Les légumes sautés à la poêle sont un accompagnement léger, savoureux et rapide. Croquants et parfaits pour assaisonner un plat principal frais comme le couscous, les nouilles, les pâtes froides, la salade de riz, d’épeautre, d’orge ou de quinoa. Excellents froids pour un buffet ou chauds pour accompagner n’importe quel plat principal, du poisson aux boulettes végétales.
Une recette estivale pour préparer de délicieux légumes mélangés et de saison avec le wok, voici la recette avec les légumes d’hiver.
SAISONNALITÉ des différents légumes estivaux
chou #blanc – toute l’année
#oignons – de mars à décembre
#aubergines – de juin à octobre
#poivrons – de mai à octobre
#courgettes – de mai à octobre
Autres RECETTES ESTIVALES avec légumes
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 8 généreuses
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Printemps, Été et Automne
- Puissance 70,20 (Kcal)
- Glucides 10,82 (g) dont sucres 6,24 (g)
- Protéines 3,09 (g)
- Matières grasses 2,29 (g) dont saturé 0,33 (g)dont insaturés 0,17 (g)
- Fibres 4,48 (g)
- Sodium 252,23 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 208 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Légumes sautés à la poêle
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (ou d'arachide)
- q.s. eau (ou autre huile ou bouillon de légumes)
- 1 oignon (blanc ou rouge)
- 2 poivrons (1 jaune et 1 rouge)
- 1 aubergine
- 4 courgettes
- 1/4 chou blanc
- q.s. sel (et herbes aromatiques mélangées)
Autres légumes à ajouter :
– carottes en bâtonnets ou en tranches
– pommes de terre nouvelles en petits dés
– 1 gousse d’ail
Outils
- 1 Poêle antiadhésive et spacieuse
- Planche à découper
Légumes sautés à la poêle
Tout d’abord, choisissez uniquement des légumes de saison frais et de qualité.
Lavez-les et nettoyez-les, coupez-les en petits morceaux réguliers.
La première chose à cuire est l’oignon, qui doit être ramolli avec un peu d’huile et d’eau dans une grande poêle antiadhésive (idéal le wok) pendant environ 5 minutes à feu doux (pour une cuisson plus légère et sans huile, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes ou simplement de l’eau).
Si vous le souhaitez, ajoutez une gousse d’ail.
Une fois que l’oignon est fané, versez les autres légumes en respectant les différents temps de cuisson : donc d’abord les poivrons, puis les aubergines, les courgettes et enfin le chou coupé en lamelles (attendre quelques minutes avant d’ajouter le légume suivant et bien mélanger pour parfumer chaque légume).
Saler à votre goût, ajoutez les épices sèches au début avec le sel, les herbes aromatiques fraîches à la fin de la cuisson.
Amenez les légumes mélangés à cuisson, à feu vif et en remuant fréquemment.
Pour un effet plus croquant et sablé, ajoutez une poignée de chapelure à la fin de la cuisson.
CONSERVATION
Les légumes sautés à la poêle se conservent dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours au réfrigérateur. Avant de les utiliser, vous pouvez les réchauffer au micro-ondes ou les consommer froids.
Excellents comme assaisonnement pour les plats principaux froids estivaux.
