J’en avais marre de la soupe de céréales habituelle et aujourd’hui j’ai servi cette soupe de bulgur et légumes inspirée par Marco Bianchi.
Une recette healthy avec du bulgur, nourrissante, riche en fibres, avec des oignons rouges de Tropea. C’est un plat unique équilibré, idéal pour un dîner léger, prêt en moins de 30 minutes.
Le bulgur est obtenu par la transformation du blé complet.C’est un aliment ancien : les premiers à l’utiliser furent les Babyloniens et les Hittites.
Il est originaire de l’Anatolie et dans la cuisine turque il reste un ingrédient très utilisé.
Voici comment se prépare le bulgur : les grains de blé sont cuits à la vapeur puis séchés, broyés et réduits en petits morceaux. En alternative, le bulgur peut aussi être préparé à cru : les grains de blé dur sont simplement sélectionnés et concassés à froid. La mouture est plus grossière et exige, pour une utilisation en cuisine, une cuisson d’au moins 15-20 minutes.
La préparation à cru est indiquée pour préserver les caractéristiques du céréale. L’intégrité nutritionnelle du bulgur préparé à cru se perd toutefois, ou du moins se réduit beaucoup, lors d’une longue ébullition.
La taille des morceaux de bulgur est au cœur de la préparation. Le plus gros est composé de morceaux de 2-4 mm et, en général, il est excellent dans des soupes ou potages. Le plus petit, lui, est idéal pour les plats froids, comme les plats uniques et les salades. Excellent dans une cuisson pilaf, comme le riz, ou dans le taboulé, c’est-à-dire en salade assaisonnée et épicée.
On a compris qu’il ne faut pas confondre le bulgur avec les céréales complètes en grain : en substance, le bulgur est une sorte de pâte, comme les spaghetti par exemple.
Je te laisse quelques recettes préparées avec du bulgur :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Temps de cuisson: 25 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes saisons
Ingrédients
Vous pouvez préparer la même recette avec du couscous.
- 2 carottes
- 2 oignons rouges de Tropea
- 100 g haricots cannellini secs (à faire cuire)
- 100 g bulgur
- 1 cuillère cube de bouillon de légumes maison
- 1 cuillère persil haché
- 1 pincée poivre
Étapes
Comment cuire le bulgur dans une soupe
Lave bien les carottes et épluche-les avec un économe puis coupe-les en petits dés. Épluche les oignons et tranche-les finement.
Dans une casserole, mets les oignons et les carottes, ajoute les cannellini préalablement cuits sous pression (ou en bocal en verre, bien égouttés et rincés) et le bulgur.
Verse de l’eau et le cube de bouillon de légumes fait maison (ou du bouillon de légumes), jusqu’à couvrir les légumes, et laisse mijoter à feu doux une trentaine de minutes.
Sers chaud avec une pincée de persil et un filet d’huile d’olive vierge extra pressée à froid.Accompagne d’une tranche de pain complet au levain.
Coupe en dés les oignons et les carottes, mets-les dans le bol du robot avec les cannellini cuits et le bulgur.
Ajoute de l’eau jusqu’à couvrir les légumes et une cuillère de cube maison, lance le Bimby à 100 degrés en sens inverse, vitesse 1.
Sers chaud avec une pincée de persil, un filet d’huile d’olive vierge extra et quelques croûtons de pain complet.
Conseils de Daniela
Fais revenir les oignons de Tropea à tout petit feu avec un filet d’huile avant d’ajouter les autres légumes, ainsi ils se caramélisent un peu.
Le bulgur a tendance à absorber beaucoup de liquide. Si tu prépares la soupe à l’avance, réserve un peu d’eau chaude ou de bouillon pour l’allonger avant de servir.
Si tu veux, tu peux ajouter des dés de courge ou remplacer les cannellini par des pois chiches cuits.
J’utilise le cube que je prépare avec le Bimby, parce que comme ça je réduis la quantité de sel.
Calories et répartition des macronutriments
Le calcul calorique est approximatif et peut varier en fonction de la marque de bulgur utilisée et, surtout, de la quantité d’huile d’olive vierge extra ajoutée en fin de cuisson (chaque cuillère d’huile ajoute environ 90 kcal).
Calories totales ~540 kcal – réparties en 3 portions généreuses : 180 kcal par portion réparties en :
Glucides : 32 g (grâce au bulgur et aux carottes)
Protéines : 8 g (grâce aux cannellini et au bulgur)
Fibres : 9 g (pouvoir rassasiant élevé !)
Graisses : 1,5 g (hors huile d’olive vierge extra ajoutée à cru)
FAQ (Questions et réponses)
Puis-je remplacer les cannellini ?
Bien sûr ! Tu peux utiliser des borlotti, des pois chiches ou des lentilles. Si tu utilises des légumineuses sèches, sache que tu dois les cuire sous pression, comme je l’ai expliqué plusieurs fois.
Cette recette convient-elle aux intolérants au gluten ou aux personnes cœliaques ?
Non, le bulgur provient du blé et contient du gluten. Pour une version sans gluten, remplace-le par du sarrasin ou de la quinoa.
Comment conserver ?
Au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2-3 jours.
