Les boulettes de lentilles à la friteuse à air avec du quinoa sont une excellente alternative vegan pour manger de manière saine et nutritive.
Partons du quinoa qui est souvent associé à tort aux céréales, mais en réalité c’est une plante herbacée similaire à la betterave ou aux épinards qui contient des graines. Mais comme il est souvent utilisé en substitution des céréales, il est maintenant connu comme pseudo-céréale. Riche en fibres et en vitamines, il a aujourd’hui pris une place importante dans notre alimentation. Personnellement, je le trouve agréable et j’aime donc le consommer de temps en temps justement pour varier mon alimentation.
Après ces explications, je vous dis que ces boulettes de lentilles à la friteuse à air sont vraiment savoureuses parce que je les ai préparées en utilisant des lentilles que j’avais cuisinées en abondance quelques jours auparavant, le quinoa, des tomates séchées et peu d’autres choses. Sans utiliser d’œufs et ensuite je les ai assaisonnées avec une sauce tomate et basilic.
On peut aussi les faire avec des lentilles précuites, après les avoir bien rincées du liquide de conservation (qui est riche en sel) et ensuite procéder avec la recette.
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- Difficulté: Facile
- Coût: Moyen
- Temps de repos: 1 Heure
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Friture à air, Réchaud
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 190,28 (Kcal)
- Glucides 26,71 (g) dont sucres 4,44 (g)
- Protéines 7,83 (g)
- Matières grasses 5,63 (g) dont saturé 0,93 (g)dont insaturés 1,43 (g)
- Fibres 7,85 (g)
- Sodium 275,92 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 100 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Pour cette recette, j’ai utilisé des lentilles que j’avais déjà cuites en ragoût auparavant.
- 350 g lentilles cuites
- 50 g quinoa
- 3 tomates séchées à l'huile (bien essuyées)
- 1 cuillère à café sauce soja
- persil
- chapelure (pour paner les boulettes)
- sel
- huile d'olive extra vierge (pour la friteuse à air)
- 400 g tomates en boîte (en sauce)
- oignon séché (ou frais)
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- sel
- basilic
Outils
- 1 Friteuse à air
Étapes
– Rincer le quinoa et le faire bouillir pendant environ 10′ avec de l’eau légèrement salée. Suivre néanmoins les instructions sur l’emballage.
– Mettre les lentilles dans le bol du mixeur avec les tomates séchées bien essuyées;
– Ajouter le persil frais, la sauce soja puis mixer le tout.
– Réunir la crème de lentilles et le quinoa dans un bol et bien mélanger.
– Former les boulettes et les passer dans la chapelure.
– Disposer les lentilles dans le panier de la friteuse; vaporiser et badigeonner avec un peu d’huile puis cuire à 190°C pendant environ 7’/8′.
– Faire chauffer un filet d’huile avec l’oignon, ajouter les tomates en boîte, saler et cuire pendant environ 15′. Puis ajouter les boulettes et poursuivre la cuisson à feu doux pendant quelques minutes.. juste le temps que les boulettes s’imprègnent de saveurs.
– Mettre la sauce avec les tomates dans un plat de service, disposer les boulettes de lentilles et quinoa et décorer avec du basilic frais.
Conseils :
– Si vous n’avez pas de friteuse à air, disposez les boulettes sur la plaque du four recouverte de papier cuisson, huilez et cuisez dans un four préchauffé à 200°C pendant environ 10′.
– La sauce soja peut être ajoutée de manière un peu plus généreuse.
