Les filets de plie à la méditerranéenne à la poêle, rapides à préparer, sont savoureux et légers.
Plie
La plie est un poisson maigre, donc adapté à un régime hypocalorique.
J’ai utilisé des filets de plie surgelés qui n’ont pas besoin d’être décongelés et qui sont sans arêtes, donc adaptés même aux plus petits.
Sers les filets de plie en sauce tomate avec leur jus de cuisson : c’est délicieux.
Si tu cherches une alternative à la plie, tu peux utiliser un autre poisson à chair blanche comme le cabillaud ou le merlu.
Ça peut t’intéresser :
- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- filets de plie (surgelés)
- câpres salés (une poignée)
- 12 olives vertes en saumure (dénoyautées)
- 1 pincée ail en poudre
- 4 tiges persil
- 1 verre vin blanc
- 100 ml sauce de tomate (faite maison)
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre mélangé en grains (avec moulin)
- 1 filet huile d'olive extra-vierge (à cru)
Dois-je décongeler les filets de plie avant de les cuire ?
Non, tu peux les utiliser directement congelés.
Il suffit de les rincer et de les mettre dans la poêle.
Outils suggérés
- Couteau
- Planche à découper
- 1 Poêle avec couvercle de préférence en verre
Préparation
Conseils adaptés à l’hyperglycémie | prédiabète et diabète
– poisson maigre et ingrédients simples ;
– cuisson légère sans huile.
Câpres
Rince et presse une poignée de câpres et hache-les finement au couteau.Olives
Égoutte et rince les olives.Rince les filets de plie surgelés sous l’eau courante pour enlever la pellicule de glace.
Dans une grande poêle ajoute une pincée d’ail en poudre et les tiges de persil.
Fais chauffer brièvement à feu doux et déglace avec le vin blanc.Dispose délicatement les filets de plie surgelés dans la poêle, en une seule couche et sans les superposer si possible.
Verse la sauce tomate et un peu d’eau juste assez pour rincer le contenant de la sauce.
Ajoute les olives et les câpres.
Ajoute une pincée de sel et une pincée de poivre.Couvre avec un couvercle (de préférence en verre) et laisse mijoter 8-10 minutes à feu doux, sans retourner les filets, jusqu’à ce qu’ils deviennent blancs et opaques de façon uniforme.
Mouds encore un peu de poivre et arrose d’un filet d’huile d’olive extra-vierge à cru.
Prends délicatement les filets de plie à l’aide d’une spatule pour lasagnes.
Dresse les assiettes.
Nappe avec le jus de cuisson.Tes filets de plie à la méditerranéenne sont prêts.
Bon appétit !
La plie en sauce est un plat principal facile à équilibrer avec des glucides de préférence complets [pain, pâtes ou riz] et des légumes, afin de composer un repas équilibré ou un plat unique qui aide à maintenir la glycémie stable.
Conservation, conseils et variations
Conservation
Les filets de plie à la méditerranéenne se conservent au réfrigérateur pendant un jour dans un contenant hermétique.
Tu peux les réchauffer à la poêle avec leur jus de cuisson.
Conseils et variantes
Ajoute des herbes aromatiques fraîches pour parfumer : basilic, persil, romarin, sauge.
FAQ – Questions et réponses
Pourquoi rincer les filets de plie surgelés ?
Rincer les filets de plie surgelés aide à enlever la pellicule de glace en surface, évitant que le poisson rende trop d’eau pendant la cuisson.
Puis-je utiliser de la plie fraîche à la place de la surgelée ?
Bien sûr !
Attention aux temps de cuisson : le poisson frais cuit plus rapidement que le surgelé.
En outre, vérifie que le poisson soit bien nettoyé et sans arêtes surtout si tu prépares la recette pour des enfants.Puis-je remplacer la plie ?
Si tu cherches une alternative à la plie, tu peux utiliser un autre poisson à chair blanche comme le cabillaud ou le merlu.
