux et une poignée de petits pois surgelés.
Faites cuire pendant 30/35 minutes.
Lavez très bien le sarrasin.
Ajoutez maintenant le sarrasin et laissez cuire à feu doux pendant environ 15/20 minutes, puis ajustez de sel.
« La cuisson du sarrasin a ses temps, vérifiez les temps de cuisson sur l’emballage ».
Si cela sèche trop, ajoutez un peu plus de bouillon de légumes chaud.
Ajoutez du poivre au goût et servez.
À volonté, une belle pincée de fromage râpé.
Bon appétit.

Conseils

Les bienfaits du sarrasin.

Le sarrasin est très important pour la haute valeur biologique de ses protéines, c’est une bonne source de fibres et de minéraux, et il est sans gluten, très riche en phosphore, calcium, cuivre, magnésium.

Curiosités

Étant donné que le sarrasin a une saveur « terreuse », il se marie très bien avec des ingrédients sucrés ou légèrement amers.

Essayez ces combinaisons:
Version Montagne: Ajoutez des dés de chou, de pommes de terre et une croûte de parmesan pendant la cuisson.
Version Automnale: Potiron en petits dés, poireaux et une branche de romarin.
Version Protéinée: Ajoutez des pois chiches précuits ou des lentilles noires pour un plat unique encore plus consistant.

Notes

Ne vous limitez pas à l’eau seule:
Utilisez un bouillon de crustacés si vous voulez une version audacieuse de la mer.
Utilisez un bouillon de champignons (même fait avec les tiges ou des champignons séchés) pour accentuer l’âme forestière de la céréale.

Conservation

Le sarrasin a tendance à absorber beaucoup de liquide même après la cuisson. S’il en reste:
Conservez la soupe plus sèche et, lorsque vous la réchauffez, ajoutez une goutte d’eau ou de bouillon pour la rendre à nouveau crémeuse.

Comment l’utiliser

Le sarrasin est une « fausse céréale » (techniquement c’est un pseudocéréale) très polyvalente, mais pour obtenir le maximum de saveur et la consistance idéale, il faut suivre quelques étapes clés.

Avant toute utilisation, le sarrasin doit être bien rincé sous l’eau courante froide, en utilisant une passoire à mailles fines.
Cela sert à enlever les impuretés et, surtout, les résidus de saponines (qui pourraient donner un arrière-goût excessivement amer ou terreux).

Il existe deux principales manières de le cuire:
Par Absorption (Idéal pour votre soupe): On utilise le double de liquide par rapport au volume du sarrasin. On met le sarrasin dans le liquide bouillant, on couvre, on baisse le feu au minimum et on laisse cuire pendant environ 15-20 minutes. Ne pas trop remuer pour ne pas casser les grains.

Comme les pâtes (Bouilli): On le cuit dans beaucoup d’eau salée et on l’égoutte quand il est al dente. Cette méthode est plus adaptée si vous voulez l’utiliser pour des salades froides ou des « faux risottos ».

Une fois le feu éteint, laissez reposer le sarrasin avec le couvercle pendant 5 minutes.
La chaleur résiduelle finit de gonfler les grains de manière uniforme et permet aux fibres de se stabiliser.

Outre la soupe, n’oubliez pas que vous pouvez l’utiliser:
À cru (germé): Si vous le laissez tremper pendant 24 heures et que vous le rincez souvent, les grains germent et deviennent croquants, excellents dans les salades ou les yaourts.

Sauté: Après l’avoir cuit par absorption, vous pouvez le faire revenir à la poêle avec des légumes et de la sauce soja comme s’il s’agissait de riz sauté cantonais.

Dans les boulettes: Le sarrasin cuit a un excellent pouvoir liant, parfait pour créer des burgers végétaux ou des boulettes sans utiliser trop de chapelure.

Conseils pour d’autres recettes

Si cette recette vous a plu, cliquez sur beaucoup d’étoiles, merci infiniment.
Je vous invite à devenir fan de ma page Facebook pour être ainsi toujours informé de mes nouvelles recettes et rester en contact avec moi.
Je vous attends dans mon groupe : https://www.facebook.com/groups/488624465780860
ou sur ma page : https://www.facebook.com/gustoamoreefantasie
Retour à la Page d’accueil