Ce bol de riz complet est un plat unique frais, riche en saveurs et en couleurs, facile à préparer. Il s’inspire du poke bowl, un plat hawaïen également connu sous le nom de sushi bowl ou hawaiian poke. Le poke est généralement préparé avec du poisson cru comme du saumon ou du thon coupé en dés, mariné et servi comme entrée ou plat principal.
Un bol de poke est très simplement un bol de riz avec du poisson cru et de nombreux légumes frais ! Le terme poke signifie couper, et c’est pour cette raison que presque tous les ingrédients inclus dans le poke bowl sont coupés en dés. La beauté du poke bowl est qu’il est entièrement personnalisable, nous pouvons en effet utiliser les ingrédients que nous préférons !
La préparation est très simple : réunissez tous les ingrédients dans un bol et accompagnez-les d’une sauce à base de tahini, sauce soja, jus de citron, yaourt et huile.
Voici plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez essayer ce bol de riz complet :
• il est nutritif et complet, en effet il combine des glucides, des protéines, des graisses saines comme celles de l’avocat dans un seul plat.
• nous pouvons le personnaliser avec les ingrédients que nous préférons et remplacer tranquillement ceux que pour une raison ou une autre nous n’utilisons pas. Par exemple, le poisson frais est l’un des ingrédients principaux de cette préparation, mais nous pouvons le remplacer par du saumon en conserve comme nous l’avons fait, ou du saumon fumé pour obtenir un bol tout aussi savoureux. Ou nous pouvons opter pour la version végétalienne avec du tofu ou du tempeh. Il en va de même pour les légumes que nous pouvons utiliser en la quantité et la qualité que nous préférons.
• sa préparation n’est pas compliquée, au contraire, elle est très simple et nous pouvons également la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur.
• il est très savoureux et c’est un plaisir non seulement pour le palais mais aussi pour les yeux car nous utilisons de nombreux ingrédients frais, authentiques et de saison.
Ce bol est un plat complet et riche en nutriments. Le riz complet est une bonne source de glucides complexes, les pois chiches sont riches en protéines et fibres, le concombre est riche en vitamines et minéraux, l’avocat est riche en graisses saines, le saumon est riche en oméga 3 et la carotte est riche en bêta-carotène. La sauce au tahini est une source de calcium et de fer.
Parfait pour un déjeuner ou un dîner léger et sain, il est excellent en particulier en été mais nous pouvons facilement le déguster toute l’année. Qu’attendez-vous ? Essayez le Bol de riz complet.
Découvrez aussi :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Ébullition
- Cuisine: Internationale
- Saisonnalité: Toutes les saisons, Été
Ingrédients pour préparer le Bol de riz avec pois chiches, légumes et saumon (Poke bowl)
- 300 g riz complet
- 200 g pois chiches cuits, bouillis
- 2 concombres
- 2 carottes
- 1 avocat
- 100 g saumon en conserve
- graines de sésame
- 120 g yaourt grec
- 20 g tahini
- jus de citron
- sauce soja
- huile d'olive
- sauce soja
- sel
- poivre
Outils pour préparer le Bol de riz avec pois chiches, légumes et saumon (Poke bowl)
- 1 Bol
Étapes pour préparer le Bol de riz avec pois chiches, légumes et saumon (Poke bowl)
Cuire le riz complet dans de l’eau bouillante salée selon le temps indiqué sur l’emballage.
Rincer les pois chiches sous l’eau courante pour éliminer l’eau de conservation.
Laver les concombres et les couper en dés.
Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et la peau et le couper en tranches.
Égoutter le saumon en conserve et le couper en morceaux.
Râper les carottes.
Dans un bol, préparer la sauce au tahini en mélangeant le yaourt avec le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive extra vierge, le sel et le poivre. Composer le bol en disposant au fond le riz complet, puis les pois chiches, le concombre.
Disposer également dans le bol les carottes, le saumon et l’avocat.
Compléter avec les graines de sésame, arroser de la sauce préparée et servir.
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Les éventuels restes peuvent être conservés dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un maximum de 2 jours.
Pour un plat plus savoureux, vous pouvez rendre les pois chiches croustillants à la poêle, au four ou à la friteuse à air en les assaisonnant avec les herbes aromatiques et épices préférées et un filet d’huile d’olive avant de les cuire.
Vous pouvez ajouter d’autres légumes à votre convenance, comme des tomates, des poivrons, des courgettes ou des haricots edamame. Ou vous pouvez également utiliser de la mangue ou d’autres fruits de saison.
Si vous n’aimez pas le saumon en conserve, vous pouvez utiliser du saumon frais à mariner et couper en dés ou du saumon fumé.
La sauce au tahini peut être remplacée par une sauce à base de yaourt grec seulement, huile d’olive extra vierge, jus de citron, ail et menthe, ou simplement avec mayonnaise faite maison ou déjà prête.
Variantes :
Bol végétalien : remplacer le saumon par du tofu émietté ou du tempeh.
Bol végétarien : remplacer le saumon par des œufs durs ou du fromage feta.
Bol sans gluten : utiliser du riz complet certifié sans gluten ou du quinoa.
