Les brocolis écrasés au four croustillants sont des brocolis gratinés légers et savoureux.
J’ai utilisé le brocoli sicilien, une variété de brocoli typique du sud de l’Italie.
De couleur verte.
Vous pouvez utiliser toute autre variété de brocoli ou chou-fleur [blanc, violet, vert, jaune].
Je l’ai d’abord fait bouillir puis gratiné au four.
Avant de procéder à la cuisson au four, il est préférable que le brocoli bouilli soit bien égoutté et sec.
Je te conseille d’utiliser le brocoli bouilli la veille et conservé au frigo.
Avec une panure à base de chapelure complète, fromage râpé et fruits secs.
Ne pas oublier de prendre en compte la panure dans le calcul des glucides totaux de votre repas.
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Bouillir, Four électrique
- Cuisine: Italienne
Ingrédients
- 1 tête brocoli sicilien
- q.s. eau
- 1 pincée sel
- 1 pincée bicarbonate
- 1 pincée sel
- 1 pincée mélange de poivres en grains (avec moulin)
- 2 cuillères à soupe chapelure complète
- 2 cuillères à soupe parmigiano reggiano (râpé)
- q.s. fruits secs (noisettes ou amandes ou pignons)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (à cru)
Outils
- 1 Plaque de cuisson 25×29 cm
- 1 Pinceau en silicone
Préparation
Avant de procéder à la cuisson au four, il est préférable que le brocoli bouilli soit bien égoutté et sec.
Je te conseille d’utiliser le brocoli bouilli la veille et conservé au frigo.
Coupez le brocoli en fleurettes et lavez-les soigneusement sous l’eau courante.
Dans une casserole, portez à ébullition de l’eau salée.
Ajoutez les fleurettes de brocoli et une pincée de bicarbonate pour qu’elles restent d’une belle couleur verte et laissez cuire pendant 6-8 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais sans se défaire.
Aidez-vous d’une écumoire pour retirer délicatement les fleurettes de brocoli et les transférer dans un récipient.Votre brocoli sicilien bouilli est prêt.
Laissez-le bien s’égoutter et sécher en le conservant au frigo.
Prélevez la quantité de brocoli bouilli nécessaire pour préparer les brocolis gratinés et séparez-les, si elles sont grosses, coupez-les en deux.
Tapissez une plaque de cuisson* avec une feuille de papier sulfurisé.
* large, les fleurettes de brocoli ne doivent pas se superposer.
Disposez les fleurettes de brocoli sur la plaque en une seule couche, sans les superposer.
Écrasez chaque fleurette de brocoli avec le fond d’un verre.
Enduisez les fleurettes de brocoli écrasées d’un filet d’huile en vous aidant d’un pinceau [facultatif].Répartissez sur les fleurettes de brocoli :
• une pincée de sel;
• une pincée de poivre;
• la chapelure complète;
• le fromage râpé.Enveloppez une poignée de fruits secs [amandes, pignons ou noisettes] dans une feuille de papier cuisson et, à l’aide d’un mortier ou d’un pilon et d’une planche à découper, réduisez-les en morceaux grossiers.
Répartissez les fruits secs sur les fleurettes de brocoli.
Préchauffez brièvement le four.
Enfournez à 180°C pendant 20 minutes dans un four ventilé.Arrosez d’un filet d’huile.
Dressez les assiettes.
Vos brocolis écrasés au four croustillants sont prêts.
Bon appétit!
Essayez les brocolis écrasés au four croustillants avec l’ajout de tomates séchées hachées ou de graines de sésame.
Notes
Hyperglycémie, prediabetes et diabète.
Vous trouverez ici des recettes dédiées.
Rappelez-vous :
• commencez le repas avec une portion généreuse de légumes [crus ou cuits];
• un repas équilibré doit contenir tous les nutriments : glucides, protéines, lipides & fibres;
• prépare-le toujours dans le respect des proportions et des combinaisons alimentaires indiquées dans ton schéma alimentaire.
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