La béchamel légère sans lait est la version complètement dépourvue de produits laitiers de la sauce classique.
Réalisée avec du bouillon de légumes et de l’huile d’olive, c’est une recette complètement végane.
Facile et rapide, elle convient à toutes les préparations au four comme les lasagnes, cannellonis, gratins, et gratins en général.
La béchamel légère ne contient pas d’ingrédients d’origine animale ; donc pas de beurre, ni lait, ainsi son contenu en cholestérol et graisses saturées est négligeable.
La béchamel est une préparation de base fondamentale pour la réussite de nombreux plats principaux classiques de la cuisine italienne : des lasagnes aux cannellonis, des pâtes gratinées aux timbales.
La recette de la béchamel sans lait, complètement dépourvue de produits laitiers et de protéines animales, permet de réaliser les mêmes préparations pour ceux qui souffrent d’intolérances ou qui souhaitent cuisiner des plats végétariens et véganes.
Elle est réalisée avec un bouillon de légumes léger, fait uniquement avec du céleri, courgette et oignon et un similaire roux à base de farine d’épeautre intégrale et d’huile d’olive extra vierge.
J’ai utilisé de la farine d’épeautre intégrale.
La farine d’épeautre intégrale est pauvre en calories et riche en protéines, fibres et vitamines. En plus d’être très nutritive, elle est aussi très polyvalente en cuisine. De plus, elle a un pouvoir rassasiant notable et étant riche en fibres, l’indice glycémique de la farine d’épeautre est réduit, de ce fait, elle convient également en cas de diabète ou de glycémie altérée.
Douce et polyvalente, elle est également excellente pour enrichir les farces, les pain de viande et les gratins de légumes. Elle allège, par exemple, le Gratin de chou-fleur et brocoli
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 144,50 (Kcal)
- Glucides 11,75 (g) dont sucres 0,79 (g)
- Protéines 2,78 (g)
- Matières grasses 10,20 (g) dont saturé 1,70 (g)dont insaturés 0,07 (g)
- Fibres 1,50 (g)
- Sodium 854,83 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 125 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour la Béchamel légère
- 500 ml bouillon de légumes
- 60 g farine d'épeautre intégrale
- 40 ml huile d'olive extra vierge
- sel
- poivre
- noix de muscade
Outils
- 1 Casserole
- Petite casserole
- Fouet à main
- Balance de cuisine
- Carafe graduée
Étapes pour la Béchamel légère
Préparez un bouillon rapide avec la demi-oignon, céleri et courgette. “Gardez-le chaud”.
(Si vous n’avez pas de problèmes de glucose, vous pouvez remplacer la courgette par la carotte).
Sinon, vous pouvez utiliser un bouillon fait avec un cube de légumes, je vous laisse la recette le cube de légumes maison.
Une fois que le bouillon de légumes est prêt, filtrez-le.
Pendant ce temps, dans une autre casserole, chauffez quelques cuillères d’huile, ajoutez la farine d’épeautre intégrale, mélangez très bien avec un fouet et faites cuire pendant 2 minutes.
Salez, poivrez et ajoutez une pincée de noix de muscade.
Ajoutez ensuite le bouillon, tout d’un coup, en mélangeant vigoureusement avec un fouet pour éviter la formation de grumeaux.
Faites cuire à feu modéré jusqu’au premier bouillon.
Continuez pendant quelques minutes puis éteignez.
Utilisez immédiatement la béchamel sans lait, comme prévu par la recette.
Conseils
Elle se conserve au réfrigérateur pour un maximum de 3 jours en la couvrant de film plastique en contact avec la surface, afin qu’une pellicule ne se forme pas.
Sinon, une fois refroidie, dans un récipient hermétique au congélateur pour 1 mois.
Une fois décongelée, si elle est trop dense, vous pouvez ajouter un peu de bouillon de légumes pour la diluer et la rendre crémeuse en mélangeant avec un fouet.
Si des grumeaux se forment, laissez refroidir la béchamel à température ambiante et passez-la au tamis.
Si la béchamel est trop dense, ressemblant presque à un pudding, vous pouvez la réchauffer à feu doux dans une casserole et ajouter, en mélangeant délicatement, un peu de bouillon de légumes.
Si cette recette vous a plu, cliquez sur plein d’étoiles, merci infiniment.
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FAQ (Questions et Réponses)
Ma béchamel continue de présenter des grumeaux. Que faire ?
Gardez le feu très bas et continuez à mélanger sans vous arrêter, vous verrez que les grumeaux ne se formeront pas.
À la place de la farine d’épeautre, puis-je utiliser ?
Si vous avez des problèmes avec le gluten, je vous conseille la farine de riz, farine d’avoine.
Sinon, si vous n’avez pas de problèmes, vous pouvez utiliser la farine classique 00.
Si vous souhaitez une farine à indice glycémique bas, utilisez la farine d’épeautre intégrale, farine de seigle, farine de soja, etc.
