Couscous au poulet et aux légumes
Toujours à la recherche de plats équilibrés et légers pour suivre le régime conseillé par ma nutritionniste, comme je ne suis pas très fan du riz j’ai décidé de préparer un bon couscous avec du poulet et des légumes.
J’adore le couscous, un ingrédient polyvalent qu’on peut associer aussi bien à la viande, au poisson ou aux légumes — de toute façon, il va avec tout !
Et n’oublions pas que le couscous est aussi ultra-rapide à préparer si vous utilisez du précuit.
Il suffit de le faire gonfler dans de l’eau bouillante et il est prêt en 5 minutes, donc parfait quand on est pressé et qu’on ne veut pas passer trop de temps aux fourneaux mais qu’on souhaite tout de même manger un plat invitant, sain et équilibré.
Dans la version d’aujourd’hui, on le prépare avec du blanc de poulet et des légumes.
Délicieux aussi dégusté froid, idéal à emporter dans la boîte repas pour le travail.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 15 Minutes
- Portions: 2
- Cuisine: Marocaine
- Puissance 536,30 (Kcal)
- Glucides 42,71 (g) dont sucres 11,23 (g)
- Protéines 55,56 (g)
- Matières grasses 16,54 (g) dont saturé 2,74 (g)dont insaturés 1,28 (g)
- Fibres 7,18 (g)
- Sodium 1 448,94 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 400 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 200 g couscous précuit (précuit)
- 200 ml eau (bouillante)
- curcuma en poudre (1 cuillère à café)
- sel (1 pincée)
- 1 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- 400 g blanc de poulet
- 125 g petits pois (surgelés)
- 100 g poivrons (rouges ou jaunes)
- 125 g tomates cerises (cerises, datterini ou cœur de bœuf)
- 1 oignon nouveau
- 1 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- à convenance sel
Ustensiles
- 1 Poêle
- 1 Bol
Étapes
Versez dans un grand bol le couscous précuit, assaisonnez avec 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel et le curcuma, puis mélangez le tout avec une cuillère.
Ensuite, couvrez avec l’eau chaude, scellez avec un film plastique et laissez reposer environ 5 minutes (vérifiez les temps indiqués sur le paquet car ils peuvent être plus longs).
Au bout de ce temps, transférez le couscous sur une assiette large ou un plat et effeuillez-le soigneusement à l’aide des dents d’une fourchette.
Occupez-vous ensuite des légumes.
Coupez les tomates cerises en petits quartiers.
Lavez les poivrons, ôtez le pédoncule et les filaments blancs, puis coupez-les en petits morceaux.
Retirez les extrémités des courgettes et coupez-les en petits dés.
Nettoyez l’oignon nouveau et hachez-le grossièrement.
Faites cuire les petits pois (j’ai utilisé des surgelés).
Dans une grande poêle, faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive avec une gousse d’ail épluchée mais entière pendant une minute.
Dès que l’huile est parfumée, retirez l’ail et ajoutez l’oignon nouveau, les courgettes, les poivrons, les tomates et les petits pois qui seront cuits à ce stade. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
Passons au blanc de poulet. Faites-le cuire sur un gril/une plaque (ou une poêle antiadhésive) bien chaude avec les poivrons : comptez une dizaine de minutes (5 min de chaque côté) pour que le blanc de poulet soit bien cuit.
Quand tout est prêt, mettez les poivrons dans un grand bol avec le couscous, le poulet coupé en lamelles, les tomates et le reste des légumes (petits pois cuits, oignon nouveau, courgettes).
Rectifiez le sel si nécessaire.
Si vous ne suivez pas un régime strictement pauvre en graisses, assaisonnez le couscous avec une cuillère d’huile. Terminez le plat avec du persil et quelques feuilles de basilic.
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CONSEILS
Voici la version du couscous avec légumes et poulet ; bien sûr, on peut remplacer le poulet par de la viande rouge ou par du poisson et des crustacés.
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CONSERVATION
Il est possible de conserver le couscous au poulet et aux légumes au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant au maximum 2 jours. Cette recette n’est pas adaptée à la congélation.
AUTRES RECETTES DE PLATS COMPLETS
Ci‑dessous quelques recettes préparées en suivant les conseils de ma nutritionniste
Il s’agit de plats équilibrés qui contiennent glucides, protéines et légumes, avec peu de matières grasses, à considérer comme plat unique
