Le sorgho est une céréale ancienne, sans gluten, résistante à la sécheresse et cultivée avec un impact environnemental très réduit. Riche en fibres, minéraux et à faible indice glycémique, il est parfait pour une cuisine saine et végétale. C’est un choix durable pour ceux qui aiment prendre soin d’eux-mêmes, mais aussi de la planète.
Le cuire est simple et, en quelques étapes, il devient la base parfaite pour de nombreuses recettes bonnes et nutritives : du déjeuner léger au bureau (comme la salade estivale froide ou en remplacement du couscous) au dîner chaud (dans des soupes et potages) ou comme base pour des burgers de légumes.
AUTRES NOMS:
Blé soudanais ou blé d’Éthiopie : historiquement appelé ainsi, en raison de son origine africaine.
Dans certains dialectes ou traditions paysannes italiennes, il peut également être appelé simplement gros blé, blé sarrasin africain ou d’autres noms populaires liés à son apparence ou à son utilisation.
RECETTE sans gluten.
Comment cuire d’autres céréales
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 5 Minutes
- Temps de préparation: 2 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson, Autocuiseur
- Cuisine: Saine
- Saisonnalité: Toutes saisons
- Puissance 164,50 (Kcal)
- Glucides 36,05 (g) dont sucres 0,00 (g)
- Protéines 5,31 (g)
- Matières grasses 1,73 (g) dont saturé 0,31 (g)dont insaturés 1,34 (g)
- Fibres 3,35 (g)
- Sodium 5,00 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 135 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
DOSES par personne
(poids à cru)
🍀 Pour un plat unique (type salade de sorgho, bol, plat froid) : 70-80 g par personne
🍀 Comme accompagnement : 40-50 g par personne
🍀 Pour une soupe ou un velouté : 30-40 g, si le sorgho est ajouté comme ingrédient
🍀 Pour burgers végétaux ou boulettes : 50-60 g par personne, à mélanger avec des légumineuses ou des légumes
🍀 Pour desserts ou porridge : 40-50 g, à ajuster selon les autres ingrédients
- 200 g sorgho
- q.s. eau (400 – 600 g selon le type de cuisson)
Outils
- Casserole
SORGHUM – cuisson de base
Effectuer un contrôle visuel de la céréale.
Sorgho DÉCORTIQUÉ : bien rincer sous l’eau courante.
Sorgho INTÉGRAL : ne nécessite pas de trempage obligatoire, mais le mettre à tremper pendant 6-8 heures (ou toute la nuit) aide à le rendre plus digeste et accélère la cuisson. Toujours rincer avant de cuire.
Cuisson à l’autocuiseur
Sorgho DÉCORTIQUÉ
🍀cuire à l’eau (1 part de sorgho et 4 d’eau) : mettre la céréale dans une grande quantité d’eau froide salée et cuire environ 10 minutes après le sifflement. Laisser échapper la vapeur de l’autocuiseur et égoutter la céréale.
🍀par absorption (1 part de sorgho et 2 d’eau) : cuire à l’autocuiseur dans de l’eau froide salée pendant 8 minutes à partir du sifflement classique ; une fois la cuisson terminée, éteindre le feu et laisser le sorgho sous pression pour 5 minutes supplémentaires sans ouvrir pour permettre l’absorption complète de l’eau (cuisson comme indiqué sur les photos ci-dessus)
Sorgho INTÉGRAL
🍀cuire à l’eau (1 part de sorgho et 5 d’eau) : verser dans de l’eau froide salée et cuire pendant 18 minutes après le sifflement. Laisser échapper la vapeur de l’autocuiseur et égoutter la céréale.
Cuisson en casserole
Sorgho DÉCORTIQUÉ
🍀cuire à l’eau : verser dans une grande quantité d’eau bouillante salée et cuire pendant 18-20 minutes, jusqu’à obtenir une consistance tendre mais encore légèrement al dente. Une fois cuit, égoutter.
🍀par absorption (1 part de sorgho et 2,5 d’eau) : verser dans une casserole avec de l’eau froide salée, couvrir avec un couvercle, cuire à feu doux pendant environ 18 minutes, puis éteindre le feu et laisser reposer jusqu’à l’absorption complète de l’eau (procédure similaire au couscous).
Sorgho INTÉGRAL
🍀cuire à l’eau : le cuire dans de l’eau chaude salée à feu doux pendant 40-50 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes. Si pendant la cuisson l’eau réduit trop, en ajouter d’autre chaude. Une fois prêt, égoutter.
Les céréales intégrales ne cuisent pas bien par absorption.
CONSERVER le sorgho cuit
Se conserve au réfrigérateur pour un maximum de 4 jours, fermé dans un contenant hermétique. De cette manière, il garde fraîcheur et saveur, prêt à être réutilisé dans des salades, soupes ou autres plats.
Le congeler permet de le conserver plus longtemps, mais le décongeler lui fera perdre un peu de consistance, le rendant plus mou. L’utiliser surtout dans des soupes ou plats chauds, tandis que pour la salade, il vaut mieux le consommer frais.
RECETTES avec sorgho
Sorgho avec courgettes
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorgho
– 2 courgettes
– 1 gousse d’ail
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques (basilic, menthe, thym)
Procédure
Cuire dans de l’eau salée ou par absorption (comme ci-dessus). Pendant ce temps, couper les courgettes en cubes et les faire sauter à la poêle avec ail, huile et sel. Ajouter le sorgho cuit, mélanger pour assaisonner et servir.
Sorgho avec légumes
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorgho
– 1/2 aubergine
– 1 courgette
– 1/2 poivron
– 6 tomates cerises
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques ou épices au choix
Procédure
Cuire la céréale dans de l’eau salée ou par absorption. Pendant ce temps, laver et couper les légumes en dés et les faire sauter à la poêle avec de l’huile. Cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Ajouter le sorgho et les tomates cerises coupées en deux, mélanger pour assaisonner et servir.
RECETTES hivernales
Soupe avec sorgho
Ingrédients pour 2 personnes
– 80 g de sorgho intégral
– 1 carotte (ou un morceau de potiron)
– 1 pomme de terre (ou une courgette)
– 1 branche de céleri
– 1/2 oignon
– 500 ml de bouillon de légumes
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques au choix
Procédure
Émincer l’oignon et couper les légumes en petits morceaux. Faire revenir dans un peu d’huile, ajouter le sorgho intégral et verser le bouillon chaud. Cuire à feu doux pendant 30-40 minutes, en ajoutant du bouillon si nécessaire. Ajuster le sel, aromatiser avec des herbes et servir chaud.
Soupe avec lentilles
Ingrédients pour 2 personnes
– 80 g de sorgho décortiqué
– 100 g de lentilles sèches
– 1 carotte
– 1 branche de céleri
– 1/2 oignon
– 500 ml de bouillon de légumes
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et herbes q.s.
Procédure
Émincer l’oignon, couper en morceaux la carotte et le céleri. Faire revenir légèrement avec un peu d’huile, puis ajouter le sorgho et les lentilles (tous deux rincés, pour une cuisson plus rapide réaliser un trempage court préalable). Verser le bouillon chaud et cuire à feu doux pendant 20 minutes, ajouter plus de bouillon si nécessaire. Ajuster le sel, aromatiser avec des herbes et servir la soupe bien chaude.
Sorgho à la façon risotto
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorgho
– 1/2 oignon
– 1 courgette (ou autre légume au choix)
– Bouillon de légumes q.s.
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et herbes aromatiques q.s.
Procédure
Émincer l’oignon et le faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter le sorgho et le faire griller pendant 1-2 minutes. Ajouter le légume coupé en petits morceaux et commencer à ajouter le bouillon chaud petit à petit, en remuant comme pour un risotto. Cuire pendant environ 30-35 minutes, jusqu’à ce que le sorgho soit tendre et crémeux. Ajuster le sel, aromatiser avec des herbes ou épices et servir.
Burgers
Ingrédients pour 2 personnes
(4 petits burgers)
– 100 g de sorgho cuit
– 1 carotte (ou du potiron)
– 1 courgette (ou une pomme de terre)
– 1/2 oignon (et/ou 1 gousse d’ail)
– 2 cuillères à soupe de chapelure (ou q.s.)
– 1 cuillère à soupe de farine (même de pois chiches ou d’avoine)
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et épices q.s.
Procédure:
Râper les légumes et les faire attendrir dans une poêle avec un peu d’huile. Les ajouter au sorgho cuit, ajouter chapelure, farine, sel et épices. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte compacte. Laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, afin de la rendre plus ferme et facile à modeler. Former les burgers avec les mains mouillées et les cuire à la poêle avec un peu d’huile, 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Servir chaud.
Côtelettes pois chiches et sorgho
Ingrédients pour 2 personnes
(4 petites côtelettes)
– 100 g de pois chiches cuits
– 60 g de sorgho cuit
– 1/2 oignon
– q.s. de farine (même de pois chiches ou intégrale)
– 1 cuillère à café de moutarde (facultatif)
– Herbes aromatiques au choix (romarin, thym, persil)
– Chapelure q.s.
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
Procédure
Mixer pois chiches, sorgho, oignon, farine, moutarde et arômes jusqu’à obtenir une pâte molle. Laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, afin de la rendre plus ferme et facile à modeler. Former 4 côtelettes, les passer dans la chapelure et les cuire à la poêle avec un peu d’huile, des deux côtés pour les dorer.
Boulettes
Ingrédients pour 2 personnes
(environ 12 boulettes)
– 120 g de sorgho cuit
– 1 œuf
– 1 carotte (ou une pomme de terre)
– 1 petite courgette (ou du potiron)
– 1/2 oignon (et/ou 1 gousse d’ail)
– 2 cuillères à soupe de chapelure (ou q.s.)
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et épices q.s.
Procédure:
Râper les légumes et les faire sauter brièvement à la poêle avec un peu d’huile. Mélanger avec le sorgho cuit, l’œuf, la chapelure, le sel et les épices jusqu’à obtenir un mélange homogène. Former les boulettes et les cuire au four statique déjà chaud à 180°C pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, ou les frire dans de l’huile abondante. Servir avec une sauce d’accompagnement.
FAQ (Questions et Réponses)
Goût et texture du sorgho
L’intégral a une saveur plus intense et rustique, avec une texture ferme et riche en fibres.
Le décortiqué est plus délicat et légèrement sucré, moelleux mais avec un croquant qui reste.
Les deux ont une agréable note de noisette.Peut-il remplacer le riz ?
Oui, c’est une excellente alternative au riz, avec un profil nutritionnel plus riche et un faible impact environnemental.
Quels sont les bienfaits du sorgho ?
Il est riche en fibres, antioxydants, vitamines du groupe B et minéraux comme le fer et le magnésium. Il aide à la digestion et contribue à maintenir une glycémie stable.
L’intégral est plus riche en fibres, antioxydants et micronutriments, et est idéal pour ceux qui recherchent un aliment rassasiant, complet et adapté à une alimentation naturelle.
Le décortiqué, quant à lui, a une teneur réduite en fibres et est plus délicat, tant au goût qu’à la digestion. Il reste néanmoins une excellente source de glucides complexes et de minéraux.Quelles sont les contre-indications ?
En général, c’est une céréale bien tolérée. Cependant, le sorgho intégral, étant plus riche en fibres, peut être lourd pour ceux qui ont un intestin sensible ou souffrent de ballonnements et de côlon irritable. Dans ces cas, il vaut mieux commencer par de petites quantités ou préférer le décortiqué, qui est plus digeste, plus délicat et contient moins de fibres brutes.
En cas de pathologies digestives, ou si vous suivez des régimes spécifiques, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un professionnel.Le sorgho convient-il aux enfants ?
Oui, c’est un aliment nourrissant et digeste, parfait pour toute la famille, même pour les plus petits.
