Aujourd’hui on prépare une délicieuse soupe d’orge et de légumineuses, un plat principal sain, économique et léger avec pas moins de 20 g de protéines par portion et 350 calories. Côté glucides, ils sont bien équilibrés avec les autres macronutriments. C’est en plus une recette facile et rapide : 5 minutes de travail effectif et seulement 25 minutes de cuisson tranquille. Sur l’emballage il est indiqué 35 minutes, mais adaptez selon vos goûts — pour moi 25 minutes suffisent amplement, j’aime la cuisson légèrement al dente et pas en purée, si vous voyez ce que je veux dire.
Quelle soupe choisir pour cette recette
Pour préparer le plat aujourd’hui, j’ai utilisé la soupe Colfiorito, riche en protéines et en fibres, en sachet de 400 g (5 portions au total, donc 1 seule boîte suffit pour un repas en famille). Dans le sachet on trouve de l’orge perlé, des lentilles et des pois cassés, un mélange bien équilibré, savoureux et riche en propriétés nutritionnelles. La description fournie par la marque : « La bonté de l’orge et son goût riche et consistant sont associés aux légumineuses classiques de la tradition – tous les ingrédients cultivés en Italie ».
Bien sûr, il existe sur le marché des soupes orge et légumineuses de nombreuses marques ; vous pouvez choisir celle que vous utilisez habituellement ou essayer notre soupe Colfiorito.
La soupe d’orge et légumineuses est déjà bonne telle quelle sans rien ajouter d’autre que les aromates habituels, mais essayez de la préparer comme moi, avec du curcuma en poudre, des graines de courge et des éclats d’amande : tout cela s’ajoute à la fin, à la place du parmesan classique. Imaginez ce mélange santé, quel tour de magie il apporte à la soupe. Essayez-la, vous allez l’adorer !
DÉLICIEUSE ET NOURRISSANTE !
Si vous aimez les soupes, voici 3 autres recettes pour vous + 1 gâteau ancien (plus de 100 ans), original sans aucun doute, trouvé dans le carnet de recettes de ma grand-mère. Un cadeau pour vous !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 1
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Hiver
Ingrédients
Liste des ingrédients pour 1 portion de soupe, à doubler si nécessaire (pour 2 portions), tripler (pour 3 portions) etc.
- 80 g soupe d'orge et de légumineuses
- 10 g oignon
- 1 filet huile d'olive extra vierge
- 1 pincée curcuma en poudre
- Moitié cuillère à café amandes (concassées)
- Moitié cuillère à café graines de courge
- 300 g eau
Ustensiles
Pour préparer la soupe d’orge et légumineuses, j’ai utilisé mon wok adoré et indispensable
Étapes
Avant tout, selon le nombre de portions nécessaires, calculez (1 portion = 80 g de mélange) puis pesez la quantité adéquate. J’ai réglé cette recette pour 1 portion ; si vous êtes 2, doublez tous les ingrédients, si vous êtes 3, triplez-les, etc.
Comme pour tous les préparés en sachet, il est conseillé de verser la quantité nécessaire dans une assiette, puis de vérifier qu’il n’y ait rien à retirer (par exemple un grain d’orge ou une légumineuse tâchée, etc.), puis les rincer et les égoutter.
Pendant ce temps, mettez la casserole
sur le feu, ajoutez un filet d’huile + 10 g d’oignon haché. Laissez-le dorer sans trop le colorer, puis ajoutez 300 ml d’eau (si pendant la cuisson il manque trop de liquide et que la soupe devient trop dense, ajoutez de l’eau chaude), enfin ajoutez la quantité d’orge et de légumineuses prête. Mélangez et laissez cuire jusqu’à cuisson complète (moi j’ai coupé le feu au bout de 25 minutes).
Après avoir dressé la soupe dans l’assiette, saupoudrez-la de curcuma, puis terminez par des éclats d’amande et des graines de courge (un filet d’huile cru facultatif).
Si vous préférez ne pas mettre de curcuma, graines de courge et éclats d’amande, vous pouvez remplacer le tout par une pincée de parmesan ; c’est toujours un plat riche en bienfaits pour tout l’organisme.
Bon appétit !
Quelques curiosités sur cette soupe
La soupe orge et légumineuses est un plat composé d’ingrédients pensés et équilibrés, pour obtenir un plat complet en termes de calories, fibres, macronutriments (glucides, protéines et lipides), minéraux (magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer) et vitamines (A – C – E – K et du groupe B, y compris la B9 soit les folates).
Nous obtenons donc une soupe (préparée avec ces ingrédients : orge, pois, lentilles, curcuma, graines de courge, éclats d’amande, huile d’olive extra vierge), adaptée aussi aux personnes atteintes de diabète, d’hypertension artérielle ou de cholestérol. Elle fait vraiment du bien à tout le monde.
Pois – propriétés
Indice glycémique 35 – sans gluten
Les pois, en plus d’être recommandés en cas de digestion difficile, ont la capacité de réguler la glycémie, le cholestérol, la diurèse ; ils combattent aussi la rétention d’eau, l’apparition de diverticules, la constipation et aident à éliminer les toxines du côlon, contribuant ainsi à sa santé (prévention des tumeurs, etc.). Ce sont de véritables anti-inflammatoires. Ils contiennent également des folates, donc adaptés aux femmes enceintes. Il faut s’habituer à manger sainement pour se sentir bien. Dose recommandée 3 fois par semaine : frais, compter environ 150 g ; secs, environ 50 g.
Déconseillés en cas de goutte et d’acide urique élevé
Orge – propriétés
Indice glycémique 25, charge glycémique 11 – contient du gluten
Les lentilles régulent le cholestérol, la constipation, la digestion, et la fonctionnalité du foie. Elles sont anti-inflammatoires pour les voies urinaires. Il est aussi important de savoir que : avec le liquide de cuisson de l’orge, on peut faire des gargarismes car c’est un puissant anti-inflammatoire pour la gorge, la bouche, et aussi les yeux. On peut aussi le boire pour soulager les brûlures d’estomac. De plus, l’orge est conseillé aux femmes qui allaitent car il régule des hormones (œstrogènes) qui aident à produire le lait. Enfin, c’est un aliment rassasiant capable de gonfler et de remplir l’estomac, évitant les coups de faim soudains.
Lentilles – propriétés
Indice glycémique 32 – sans gluten
Les lentilles sont riches en protéines, rassasiantes et pleines de propriétés bénéfiques. Adaptées à ceux qui ont de l’hypertension, du cholestérol ou du diabète. Elles sont énergisantes et détoxifiantes. Recommandées également pour la femme enceinte. Un aliment vraiment précieux qui n’a pas besoin de longs discours.
À savoir : si vous utilisez des lentilles sèches et que vous les faites tremper, les vitamines du groupe B, étant hydrosolubles, se perdent dans l’eau. Pour limiter cette perte, on conseille d’ajouter 10 grammes de jus de citron par litre d’eau de trempage. L’eau de trempage ne doit jamais être utilisée, il faut la jeter.
Curcuma – propriétés
Le curcuma, appelé le Safran de l’Inde, est un aliment précieux avec des propriétés incroyables pour tout notre organisme. Je me demande pourquoi la plupart des gens n’ont pas l’habitude de l’utiliser en cuisine. Voyons cela en détail.
Grâce à des études menées en Inde et en Italie, il a été démontré que le curcuma possède des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’il réduit les radicaux libres qui nous causent le vieillissement des cellules, donc de l’organisme, du corps, de la peau, des cheveux, de la vue, etc. Il réduit la prolifération des cellules tumorales. Il agit aussi sur certaines maladies dégénératives comme Alzheimer, Parkinson, sclérose, arthrite rhumatoïde. Le curcuma peut activer un processus dans le pancréas qui augmente la production d’insuline (d’où son intérêt en cas de diabète de type 2).
Si vous commencez à utiliser le curcuma en cuisine, sachez qu’un seul petit pincement ne suffit pas pour ressentir ses bienfaits : il faudrait atteindre environ 2 cuillères à café par jour (certains en prennent même 6). Mais l’important à savoir, c’est que la curcumine contenue dans le curcuma n’est pas totalement absorbée : en réalité seulement environ 6 % de la quantité ingérée est assimilée. Pour en améliorer l’absorption, il est conseillé d’ajouter une pincée de poivre et un filet d’huile en même temps que la poudre de curcuma.
Contre-indications : mieux vaut éviter en cas de calculs biliaires ou d’association avec des anticoagulants et des anti-inflammatoires.
