Un plat rapide à réaliser, léger et coloré… sole avec courgettes et carottes au gingembre, très simple mais vraiment riche en saveurs. Les légumes cuisent à la poêle, sans ajouter d’eau, ainsi ils sont savoureux et consistants, tandis que la sole cuit au four, avec un filet d’huile, du sel et des herbes aromatiques. En quelques minutes, vous apporterez à table un deuxième plat complet et savoureux !
Voici d’autres recettes de poisson simples :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Four
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 192,68 (Kcal)
- Glucides 12,61 (g) dont sucres 4,86 (g)
- Protéines 28,85 (g)
- Matières grasses 4,13 (g) dont saturé 0,64 (g)dont insaturés 2,12 (g)
- Fibres 3,55 (g)
- Sodium 424,37 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 178 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 2 soles (déjà nettoyées)
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 pincée gingembre
- huile d'olive extra vierge
- sel
- poivre
- herbes aromatiques (à volonté)
Outils
- Plaque de cuisson
- Poêle
- Planche à découper
Préparation
Épluchez les carottes et coupez les extrémités des courgettes. Coupez les deux en rondelles un peu épaisses.
Chauffez une poêle (ou un wok) avec un filet d’huile. Ajoutez les légumes, salez-les et ajoutez une belle pincée de gingembre. Faites-les cuire à feu moyen-haut, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés à l’extérieur, mais toujours consistants (1).
Pendant ce temps, lavez et séchez les soles, disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
Saupoudrez-les de sel, poivre, herbes aromatiques mélangées à votre goût et un filet d’huile (2).
Mettez les soles dans un four ventilé à 180° et faites-les cuire pendant 15-20 minutes, en fonction du poids.
Lorsque les soles et les légumes sont cuits, transférez-les sur un plateau et servez-les chauds.
La sole avec courgettes et carottes au gingembre est prête… bon appétit !
Conseils et remarques
Si vous ne voulez pas allumer le four, vous pouvez faire cuire les soles à la poêle, il vous faudra simplement faire attention à ne pas les casser en les retournant.
Si vous ne trouvez pas de soles fraîches, vous pouvez adapter la recette à d’autres filets de poisson, comme le bar, la dorade, le mérou ou le cabillaud.
Vous pouvez ajouter aux légumes une gousse d’ail ou un demi-oignon en rondelles.
Vous pouvez utiliser du gingembre frais râpé à la place de celui en poudre.
Vous pouvez assaisonner avec des herbes aromatiques fraîches, comme le basilic ou le persil.
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