Salade protéinée fit avec pois chiches et œufs: riche en protéines, facile et rapide.
Saviez-vous que notre corps a besoin d’une quantité précise de protéines chaque jour pour fonctionner correctement?
Le PRI (Paramètre de Référence pour l’Apport Nutritionnel) recommande un apport de 0,90 g de protéines pour chaque kg de poids corporel par jour pour un adulte en bonne santé.
Cela signifie, par exemple, qu’une femme de 68 kg devrait consommer environ 61,2 g de protéines par jour. Il s’agit du besoin minimum, qui peut augmenter en fonction de divers facteurs tels que l’activité physique, la grossesse ou l’âge.
Si vous souhaitez approfondir, je vous conseille de lire cet article de l’IEO (Institut Européen d’Oncologie), qui explique en détail l’importance d’un apport équilibré.
Cette recette est née après avoir vu au supermarché un yaourt maigre de 180 g avec pas moins de 20 g de protéines. En avons-nous vraiment besoin? Ou suivons-nous simplement une mode?
La réponse est: cela dépend. Et pour mieux le comprendre, aujourd’hui j’ai voulu faire une petite expérience avec mon déjeuner.
Aujourd’hui, j’ai mangé ma salade protéinée fit avec pois chiches et œufs accompagnée de pain complet et j’ai terminé avec une pêche, savez-vous combien de protéines j’ai introduit avec mon repas ? Environ 27 g de protéines.
1 œuf de taille moyenne contient 7,44 g de protéines;
150 g de pois chiches équivalent à 9,6 g de protéines;
150 g de laitue 1,65 g de protéines;
150 g de tomates cerises 1,35 g de protéines;
65 g de pain complet il y a environ 5,93 g de protéines (si intolérant choisissez celui sans gluten);
1 pêche 0,90 g de protéines.
Pas mal en imaginant que, la plupart d’entre vous, auront pensé mais combien de protéines peut-il y avoir dans une salade.
Une quantité excellente pour un seul repas, sans utiliser de poudres, barres ou aliments « enrichis ».
Combien de protéines au petit déjeuner et au dîner?
Ce plat couvre déjà presque la moitié des besoins journaliers pour une personne adulte. Il manque encore le petit déjeuner et le dîner, mais des choix simples suffisent comme:
– au petit déjeuner: yaourt grec, flocons d’avoine, fruits secs
– au dîner: poisson, œufs, tofu, légumineuses, céréales complètes
Conclusion
Beaucoup pensent qu’il y a peu de protéines dans une salade. Mais avec la bonne combinaison d’aliments naturels comme les légumineuses, les œufs, le pain complet, les légumes et les fruits secs, nous pouvons atteindre nos objectifs protéiques sans recourir à des produits industriels ou des compléments.
✅ Un régime équilibré est fait de petits gestes quotidiens, pas de raccourcis.
💡 Rappelle-toi: la vraie nourriture rassasie et nourrit vraiment.
Alors assez parlé et préparons ensemble cette salade protéinée fit avec pois chiches et œufs. Eh bien, c’est bon!
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- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Puissance 402,50 (Kcal)
- Glucides 53,41 (g) dont sucres 9,88 (g)
- Protéines 22,14 (g)
- Matières grasses 9,65 (g) dont saturé 2,48 (g)dont insaturés 3,40 (g)
- Fibres 15,61 (g)
- Sodium 705,75 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 515 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour la préparation de la salade fit avec pois chiches et œufs apporte environ 318 kcal
Pour préparer cette salade protéinée fit avec pois chiches et œufs, vous aurez besoin de:
- 300 g pois chiches en conserve
- 10 g olives taggiasche
- 2 œufs
- 300 g laitue fraîche
- 300 g tomates cerises
Outils
- 2 Bols
- 1 Poêle
- 1 Spatule
- 1 Couteau
- 1 Planche à découper
Étapes pour la préparation de la salade protéinée fit avec pois chiches et œufs
La partie la plus « difficile » — si l’on peut dire ainsi — est la cuisson des œufs! 😄
Il suffit de graisser légèrement une poêle antiadhésive avec un filet d’huile (vous pouvez également utiliser un spray), casser les œufs directement dans la poêle et les cuire à feu moyen. Lorsque le blanc est bien pris, retournez délicatement les œufs avec une spatule pour terminer la cuisson de l’autre côté. Le jaune restera moelleux mais non cru.
Pendant ce temps, préparez les autres ingrédients:
Lavez bien la salade et les tomates cerises, puis coupez ces dernières en deux.
Égouttez et rincez abondamment les pois chiches en conserve sous l’eau courante pour éliminer le liquide de conservation et un peu de sel.
Disposez dans une assiette ou un bol: la laitue fraîche, les tomates cerises, les pois chiches, les olives taggiasches, et enfin, les œufs cuits.
Assaisonnez avec de l’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel, de poivre noir et — si vous aimez — quelques gouttes de citron ou de vinaigre balsamique.
Bon appétit!
Curiosité nutritionnelle
Cette salade est riche en protéines : pas moins de 27,54 g dans une seule portion ! Un seul œuf moyen apporte 5,5 g de protéines, 150 g de pois chiches en apportent 9,6 g, et les autres ingrédients contribuent également. Elle est idéale surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou cherchent des sources de protéines sans recourir à la viande, au poisson ou aux produits dérivés animaux
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu de ceux en conserve ?
Oui ! Il suffit de les faire tremper pendant 12–24 h, puis de les cuire en cocotte-minute ou en casserole jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez une pincée de sel vers la fin de la cuisson pour éviter que la peau ne reste coriace.
Comment augmenter ou réduire les protéines ?
Pour plus de protéines : ajoutez d’autres légumineuses (haricots cannellini ou rouges, edamame) ou remplacez le pain complet par du quinoa ou de l’épeautre.
Pour moins : réduisez les quantités de pois chiches ou ajoutez plus de légumes à feuilles vertes.Comment la conserver ?
Elle peut être préparée à l’avance et conservée au réfrigérateur pour une demi-journée couverte; au-delà, la laitue perd sa croquant.
Quel assaisonnement utiliser ?
La recette prévoit de l’huile, des olives taggiasches, du sel et du poivre. Mais vous pouvez aussi utiliser :
Sans huile : vinaigre balsamique + moutarde.
Creamy : yaourt grec léger.
Avec saveur méditerranéenne : jus de citron + huile d’olive extra vierge + herbes aromatiques hachées.Est-elle adaptée à ceux qui sont cœliaques ou suivent un régime sans lactose ?
Oui, la recette est sans gluten et sans lactose
