Salade d’Épeautre avec Thon et Haricots : Le Plat Unique Complet et Savoureux
Il y a un secret pour affronter les journées avec énergie sans renoncer au plaisir de bien manger : allier goût et légèreté en un seul plat !
La Salade d’Épeautre Thon et Haricots avec Oignon Rouge est précisément cela : une recette qui célèbre la simplicité et la complétude, apportant à table un concentré de saveurs méditerranéennes et de nutriments essentiels.
Oubliez les déjeuners tristes ou les dîners ennuyeux ; cette salade est une véritable explosion de goût, de couleur et de textures, pensée pour ceux qui cherchent une alternative saine, satisfaisante et incroyablement polyvalente.
L’épeautre, ancien céréale au goût délicat et à la texture agréablement ferme, se marie parfaitement avec la saveur du thon, la crème des haricots et le peps de l’oignon rouge.
L’ajout de mâche fraîche et une touche de zeste de citron transforment un simple mélange d’ingrédients en une expérience culinaire équilibrée et surprenante.
C’est le plat idéal pour un déjeuner léger mais consistant, un dîner d’été entre amis, ou pour votre meal prep hebdomadaire.
Rapide à préparer et facile à personnaliser, je vais vous montrer comment combiner quelques ingrédients authentiques pour créer une salade qui vous séduira dès la première bouchée.
Un vrai « jamais sans » pour une cuisine saine, pratique et pleine de saveurs !
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Cuisson sur plaque
- Cuisine: Italienne
- Puissance 313,41 (Kcal)
- Glucides 41,67 (g) dont sucres 4,29 (g)
- Protéines 21,00 (g)
- Matières grasses 8,27 (g) dont saturé 1,36 (g)dont insaturés 3,30 (g)
- Fibres 7,12 (g)
- Sodium 331,75 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients ÉPEAUTRE ET THON Portions pour 4 personnes:
- 200 g épeautre (perlé ou décortiqué)
- 160 g thon à l'huile
- 100 g haricots cannellini en conserve (ou borlotti égouttés et rincés)
- 1 oignon rouge de Tropea (moyen)
- 50 g valériane (mâche)
- 2 cuillères huile d'olive extra vierge
- q.b. sel
- 1 pincée poivre noir (moulu)
- zeste de citron (facultatif, pour la garniture)
- persil haché (facultatif, pour la garniture)
Outils
- Balance alimentaire
- Casserole
- Bol
- Mandoline
- Petit bol
PROCÉDURE salade Épeautre Thon et Haricots
Portez une grande casserole d’eau légèrement salée à ébullition. Lorsque l’eau bout, versez l’épeautre et faites-le cuire selon le temps indiqué sur l’emballage (environ 20 minutes pour l’épeautre perlé). Une fois cuit, égouttez-le bien et transférez-le dans un grand bol. Assaisonnez immédiatement avec une cuillère d’huile d’olive extra vierge pour éviter qu’il ne colle et détachez bien avec une fourchette. Laissez-le refroidir complètement.
Pendant que l’épeautre refroidit, épluchez l’oignon rouge et coupez-le en fines rondelles à l’aide d’un couteau bien aiguisé ou d’une mandoline. Séparez les tranches avec les mains. Si vous préférez un goût plus doux, vous pouvez faire tremper l’oignon dans de l’eau froide pendant environ 10-15 minutes avant de l’égoutter.
Dans le bol avec l’épeautre désormais froid, ajoutez le thon à l’huile bien égoutté de son excès d’huile et émietté grossièrement avec les mains. Ajoutez également la mâche lavée et séchée et les rondelles d’oignon rouge.
Égouttez les haricots de leur eau de conservation, rincez-les soigneusement sous l’eau froide courante et laissez-les bien égoutter. Ajoutez-les aux autres ingrédients dans le bol. Assaisonnez la salade avec un généreux filet d’huile d’olive extra vierge, une pincée de sel et une mouture de poivre noir. Si vous le souhaitez, ajoutez également du zeste de citron râpé pour une touche d’agrumes et de fraîcheur.
Mélangez la salade d’épeautre avec thon et haricots pour que tous les ingrédients soient uniformément assaisonnés. Servez immédiatement, peut-être en garnissant avec un peu de persil haché frais au goût pour une touche de couleur et d’arôme.
NOTES SUR LES INGRÉDIENTS ET SUBSTITUTIONS
ÉPEAUTRE: L’épeautre peut être perlé (plus rapide à cuire) ou décortiqué (plus complet et nutritif, nécessite trempage et cuisson plus longue).
THON À L’HUILE: Le thon à l’huile est fondamental pour le goût, mais pour une version plus légère, vous pouvez utiliser du thon au naturel, en compensant avec un peu plus d’huile EVO.
HARICOTS: Les haricots cannellini (ou borlotti) en conserve sont pratiques, mais si vous préférez, vous pouvez les cuire à partir de secs.
OIGNON: L’oignon rouge est préférable pour son goût plus doux.
SALADE: La mâche apporte de la fraîcheur, mais vous pouvez la remplacer par de la roquette, des jeunes épinards ou de la laitue finement coupée.
CITRON: Le zeste de citron est facultatif mais fortement recommandé pour une touche d’agrumes qui élève le plat.
CONSERVATION
La salade d’épeautre avec thon et haricots est parfaite même préparée à l’avance ! Elle se conserve magnifiquement au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant 2-3 jours. En fait, la laisser reposer quelques heures permet aux saveurs de mieux s’amalgamer, la rendant encore plus savoureuse. C’est une excellente solution pour le meal prep des déjeuners au bureau ou pour un pique-nique.
ALTERNATIVES ET VARIANTES
Cette salade est incroyablement polyvalente, vous pouvez l’enrichir et la varier comme vous le souhaitez !
Supplément de Légumes: Ajoutez 100g de tomates cerises coupées en deux, 50g de maïs doux ou 80g de concombre en dés pour plus de fraîcheur et de couleur.
Touche Méditerranéenne: Pour un goût plus intense, ajoutez 50g d’olives taggiasche dénoyautées ou 1 cuillère à soupe de câpres dessalées.
Protéines Diverses: Si vous n’aimez pas le thon, vous pouvez le remplacer par 150g de poulet bouilli ou grillé coupé en dés, ou par 150g de crevettes bouillies. Pour une version végétarienne, augmentez la quantité de haricots à 200g et ajoutez 100g de fromage frais en dés.
Nouveaux Arômes: Essayez d’utiliser de la menthe fraîche hachée à la place du persil, ou ajoutez une pincée de piment pour une note piquante.
UTILISATION ET ACCORDS
Cette salade d’épeautre est un plat unique complet et équilibré, idéal pour un déjeuner rapide en pause déjeuner, un dîner léger mais satisfaisant, ou comme pièce maîtresse d’un buffet estival ou d’un pique-nique en plein air. Sa polyvalence la rend adaptée à diverses occasions. Elle se marie très bien avec un verre d’eau fraîche aromatisée au citron et au gingembre, ou avec un verre de vin blanc léger et fruité, comme un Vermentino ligurien ou un Greco di Tufo. Si vous aimez les bières, une lager claire et désaltérante sera l’accord parfait.
Origines et Histoire de la Recette
L’idée de combiner céréales, légumineuses et poisson dans des salades froides a des racines anciennes dans la cuisine méditerranéenne, où la disponibilité d’ingrédients simples et nutritifs a donné naissance à des plats complets et équilibrés. L’épeautre, en particulier, est l’une des céréales les plus anciennes cultivées par l’homme, base de l’alimentation des Romains et des Égyptiens, qui a fait son retour en grâce pour ses propriétés nutritionnelles et sa polyvalence.
L’association avec le thon, historiquement conservé à l’huile pour le rendre disponible toute l’année, et les haricots, pilier de l’alimentation paysanne, est un exemple parfait de cuisine « de récupération » et de sagesse populaire. Cette « salade d’épeautre » moderne est une évolution de ces anciennes préparations, adaptée aux goûts et aux besoins contemporains. Elle unit la tradition méditerranéenne à la praticité d’aujourd’hui, offrant un plat à la fois sain, savoureux et enraciné dans une histoire d’alimentation simple et authentique.
Mon Truc Secret pour un Goût Extra!
Pour rendre cette salade encore plus irrésistible, je vous livre un petit truc ! Avant de l’assaisonner, essayez d’ajouter à l’épeautre refroidi une cuillère de pesto ligurien (oui, je suis partial, mais croyez-moi !) ou un mélange d’herbes aromatiques fraîches finement hachées comme le thym, l’origan et la marjolaine. Cela donnera à votre plat un coup de pouce, un parfum qui fera tout de suite penser à l’été ! Essayez et faites-moi savoir votre touche préférée !
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je utiliser l’épeautre décortiqué au lieu du perlé ?
Bien sûr ! L’épeautre décortiqué est plus riche en fibres et en nutriments, mais nécessitera un trempage de plusieurs heures (au moins 8-12) et un temps de cuisson plus long (environ 40-60 minutes). L’épeautre perlé est plus pratique car il ne nécessite pas de trempage et cuit plus rapidement.
2. Est-ce un bon plat pour les enfants ?
Oui, c’est une excellente option ! Pour les enfants, vous pouvez émietter le thon plus finement et utiliser moins d’oignon (ou l’omettre s’ils ne l’aiment pas). C’est une façon de leur faire manger des céréales et des légumineuses dans un format savoureux.
3. Puis-je la préparer à l’avance pour un repas à emporter ?
Absolument oui ! En fait, c’est l’idéal. Préparez-la la veille, conservez-la dans un contenant hermétique au réfrigérateur et elle sera parfaite pour votre déjeuner au travail ou pour un pique-nique le lendemain. Les saveurs se seront encore mieux amalgamées !
