FENOUIL AU GRATIN AU FOUR ACCOMPAGNEMENT SIMPLE ET DÉLICIEUX
Aujourd’hui, je vais vous raconter comment transformer de simples fenouils en un plat savoureux, simple mais délicieux à présenter comme accompagnement adapté à toute occasion.
J’aime les fenouils et je les consomme pratiquement toute l’année : en été, simplement crus coupés en salade ou trempés dans la SAUCE TZATZIKI ou dans le HUMMUS de POIS CHICHES, pendant l’hiver, je préfère les cuire et les préparer comme une escalope (panés et frits) ou gratinés au four.
Les Fenouils sont en effet un légume extrêmement polyvalent qui se prête à mille recettes différentes, celle que je vous propose aujourd’hui est celle des FENOUILS SABLÉS gratinés au FOUR sans BÉCHAMEL.
Un moyen simple et léger de transformer de simples Fenouils en un plat savoureux, il suffit d’ajouter un peu de fromage râpé aromatisé avec du persil haché, de l’ail et un peu de chapelure et vous apporterez à table un accompagnement adapté à toute la famille.
Au bas de la recette, vous trouverez également la procédure pour préparer les Fenouils gratinés Sablés sans Béchamel avec la Friteuse à Air ou à la poêle.
Pour d’autres recettes d’accompagnements de légumes, je vous suggère aussi :
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Four, Friteuse à air, Plaque de cuisson
- Cuisine: Italienne
- Puissance 115,05 (Kcal)
- Glucides 10,66 (g) dont sucres 2,30 (g)
- Protéines 5,37 (g)
- Matières grasses 5,24 (g) dont saturé 1,96 (g)dont insaturés 1,16 (g)
- Fibres 2,85 (g)
- Sodium 335,69 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 100 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 2 fenouils (grands)
- 50 g chapelure
- 2 cuillères à soupe parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe persil haché (avec ail)
- q.s. huile d'olive extra vierge
- q.s. sel
Outils
- Plat
Étapes
Lavez les fenouils, séchez-les avec un chiffon puis coupez-les en tranches pas trop épaisses. Mettez les Fenouils coupés dans un bol, ajoutez une pincée de sel, le persil haché avec ½ gousse d’ail (vous pouvez omettre l’ail), le fromage râpé et enfin la chapelure. Mélangez le tout avec une cuillère.
Transférez les fenouils assaisonnés précédemment dans un plat tapissé de papier sulfurisé (ou dans un plat à gratin). Assaisonnez avec 1 – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, ajoutez à votre guise quelques tomates cerises. Faites cuire dans un four préchauffé ventilé à 190 degrés pendant environ 35 minutes. Sortez du four et laissez refroidir légèrement avant de servir.
CONSERVATION
Les Fenouils au Four gratinés sans béchamel sont excellents tant chauds que froids et se conservent parfaitement, fermés dans un contenant hermétique, pendant 3 – 4 jours au frigo. Avant de les consommer, il suffira de les réchauffer.
VARIANTES
FENOUILS GRATINÉS À LA POÊLE
Pour préparer les Fenouils au Gratin sans allumer le four, vous pouvez également procéder à la poêle. Après les avoir lavés et coupés, disposez-les en cercle dans une poêle sans trop les entasser. Ajoutez une pincée de sel et une demi-tasse d’eau. Laissez cuire 15 minutes avec le couvercle, puis retirez-le et laissez l’eau s’évaporer. Les fenouils doivent être tendres. Ajoutez aux Fenouils le mélange de chapelure, fromage, persil, un filet d’huile sur la surface et 2 cuillères à soupe d’eau à la base de la poêle. Terminez la cuisson pendant encore 5 minutes. Servez à table.
FENOUILS AU GRATIN AVEC FRITEUSE À AIR
Vous pouvez également cuisiner les Fenouils gratinés sablés dans la Friteuse à air. Dans ce cas, après les avoir lavés, coupés et assaisonnés avec du persil, de la chapelure, du sel, un filet d’huile d’olive extra vierge et du parmesan, disposez-les directement sur le panier de la friteuse à air, sans papier sulfurisé. Activez la friteuse à air à 200 degrés et faites cuire pendant environ 7 minutes. Vérifiez la cuisson des fenouils afin qu’ils soient suffisamment tendres et cuits. Il n’est pas nécessaire de mélanger les fenouils pendant la cuisson car l’air de la friteuse les rendra dorés et uniformes.
FENOUILS AU FOUR SANS FROMAGE (VEGAN) : Pour une version sans fromage, vous pouvez éliminer le parmesan râpé et aromatiser les Fenouils avec du zeste d’orange avant de les enfourner.
FENOUILS AU FOUR SANS GLUTEN: Pour une version sans gluten, utilisez de la chapelure sans gluten ou éliminez-la simplement de la recette et mettez beaucoup de parmesan.
SUBSTITUTIONS: Pour une version encore plus savoureuse des Fenouils au gratin au four, remplacez le parmesan par du pecorino ou faites un mélange des deux fromages.
FAQ (Questions et Réponses)
Quels sont les bienfaits du fenouil cuit ?
Le Fenouil, en raison de sa forte teneur en eau, nettoie l’intestin et maintient sous contrôle les niveaux du foie. De plus, le fenouil a des propriétés anti-inflammatoires qui agissent sur le côlon, la partie finale de l’appareil digestif.
Une personne souffrant de côlon irritable peut-elle manger du fenouil ?
Utilisé depuis l’Antiquité pour soulager les coliques gazeuses chez les nourrissons, des études récentes ont confirmé son efficacité. Le fenouil est également utilisé chez les adultes pour réduire la douleur liée au syndrome du côlon irritable et comme léger désinfectant intestinal.
