La salade de couscous à la méditerranéenne ! Un plat principal savoureux et frais, très facile à réaliser et prêt en quelques minutes.
Je me suis inspirée du sud, des ingrédients de la diète méditerranéenne, frais, parfumés et nutritifs pour créer cet assortiment de couleurs et de saveurs.
Vu la grande chaleur, aujourd’hui j’ai préparé une salade rapide de couscous fraîche, un plat complet, sain et léger.
Elle se prépare rapidement, nécessite d’utiliser les plaques de cuisson juste le minimum indispensable (seulement quelques minutes, le temps de faire bouillir l’eau ou le bouillon végétal et de cuire les petits légumes) et se conserve très bien au réfrigérateur pendant quelques jours, gagnant même en goût !
Elle est parfaite pour le déjeuner et le dîner, et surtout, il n’est pas nécessaire d’allumer les plaques de cuisson, enfin si, mais juste pour 15 minutes.
Idéale à emporter à la plage, pour une sortie, ou encore parfaite et pratique pour la pause déjeuner au travail.
Facile, rapide, pratique et savoureuse. Avec des légumes frais et colorés mais remplie de saveur et de fraîcheur.
Une portion de couscous apporte à l’organisme environ la moitié des besoins quotidiens en sélénium, contient 3,6 grammes de protéines pour 100 grammes, une faible quantité de graisse et ne contient pas de cholestérol.
Il s’avère donc être un allié précieux dans les régimes où la consommation de pâtes ou de riz n’est pas prévue et il a un grand pouvoir rassasiant.
Le couscous a donc de nombreuses propriétés positives, il ne reste plus qu’à faire attention aux assaisonnements avec lesquels il est associé.
Le couscous avec des petites mozzarella, des poivrons, des courgettes et des petits pois est vraiment facile et délicieux à préparer et ensuite, comme je le disais, il est aussi très savoureux : j’ai ajouté des tomates cerises fraîches et des feuilles de basilic qui donnent au plat un goût vraiment inimitable ! Un plat complet et léger.
Mais ceux qui voudraient un plat plus riche pourraient ajouter quelques autres ingrédients, comme par exemple du thon ou des morceaux de feta ou d’un autre fromage de chèvre.
Bien, passons maintenant tout de suite à la recette et voyons ensemble comment préparer cette délicieuse salade de couscous.
Dans notre garde-manger, on ne peut pas manquer la mozzarella, le basilic, les tomates et n’importe quel légume que vous trouvez dans le réfrigérateur, alors allons aux plaques de cuisson.
Parce que c’est un plat à préparer et à manger et ……. Bon, beau et léger.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 1 Jour 6 Heures
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Printemps, Été
- Puissance 357,49 (Kcal)
- Glucides 28,45 (g) dont sucres 6,24 (g)
- Protéines 17,25 (g)
- Matières grasses 20,40 (g) dont saturé 7,88 (g)dont insaturés 5,19 (g)
- Fibres 4,57 (g)
- Sodium 1 213,24 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 190 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour la salade de couscous à la méditerranéenne
- 240 g couscous cuit (précuit)
- 280 ml eau
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 courgette
- 100 g petits pois surgelés
- q.b. olives de Gaeta
- 1 paquet petites mozzarellas
- 125 g tomates cerises jaunes
- 125 g tomates cerises
- feuilles basilic
- q.b. huile d'olive extra vierge
- 1 citron
- sel
Outils
- Poêle
- Casserole
- Bol
Étapes pour la salade de couscous à la méditerranéenne
Versez le couscous dans un bol et couvrez-le d’eau bouillante (le niveau de l’eau doit être d’environ 2 cm au-dessus des grains). (Conseil : quand vous chauffez l’eau, ajoutez un peu de sel).
Remuez avec une cuillère. Ajoutez l’huile.
Laissez reposer pendant 10 minutes (et couvrez avec une assiette), ou jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé.
Égrenez avec une fourchette pour séparer les grains.
Si nécessaire, ajoutez une autre cuillère d’huile.
Mettez au réfrigérateur si vous voulez le réaliser froid ; sinon laissez à température ambiante
Prenez donc la courgette, après l’avoir lavée et séchée, enlevez les deux extrémités et coupez-la en dés ou en rondelles, selon le résultat final que vous souhaitez obtenir.
C’est donc le moment des poivrons… rouge, vert et jaune. « Mais vous pouvez utiliser la couleur que vous préférez. »
Les poivrons devront être débarrassés de leur pédoncule, des graines et des filaments internes et ensuite rincés sous une abondante eau froide courante.
Réduisez les poivrons en petits dés et mettez-les de côté.
Chauffez dans une poêle large avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge.
Ajoutez les courgettes et les poivrons en premier, puis ajoutez les petits pois surgelés.
Faites-les sauter à feu vif pour bien les dorer, cela prendra 5 minutes.
Baissez le feu, ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et laissez cuire encore 5 minutes.
Faites cuire à feu vif encore quelques minutes.
Ajustez le sel et le poivre, portez à cuisson mais les légumes doivent rester d’une couleur vive et croquants.
Éteignez le feu.
Transférez les légumes dans un bol et laissez-les refroidir
Quand c’est complètement froid, ajoutez les tomates cerises jaunes et rouges coupées et quelques feuilles de basilic et mélangez pour amalgamer les saveurs.
Versez maintenant le couscous dans un saladier et assaisonnez-le avec 3 cuillères à soupe d’huile et un de citron.
Ajoutez la mozzarella coupée en dés, les olives dénoyautées et les légumes ; mélangez bien le tout, en ajustant le sel si nécessaire.
Laissez reposer le couscous 2 heures au réfrigérateur.Servez le couscous méditerranéen, en décorant avec quelques feuilles de basilic.
Bon appétit !
Notes et Conseils
Le couscous est la base parfaite pour de nombreux plats, qu’ils soient estivaux ou hivernaux, 100 grammes contiennent environ 110/130 calories, soit environ la moitié des pâtes ou du riz communs.
Pour réaliser le couscous parfait, il faut toujours maintenir la proportion 1:1 entre l’eau et le couscous, si vous ne disposez pas d’une balance pour vérifier le poids, vous pouvez toujours opter pour un verre ou une tasse.
Pour une version plus riche, vous pouvez ajouter du thon, des crevettes, du poulet rôti selon votre imagination.
Le couscous se conserve au maximum un jour hermétiquement fermé et conservé au réfrigérateur. Avant d’être de nouveau servi, il devra être laissé au moins une heure hors du réfrigérateur pour revenir à la bonne température pour être consommé.
Si cette recette vous a plu, cliquez sur beaucoup d’étoiles, merci infiniment.
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FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser du couscous complet ?
Oui
À la place des mozzarellas, que puis-je utiliser ?
Pour une version plus riche, vous pouvez ajouter du thon, des crevettes, du poulet rôti selon votre imagination.
