Salade d’épeautre et saumon : Recette facile et rapide pour un déjeuner estival
Êtes-vous prêt à donner un coup de frais à votre pause déjeuner ou dîner d’été ?
Aujourd’hui, nous préparons ensemble un plat qui est une véritable explosion de saveurs et de fraîcheur, parfait pour les journées chaudes ou lorsque vous avez envie de quelque chose de léger mais super satisfaisant : ma fabuleuse Salade d’épeautre et saumon !
Oubliez les salades ennuyeuses habituelles : cette recette est un hymne à la simplicité, mais avec une touche gourmet qui vous fera briller sans aucun effort.
Imaginez la texture rustique et agréable de l’épeautre, la saveur enveloppante et délicate du saumon fumé, la douceur explosive des tomates cerises, le croquant du maïs et la touche légèrement amère de la roquette.
Le tout assaisonné d’un filet d’huile d’olive extra vierge de qualité et d’une giclée de citron qui « réveille » chaque saveur.
Si la vie de tous les jours est un tourbillon d’obligations, des recettes comme celle-ci sont faites pour vous : temps de préparation minimaux, résultat maximal !
Pas de cuissons compliquées, pas d’étapes interminables. Juste des ingrédients frais et authentiques qui s’unissent en une symphonie de saveurs et de couleurs, idéal à emporter au bureau ou pour un dîner entre amis où vous souhaitez profiter de la compagnie sans passer des heures aux fourneaux.
Un plat unique complet, équilibré et super délicieux.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Puissance 294,50 (Kcal)
- Glucides 37,13 (g) dont sucres 7,41 (g)
- Protéines 20,32 (g)
- Matières grasses 8,38 (g) dont saturé 1,30 (g)dont insaturés 1,64 (g)
- Fibres 5,12 (g)
- Sodium 1 209,13 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 250 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients Épeautre avec Saumon recette facile et savoureuse
- 200 g épeautre perlé
- 100 g saumon fumé (coupé en lamelles ou en morceaux)
- 100 g tomates cerises (ou datterini)
- 50 g maïs, doux, en boîte, égoutté
- 50 g roquette (fraîche bien lavée et séchée)
- 3 cuillères huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
- 1 pincée poivre blanc (moulu)
- 1/2 jus de citron (optionnel)
- aneth (ou ciboulette pour la décoration)
Outils
- Balance de cuisine
- Casserole
- Planche à découper
- Petit bol
- Saladier
Procédure Recette Épeautre avec Saumon Fumé
Tout d’abord, rincez l’épeautre perlé sous l’eau courante froide pour éliminer l’excès d’amidon. Faites-le cuire ensuite dans une grande quantité d’eau bouillante salée, en suivant attentivement les instructions sur l’emballage (généralement, cela prend environ 20-30 minutes, selon le type d’épeautre).
L’objectif est un épeautre tendre mais encore bien al dente, avec une consistance agréable sous la dent. Une fois cuit, égouttez-le très bien et transférez-le sur une grande plaque ou un plateau, en l’étalant pour le refroidir complètement et rapidement.Pendant que l’épeautre refroidit, consacrez-vous aux autres protagonistes. Lavez et coupez en deux les tomates cerises ou datterini. Égouttez le maïs précuit de son liquide de conservation et rincez-le bien sous l’eau froide pour éliminer tout résidu. Si le saumon fumé est en grandes tranches, coupez-le aisément en lamelles ou en cubes, selon vos préférences. Enfin, lavez soigneusement et séchez parfaitement la roquette fraîche.
Lorsque l’épeautre est complètement refroidi, transférez-le dans un grand saladier. Ajoutez le maïs, le saumon fumé et les tomates coupées. Assaisonnez généreusement avec de l’huile d’olive extra vierge en abondance, une pincée de sel fin et un tour de moulin à poivre noir. Si vous aimez les notes agrumées et souhaitez rehausser la saveur du saumon, c’est le moment idéal pour ajouter le jus d’un demi-citron. Mélangez délicatement tous les ingrédients, en vous assurant que l’assaisonnement soit bien réparti.
La roquette fraîche doit être ajoutée seulement à la dernière minute, juste avant de servir, pour conserver son croquant et sa belle couleur vive. Mélangez délicatement une dernière fois. Si vous voulez ajouter une touche supplémentaire de parfum et de fraîcheur, vous pouvez garnir la salade avec une pincée d’aneth frais haché ou quelques brins de ciboulette.
NOTE INGRÉDIENTS ET SUBSTITUTIONS
ÉPEAUTRE PERLÉ : Il est préférable car il ne nécessite pas de trempage et cuit plus rapidement. Si vous avez de l’épeautre décortiqué, les temps de cuisson seront considérablement prolongés (environ 40-50 minutes après un trempage de 8-12 heures).
SAUMON FUMÉ : Choisissez un produit de bonne qualité. Si vous ne l’aimez pas, vous pouvez le remplacer par du thon à l’huile bien égoutté, des crevettes cuites ou du poulet grillé en cubes.
TOMATES : Les tomates cerises ou datterini conviennent très bien. Si ce n’est pas la saison, vous pouvez utiliser des tomates séchées à l’huile coupées en morceaux pour une saveur plus intense.
MAÏS : Le maïs en boîte est pratique et rapide. Si vous préférez, utilisez du maïs frais bouilli et égrené.
ROQUETTE : Vous pouvez la remplacer par des jeunes pousses d’épinards ou un mélange de salades pour une saveur plus douce.
CONSERVATION
La salade d’épeautre et saumon se conserve parfaitement au réfrigérateur pendant 2-3 jours dans un récipient hermétique. Je vous conseille d’ajouter la roquette seulement au moment de servir, même si vous la préparez à l’avance, pour la garder fraîche et croquante. C’est une excellente solution pour le meal prep hebdomadaire !
Alternatives et Variantes Créatives
Salade d’Épeautre « Mer »: Ajoutez des calamars grillés (50g) ou des crevettes cuites (50g), avec des olives taggiasche et du zeste de citron pour un parfum plus intense.
Salade d’Épeautre « Végétarienne et Croquante »: Remplacez le saumon par de la feta en cubes (80g) et ajoutez des concombres (50g) en cubes, des noix hachées et des feuilles de menthe fraîche pour une touche méditerranéenne.
Salade d’Épeautre « Protéinée »: Remplacez le saumon par du blanc de poulet grillé (120g) coupé en lamelles ou en cubes et ajoutez un mélange de graines (courge, tournesol, lin) pour plus de croquant et un boost protéinique.
Touché Exotique: Essayez d’ajouter une pincée de curry en poudre à l’assaisonnement, ou des amandes grillées pour une note plus orientale.
Utilisation et Accords
Cette Salade d’Épeautre et Saumon est un plat unique complet et équilibré, idéal pour un déjeuner léger mais nourrissant ou un dîner informel. Elle est parfaite aussi pour être préparée à l’avance et emportée pour une pause déjeuner au bureau ou pour un pique-nique en plein air.
Elle s’accorde magnifiquement avec un verre de vin blanc frais et léger, comme un Vermentino ou un Pinot Grigio. Si vous préférez, une eau aromatisée au citron et à la menthe sera un accompagnement tout aussi rafraîchissant.
Origines et Histoire de l’Épeautre
L’épeautre est l’une des céréales les plus anciennes et fascinantes, considéré comme le « père » de tous les grains. Déjà dans l’Égypte antique, en Mésopotamie et dans la Rome antique, il était un aliment fondamental, base de l’alimentation des légionnaires et des populations. Il a nourri des générations, résistant à des millénaires d’histoire grâce à sa robustesse et à sa valeur nutritionnelle.
Aujourd’hui, l’épeautre a été redécouvert pour ses propriétés bénéfiques et sa polyvalence en cuisine, devenant un ingrédient apprécié dans les régimes modernes pour sa richesse en fibres, protéines et minéraux. Son histoire nous ramène aux racines de notre alimentation, rendant chaque plat qui le contient un petit voyage dans le temps.
Un Plat qui Raconte des Histoires: Votre Remède Estival!
Ce n’est pas seulement une recette, c’est une invitation à ralentir, à profiter des saveurs authentiques et à créer des moments spéciaux, même dans la frénésie quotidienne. Imaginez-vous assis dans le jardin, sous le soleil, avec ce bol coloré entre les mains : chaque bouchée est un mélange de saveurs qui vous transporte directement au bord de la mer, même si vous êtes encore en ville ! Cette salade est la preuve que la cuisine saine peut être également incroyablement savoureuse et satisfaisante. Partagez-la avec ceux que vous aimez et faites-moi part de vos impressions dans les commentaires !
FAQ (Questions et Réponses)
1. Puis-je préparer la salade d’épeautre à l’avance ?
Absolument oui ! Vous pouvez cuire l’épeautre et préparer tous les ingrédients un jour à l’avance. Je vous conseille d’assembler et d’assaisonner le tout, mais d’ajouter la roquette (et les garnitures comme l’aneth) seulement quelques minutes avant de servir pour préserver sa fraîcheur et son croquant.
2. Quelle est la différence entre l’épeautre perlé et décortiqué ?
L’épeautre perlé est le plus travaillé, dépourvu de la partie externe (la glumelle et une grande partie du son), ce qui le rend plus rapide à cuire (pas besoin de trempage). L’épeautre décortiqué est moins raffiné, conserve plus de fibres et de nutriments, mais nécessite un long trempage (8-12 heures) et une cuisson plus longue. Pour cette recette rapide, le perlé est idéal !
3. Comment puis-je la rendre encore plus complète ?
Pour un repas encore plus rassasiant et équilibré, vous pouvez ajouter quelques cuillères de légumineuses (pois chiches ou lentilles) bien cuites et refroidies, ou quelques cubes d’avocat pour une note crémeuse et des bonnes graisses. L’ajout de graines oléagineuses (courge, tournesol) ou de fruits secs (noix, amandes) peut également augmenter l’apport nutritionnel et le croquant.
