Aujourd’hui je te montre comment préparer des boulettes végétariennes au four en version légère. Par le passé, j’ai été végétarienne pendant une longue période, quand je vivais à Londres, et donc j’ai fait comme souvent à l’époque : j’ai utilisé des lentilles corail décortiquées qui sont très rapides à préparer, même comparées à d’autres légumineuses.
Les lentilles corail sont riches en protéines végétales, faibles en matières grasses et contiennent une bonne quantité de fibres, ainsi que du fer, du potassium, du phosphore et des vitamines du groupe B. Elles sont donc une excellente source de protéines mais sont certainement beaucoup moins grasses, faciles à digérer et aident aussi à réguler le transit intestinal.
Cependant, à mon avis, les lentilles seules ne suffisaient pas pour les rendre savoureuses, j’ai donc ajouté d’autres saveurs : comme d’habitude des légumes et des herbes aromatiques, qui comptent zéro point Weight Watchers. De plus, j’ai utilisé du yaourt de soja et donc, si tu fais comme moi, ce sont des boulettes véganes. Voici comment je les ai préparées.
D’autres boulettes végétales légères sont ici :
- Difficulté: Facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 50 Minutes
- Portions: 30 boulettes
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
- 150 g lentilles corail décortiquées (avec d'autres types de lentilles, les temps de cuisson seront plus longs)
- 50 g farine complète
- 1 oignon
- 1 carotte
- 1 gousse ail
- 2 c.à.c. huile d'olive extra-vierge
- 50 g yaourt de soja (non sucré)
- 1 c.à.c. sel aromatisé aux herbes (ou sel et herbes aromatiques selon le goût)
- Points totaux = 19 points WW
- Points par boulette = 0,63 points WW
- Points pour 4-5 boulettes = 3 points WW
- Points pour 9-10 boulettes = 6 points WW
Préparation
Commence par bien rincer les lentilles jusqu’à ce que l’eau devienne claire.
Mets les lentilles dans une casserole avec beaucoup d’eau froide et fais-les bouillir pendant 5 minutes, puis vérifie la cuisson. En général les lentilles corail commencent à se défaire après 5 minutes mais si 5 minutes ne suffisent pas, laisse-les cuire encore quelques minutes.
Égoutte-les bien et laisse-les dans la passoire jusqu’à ce qu’elles soient refroidies et aient perdu beaucoup de liquide de cuisson. Si elles semblent très humides, écrase-les légèrement avec une fourchette pour éliminer l’excès d’eau. Ne pas trop les écraser sinon il ne restera que la partie externe et la pulpe contenant les nutriments sera perdue.
Pendant que les lentilles cuisent, nettoie et coupe finement la carotte, l’ail et l’oignon et mets le tout dans un grand bol. Dès que les lentilles ont refroidi, ajoute-les aux légumes avec la farine, le yaourt, et le sel aromatisé (ou sel et herbes sèches aromatiques mélangées) et une cuillère à café d’huile.
Mélange très bien les ingrédients : la préparation restera très moelleuse et humide.
Humidifie une feuille de papier cuisson essorée et pose-la sur la plaque, puis badigeonne-la avec la cuillère à café d’huile restante : cela évitera que les boulettes n’adhèrent trop au papier.
Humidifie légèrement tes mains et, à l’aide d’une cuillère, prends un peu de pâte à la fois et forme des petites boules : pour moi cela a donné 30 boulettes. La préparation est très molle donc il faut un peu de patience mais ça vaut le coup.
Dispose-les au fur et à mesure sur le papier cuisson puis aplatis-les légèrement. Cette préparation reste moelleuse même après cuisson mais en les aplatissant tu obtiendras des boulettes avec une croûte épaisse et croustillante et un intérieur tendre.
Enfourne à 200°C pendant 15 minutes, puis détache-les délicatement à l’aide d’une spatule en silicone et retourne-les toutes.
Remets la plaque au four pour encore 15 minutes.
Retourne-les encore une fois et laisse-les au four pendant 10 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Sors-les du four et sers nos boulettes végétariennes sans œufs. Elles ont disparu en un clin d’œil ! Et pourtant le Néerlandais n’aime pas les choses avec des carottes, il les a dévorées une par une et je n’ai réussi à en goûter que 6…
Elles sont délicieuses servies chaudes mais aussi tièdes ou froides. En fait, elles sont une bonne idée pour un apéritif ou pour le panier du pique-nique.
Je les ai dégustées comme sur la photo, avec une petite salade de tomates et céleri. Mais la prochaine fois je les mangerai façon falafel avec mon Houmous léger, je suis convaincue que ça ira parfaitement ensemble.
Avec l’ajout de deux tartines complètes ou d’un petit pain de seigle, voilà un plat principal vraiment nourrissant et savoureux. Si tu les fais, dis-moi si tu les as appréciées.
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Conservation
Ces boulettes se conservent 4 jours au réfrigérateur ou tu peux aussi les congeler cuites pendant 4-5 mois.
FAQ (Questions fréquentes)
Quel autre yaourt puis-je utiliser ?
Tu peux utiliser le yaourt que tu préfères mais il est important qu’il n’ait pas d’ajout de sucres ni de matières grasses. Parmi les yaourts végétaux, je recommande celui de soja car il apporte une certaine teneur en protéines, tandis que celui d’amande ou d’avoine n’en apporte pas.
Évidemment, si tu ne suis pas un régime végan, tu peux aussi utiliser du yaourt normal ou du yaourt grec totalement écrémé et sans sucres, même poids : les points Weight Watchers ne changent pas.Que puis-je utiliser à la place des lentilles corail ?
Tu peux utiliser d’autres types de lentilles mais il faudra un peu plus de temps pour les cuire
