Les légumes d’été à la poêle sont colorés, croquants et légers. Un excellent accompagnement mixte pour la saison chaude. Je les ai préparés dans le wok avec de la sauce soja, sans sel, et des herbes aromatiques variées, bons aussi avec des épices, du curry et du sel. Parfaits pour assaisonner les plats froids d’été, le couscous, les nouilles, les spaghettis ou vermicelles de riz, les pâtes froides, la salade de riz ou de quinoa.
SAISON des légumes:
#aubergines – de juin à octobre
#poivrons ou friggitelli – de mai à octobre
#courgettes – de mai à octobre
#tomates rondes #tomates cerises #SanMarzano – de mai à octobre
carottes – toute l’année
chou cabus – toute l’année
oignons – printemps, été et automne
brocolis – de septembre à mai
RECETTES avec légumes d’été
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 8Personnes
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Été
- Puissance 76,76 (Kcal)
- Glucides 7,80 (g) dont sucres 5,11 (g)
- Protéines 2,67 (g)
- Matières grasses 4,25 (g) dont saturé 0,69 (g)dont insaturés 3,07 (g)
- Fibres 3,46 (g)
- Sodium 146,93 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Légumes d’été à la poêle
Autres légumes qui peuvent être associés : oignon en tranches, chou cabus en tranches, tomates cerises coupées en deux (cuire quelques minutes et retirer du feu avant qu’elles ne commencent à libérer de l’eau), carottes en julienne.
- 1 aubergine (petite – longue ou ronde)
- 2 poivrons (1 jaune – 1 rouge)
- 4 courgettes (moyennes petites)
- 3 cuillères à soupe huile d'arachide (ou huile d'olive extra vierge)
- 2 cuillères à soupe sauce soja (ou vinaigre balsamique)
La sauce soja est savoureuse et a un goût fortement salé, je recommande de toujours goûter le plat final avant d’ajouter du sel à la préparation.
Outils
- Planche à découper
- Couteau à lame lisse
- Wok
- Louche
Légumes d’été à la poêle
Utiliser des légumes frais de saison
Les laver, les nettoyer et les couper en petits morceaux réguliers.
Dans une poêle à wok cuire à feu vif, avec une cuillère d’huile, chaque légume un à la fois. Continuer à remuer et ajouter un seul arôme (liste des herbes ou épices indiquée ci-dessous).
Une fois que le légume est cuit al dente, le placer dans un bol.
Ensuite, dans la même poêle, ajouter l’huile nécessaire et cuire le légume suivant.
Lorsque tous les légumes sont prêts, les verser dans le wok et les faire mariner avec la sauce soja (en alternative, utiliser du sel et de l’ail haché frais ou sec), remuer et cuire pendant quelques minutes.
HERBES aromatiques
HERBES pour assaisonner les différents légumes : basilic, coriandre, ciboulette, marjolaine, menthe, origan, persil, sarriette, thym
ÉPICES
AROMES pour les légumes : cumin, curcuma, curry, muscade, paprika, piment, moutarde en poudre, gingembre
CONSERVER les légumes d’été à la poêle
Les légumes cuits se conservent couverts au réfrigérateur, pendant 3 jours.
Ils peuvent être consommés froids ou réchauffés au micro-ondes ou à la poêle avec l’ajout de chapelure.
