HAMBURGER d’épinards
Les hamburgers d’épinards représentent une excellente alternative au burger de viande classique et sont une idée sympa pour rendre les légumes plus appétissants, même pour ceux qui n’en mangent pas volontiers.
De plus, en plus d’être indiqués pour les personnes suivant un régime végétarien, c’est un plat léger adapté à ceux qui contrôlent leur apport calorique.
Ils peuvent être servis aussi bien comme plat principal que, du fait qu’ils sont essentiellement préparés avec des légumes, comme accompagnement — pour les non-végétariens — avec de la viande ou du poisson, ou en plus petite portion comme finger food pour l’apéro.
Vous verrez que si vous préparez des hamburgers d’épinards, ce ne sera plus une mission de faire manger des légumes aux plus petits, surtout si pour les rendre plus attirants vous remplacez la panure par des cornflakes nature émiettés.
Une recette simple et rapide pour mettre sur la table un plat sain mais riche en saveurs, une idée originale qui plaira à tous.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Temps de cuisson: 20 Minutes
- Portions: 4
- Cuisine: Italienne
- Puissance 253,70 (Kcal)
- Glucides 16,38 (g) dont sucres 1,69 (g)
- Protéines 10,37 (g)
- Matières grasses 17,51 (g) dont saturé 4,59 (g)dont insaturés 2,49 (g)
- Fibres 3,10 (g)
- Sodium 695,63 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 125 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 500 g épinards (poids déjà nettoyés ou surgelés)
- 80 g pain (à tremper dans le lait)
- 80 g ricotta de vache (bien égouttée OPTIONNEL : pour des hamburgers ultra moelleux)
- 50 g Parmesan râpé
- 40 ml lait (pour tremper le pain)
- 25 g chapelure (Panko ou chapelure supplémentaire pour la panure.)
- 1 œuf
- 3 c. à soupe huile d'olive vierge extra
- à volonté sel
- noix de muscade (Une pincée pour assaisonner)
Ustensiles
- Poêle
- Bol
- Emporte-pièce
RECETTE : HAMBURGERS D’ÉPINARDS
Pour préparer les hamburgers d’épinards, vous pouvez utiliser des épinards frais ou surgelés. Si vous utilisez des épinards surgelés, faites-les d’abord cuire dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant 10 minutes, puis égouttez-les et essorez-les très bien pour éliminer l’eau en excès.
Si vous utilisez des épinards surgelés, faites-les cuire dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant environ 10 minutes, puis égouttez-les et essorez-les TRÈS BIEN pour éliminer toute trace d’eau en excès.
Si vous utilisez des épinards frais, lavez-les et séchez-les bien, enlevez les tiges les plus dures. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra dans une poêle antiadhésive et faites cuire les épinards pendant environ 15 minutes, en salant selon votre goût. Éteignez le feu et transférez-les dans un bol. Laissez tiédir.Mettez le pain en morceaux à tremper dans un bol avec le lait chaud pendant quelques minutes, puis essorez-le très bien et ajoutez-le au bol avec les épinards.
Ajoutez l’œuf, le Parmesan râpé et les 25 g de chapelure (ou Panko).
Si vous utilisez l’option ricotta : ajoutez maintenant les 80 g de ricotta bien égouttée à la préparation.Ajoutez une pincée de sel, du poivre et de la noix de muscade. Mélangez avec une cuillère ou avec les mains jusqu’à ce que tous les ingrédients soient parfaitement amalgamés.
Formez des ronds avec les mains (environ 8) et aplatissez-les légèrement pour obtenir la forme classique d’un hamburger (vous pouvez utiliser un emporte-pièce pour plus de précision).
À ce stade, vous pouvez choisir votre méthode de cuisson préférée :
A. Cuisson à la friteuse à air (option croustillante et légère)
Passez les hamburgers dans le Panko ou la chapelure (si vous le souhaitez) pour une panure croustillante.
Badigeonnez ou vaporisez très légèrement les hamburgers avec un peu d’huile d’olive vierge extra sur les deux faces.
Faites cuire dans la friteuse à air préchauffée à 190°C pendant 12-14 minutes au total, en les retournant à mi-cuisson (après 6-7 minutes).
B. Cuisson à la poêle (option traditionnelle)
Mettez 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra dans la même poêle antiadhésive que vous avez utilisée précédemment.
Quand elle est bien chaude, faites cuire les hamburgers environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Servez les hamburgers d’épinards chauds. Ils sont aussi très bons froids ou à température ambiante.
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CONSERVATION
Les hamburgers d’épinards cuits se conservent au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 3-4 jours. Ils sont délicieux aussi consommés froids ! Vous pouvez également les congeler crus : disposez-les sur un plateau recouvert de papier cuisson, laissez-les durcir au congélateur, puis transférez-les dans un sac de congélation. Ils se conservent environ 3 mois.
Remarques sur les ingrédients et substitutions
Épinards : Si vous utilisez des épinards surgelés, la phase d’essorage est cruciale ! L’excès d’eau rendrait la préparation trop molle et les hamburgers se désagrégeraient.
Ricotta : Si vous n’utilisez pas de ricotta, vous pouvez la remplacer par 50 g de pommes de terre bouillies et écrasées pour conserver l’humidité. La texture changera légèrement, mais ils resteront moelleux.
Chapelure (Panko) : Le Panko est le meilleur choix pour une croustillance « comme frite » sans friture. Si vous n’en trouvez pas, vous pouvez utiliser de la chapelure normale ou des cornflakes nature finement écrasés pour un effet similaire.
Il est également possible de cuire les hamburgers d’épinards au four : dans ce cas, placez-les dans un plat légèrement huilé et faites cuire en mode ventilé à 180°C pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Pour la version vegan des hamburgers d’épinards sans œuf, vous pouvez remplacer l’œuf par 80 g de pommes de terre bouillies qui aideront à rendre la préparation plus compacte.
Alternatives et variantes de la recette
Ajout de fromage fondant : Insérez un cube de scamorza fumée ou de mozzarella bien égouttée à l’intérieur de chaque hamburger avant de les refermer.
Version protéinée (avec légumineuses) : Remplacez le pain et le lait par 100 g de pois chiches cuits et écrasés (ou des haricots cannellini). Cela rendra l’hamburger encore plus consistant.
Aromes exotiques : Remplacez la noix de muscade par une pincée de curry ou de paprika fumé pour une saveur plus marquée.
Utilisation et accords
Ces hamburgers d’épinards sont incroyablement polyvalents :
Plat principal léger : Servez-les avec une simple salade mixte ou des légumes grillés (courgettes, carottes).
Burger dans un petit pain : Parfaits dans un pain à burger avec des tranches de tomate, de l’oignon caramélisé et une sauce au yaourt grec et menthe (alternative légère à la mayonnaise).
Apéritif/Finger food : Préparez-les en plus petits formats, comme des mini-boulettes, et servez-les avec un dip au fromage frais et herbes aromatiques.
Origine et histoire de la recette
Le hamburger, dans sa conception moderne, naît comme un moyen pratique de consommer de la viande. Sa variante végétale, et en particulier celle à base de légumes et de légumineuses, est une évolution plus récente, née d’une attention croissante pour une alimentation plus équilibrée et durable. Ces veggy burger ou veggy boulettes à base d’épinards s’inspirent en réalité des anciennes traditions paysannes et de la cuisine du recyclage italienne, où le pain rassis et les légumes des champs étaient habilement mélangés avec des œufs et du fromage pour créer des plats consistants, simples et « de récupération ». C’est le parfait exemple de la rencontre entre la sagesse populaire et les tendances modernes de l’alimentation saine !
Comment éviter que les hamburgers ne se défassent : le traitement des épinards !
J’ai une astuce que ma grand-mère m’a apprise : après avoir cuit et égoutté les épinards, il ne suffit pas de les presser avec les mains. Mettez-les dans un torchon propre et essorez-les de toutes vos forces pour éliminer chaque goutte d’eau résiduelle ! Cette étape est la clé pour obtenir une préparation bien ferme qui ne colle pas à la cuisson et qui ne se défait pas, vous garantissant des hamburgers parfaits, épais et compacts, tant à la poêle qu’à l’Air Fryer. Ne la sautez jamais !
FAQ (Questions et réponses)
Puis-je remplacer le pain par de la chapelure ?
Oui, mais le pain trempé contribue énormément au moelleux final. Si vous utilisez uniquement de la chapelure (par exemple 100 g), vous devrez ajouter un peu plus de lait ou de ricotta pour éviter que la préparation ne soit trop sèche.
Je n’ai pas de friteuse à air. Quelle est la meilleure alternative ?
La cuisson au four à 180°C (mode ventilé) pendant environ 15-20 minutes est la meilleure alternative. Badigeonnez les hamburgers d’un peu d’huile avant d’enfourner pour obtenir une belle croûte dorée et croustillante.
Peut-on congeler les hamburgers d’épinards ?
Absolument oui ! Je vous conseille de les congeler crus pour préserver au mieux la saveur. Après les avoir formés, placez-les sur un plateau pour les faire durcir au congélateur. Une fois durcis, transférez-les dans un sac de congélation. Lorsque vous souhaitez les cuire, sortez-les et cuisez-les immédiatement (en ajoutant éventuellement 5 minutes au temps de cuisson).
