Salade d’épeautre, avec tomates cerises, feta et thon : légère, savoureuse et prête en quelques minutes
Quand la chaleur se fait sentir, il n’y a qu’une chose qui nous sauvera en cuisine : des recettes simples, fraîches et légères, qui nous font nous sentir bien… mais sans renoncer au goût. Et cette salade d’épeautre froide avec des tomates cerises, de la feta et du thon est vraiment la réponse parfaite !
Parfaite comme plat unique d’été, elle se déguste froide, se prépare en quelques minutes et se conserve très bien pour le lendemain. Que vous soyez à la maison, au bureau ou sous le parasol, c’est idéal pour le lunch : nutritif, rapide et délicieux.
L’épeautre est le cœur de la recette : une ancienne céréale, riche en fibres et en minéraux, qui donne l’énergie nécessaire sans alourdir. Le reste ? Une combinaison d’ingrédients frais, savoureux et méditerranéens qui se marient parfaitement. 😋
Et le meilleur ? Cette salade se prête à mille personnalisations : vous pouvez ajouter les légumes que vous préférez, remplacer la feta par un fromage plus doux, ou l’enrichir avec des herbes aromatiques à votre goût. Bref, un plat polyvalent que vous pouvez adapter à votre goût et à vos besoins, le rendant toujours nouveau et surprenant.
Cette salade est également une excellente option pour ceux qui suivent une alimentation équilibrée : elle contient tous les macronutriments essentiels et est parfaite pour rester léger avec goût.
Préparez-la à l’avance, conservez-la au réfrigérateur et emportez-la où vous voulez : au travail, à la plage ou directement à table. Vous serez conquis dès la première bouchée !
Trêve de bavardages et préparons ensemble cette salade d’épeautre, avec des tomates cerises, de la feta et du thon, eh belin que c’est bon !
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 3
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients pour la salade d’épeautre, avec tomates cerises, feta et thon : 540 par personne
Quatre ingrédients pour préparer cette recette rapide
- 240 g épeautre perlée
- 100 g feta
- 300 g tomates cerises
- 250 g thon à l'huile
- q.b. persil haché
Vous voulez rendre la préparation de votre salade d’épeautre encore plus simple et organisée ? Voici quelques outils qui peuvent vraiment faire la différence en cuisine. Tous pratiques, polyvalents et parfaits pour ceux qui aiment bien manger avec peu d’effort :
- 1 Contenant boîte à lunch
- 1 Contenant hermétiques pour aliments
- 1 Couteau
Étapes pour la préparation de la salade d’épeautre :
Voici toutes les étapes pour préparer cette recette estivale fraîche, rapide et équilibrée :
1. Rincez l’épeautre sous l’eau courante, puis faites-le cuire dans une grande quantité d’eau salée en suivant les temps indiqués sur l’emballage (généralement 20-30 minutes). Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir complètement.
2. Lavez et coupez les tomates cerises en deux (ou en quartiers, si elles sont grosses). Coupez la feta en cubes et égouttez bien le thon de son huile ou de son eau.3. Dans un grand bol, mélangez l’épeautre désormais froid, les tomates cerises, la feta et le thon. Remuez délicatement pour ne pas casser les ingrédients les plus tendres.
4. Ajoutez un filet d’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel, poivre.
Mélangez bien pour distribuer toutes les saveurs.5. La salade est prête à être dégustée immédiatement ou conservée au réfrigérateur, bien fermée dans un contenant hermétique. Elle reste fraîche et savoureuse pendant 1 à 2 jours.
Notes :
Quand je la prépare, j’en fais une portion supplémentaire à emporter au bureau pendant la semaine. Idéale aussi pour l’étudiant en période d’examens puisque la recette est de ma fille 🙂
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je préparer la salade d’épeautre à l’avance ?
Absolument oui ! La salade d’épeautre se prête parfaitement à être préparée bien à l’avance. En fait, après quelques heures au frigo, les saveurs se mélangent encore mieux. Vous pouvez la conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
Puis-je remplacer l’épeautre par une autre céréale ?
Bien sûr ! Si vous préférez une option sans gluten ou si vous souhaitez simplement varier, vous pouvez remplacer l’épeautre par du riz complet, du quinoa, de l’orge perlée ou du bulgur. Tenez compte uniquement des temps de cuisson.
Comment puis-je personnaliser cette salade ?
Vous pouvez l’enrichir ou la modifier selon vos goûts :
Ajoutez des olives noires, du maïs, des concombres, de la roquette ou des courgettes grillées
Remplacez la feta par de la mozzarella, de la scamorza ou du tofu
À la place du thon, utilisez du saumon fumé ou des légumineuses comme des pois chiches pour une version végétarienne ou alternativePar quoi puis-je remplacer le thon dans la version végétalienne ?
Vous pouvez utiliser de nombreuses alternatives végétales riches en protéines : pois chiches cuits, edamame, tofu fumé en cubes ou même un mélange de légumineuses. Ils ajoutent de la saveur et rendent la salade complète d’un point de vue nutritionnel.
Existe-t-il des alternatives végétaliennes à la feta ?
Oui ! Sur le marché, vous trouverez plusieurs feta végétales à base de soja, de cajou ou d’amandes. Vous pouvez également utiliser du tofu mariné avec du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et de l’origan pour simuler le goût et la texture.
Est-ce un plat complet même sans ingrédients animaux ?
Absolument oui. En version végétalienne, la salade d’épeautre reste équilibrée et nutritive, grâce au mélange de céréales complètes, de protéines végétales et de légumes frais. Elle est parfaite comme plat unique léger pour le déjeuner ou le dîner.
